Dormire fa dimagrire? Il legame tra sonno e metabolismo

Dormire non “fa dimagrire” di per sé, ma il legame tra sonno e peso corporeo è molto stretto. Dormire poco e male, infatti, altera la produzione degli ormoni che regolano il senso di fame e sazietà.

Qual è il legame tra sonno e dimagrimento: il ruolo degli ormoni

Il legame tra sonno e dimagrimento (o meglio, tra sonno e controllo del peso) è abbastanza stretto e dipende in gran parte da alcuni meccanismi ormonali che regolano fame, senso di sazietà e metabolismo. 

Dormire poco, infatti, va potenzialmente ad alterare l’equilibrio di alcuni ormoni come leptina e grelina, influenzando il modo in cui il corpo percepisce il senso di fame. In particolare:

• La leptina è prodotta dal tessuto adiposo, e segnala al cervello la sensazione di sazietà;
• La grelina viene secreta dallo stomaco, e stimola il senso dell’appetito. 

Quando le ore di sonno sono insufficienti, i livelli di leptina diminuiscono e quelli di grelina aumentano, spingendo a mangiare di più, e dunque vi sarebbe una correlazione tra alimentazione e qualità del sonno.

Oltre a grelina e leptina, un ruolo rilevante è svolto dal cortisolo, l’ormone dello stress, che tende ad aumentare quando il sonno è scarso. Livelli elevati di cortisolo spingono infatti l’organismo a “conservare” energia. Inoltre, la mancanza di riposo influisce sulla secrezione di altri ormoni coinvolti nel metabolismo, come l’insulina, favorendo potenzialmente l’accumulo di grasso e riducendo la capacità di utilizzare correttamente il glucosio come fonte di energia.

Dormire fa dimagrire quindi non perché il sonno in sé “bruci” grassi. In questo senso, inutile chiedersi se dormire il pomeriggio faccia dimagrire oppure in che posizione dormire per dimagrire (la risposta è: la posizione per voi più comoda!).
Piuttosto, “fa dimagrire” perché un riposo regolare e sufficiente contribuisce a mantenere stabile l’equilibrio ormonale che regola la fame e il consumo energetico. Se si desidera dimagrire, comunque, è necessario accostare a una buona igiene del sonno e ad uno stile di vita attivo una dieta per dimagrire con un deficit calorico sano e sostenibile, stilata da un professionista.

Dormire fa bruciare calorie?

Sì, dormire fa bruciare calorie, come del resto qualunque attività umana. Si stima che dormendo si brucino tra le 40 e le 60 calorie per ogni ora. 

Dunque, se ci si chiede quante calorie si bruciano dormendo 8 ore, la risposta sarà potenzialmente tra le 320 e le 480 calorie, sebbene si tratti di una stima che non tiene conto della composizione corporea, dell’età, del sesso della persona e del suo stato di salute.

Attenzione, però. Come detto, qualunque attività umana fa bruciare calorie, anche semplicemente respirare: si parla infatti, in questo senso, di metabolismo basale. Dunque se si desidera dimagrire, le calorie bruciate durante il sonno non saranno sufficienti.

Dormire abbastanza fa dimagrire?

Dormire a sufficienza non fa dimagrire direttamente, ma può potenzialmente favorire la perdita di peso, poiché influisce sul modo in cui il corpo regola il senso di fame, di sazietà e il metabolismo energetico. 

Inoltre, la stanchezza dovuta ad un sonno carente o di bassa qualità aumenta il senso di sonnolenza durante il giorno e riduce la propensione all’attività fisica, diminuendo ulteriormente il dispendio calorico giornaliero. 

Tutti questi fattori concorrono a rendere il sonno insufficiente un potenziale ostacolo per chi sta cercando di perdere peso o mantenere un metabolismo efficiente. Dunque sì, dormire fa dimagrire in maniera “indiretta”, ma solo se il riposo è regolare, prolungato e di buona qualità.

Quante ore dormire per favorire il metabolismo?

Per favorire il metabolismo e, di conseguenza, il controllo del peso, la maggior parte degli adulti necessita di un riposo compreso tra sette e nove ore a notte. 

Al di sotto di questa soglia, infatti, il corpo tende a reagire come se fosse sottoposto a una condizione di stress, causando da un lato l’aumento nella produzione del cortisolo e dall’altro una riduzione nella capacità di bruciare calorie in modo efficiente.

Dormire poco fa ingrassare?

Sì, dormire poco fa ingrassare, ma non “direttamente”. Così come avere una buona igiene del sonno può, indirettamente, favorire la perdita di peso, dormire poco e male può favorire l’aumento di peso, poiché interferisce con quei processi metabolici e ormonali che regolano fame, appetito e consumo calorico. 

Dormire poco, infatti, stimola la produzione della già citata grelina, che stimola il senso di fame, e di cortisolo, che induce il corpo a “conservare” il grasso. Inoltre, la mancanza di sonno va ad alterare la sensibilità dell’organismo all’insulina, ovvero l’ormone che consente di trasformare gli zuccheri in energia.

Tutti questi fattori contribuiscono a spiegare perché dormire poco, oltre a compromettere la concentrazione e l’umore, possa effettivamente portare a un aumento di peso nel tempo.

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Quali sono i benefici di un sonno regolare per la perdita di peso?

Un sonno regolare e di buona qualità è un alleato importante per la gestione o la perdita del peso corporeo. Infatti, dormire tra sette e nove ore per notte permette di mantenere in equilibrio gli ormoni che regolano appetito e metabolismo, riducendo potenzialmente la tendenza a mangiare “in eccesso”. 

Un riposo adeguato supporta inoltre la motivazione all’attività fisica, poiché riduce la stanchezza e migliora i tempi di recupero muscolare. Si stima che, in media, chi dorme a sufficienza tenda a muoversi di più durante il giorno, favorendo un maggiore dispendio calorico. 
Un sonno regolare, inoltre, migliora l’umore e la capacità di concentrazione: tutti elementi che contribuiscono a seguire con più costanza uno stile di vita equilibrato.

Alcuni consigli per migliorare la qualità del sonno

Per migliorare la qualità del sonno e dunque favorire il corretto funzionamento del metabolismo, è possibile adottare alcune abitudini. Tra i consigli che è possibile seguire per migliorare il proprio sonno possiamo ricordare:

• Cercare, per quanto possibile e per quanto i ritmi lavorativi ce lo consentano, di mantenere orari “fissi” nell’andare a letto e nello svegliarsi, possibilmente anche nei fine settimana. Infatti, la costanza negli orari aiuta a stabilizzare il proprio ritmo circadiano e a migliorare la qualità del riposo nel suo complesso;
• Rendere confortevole l’ambiente in cui si dorme. La stanza da letto dovrebbe avere una temperatura moderata, né troppo calda, né troppo fredda, essere silenziosa e buia;
• Evitare l’utilizzo di smartphone e dispositivi elettronici almeno un’ora prima di andare a dormire. Infatti, la luce blu proveniente dai dispositivi riduce la produzione di melatonina, ovvero l’ormone che favorisce il sonno;
• Evitare pasti eccessivamente abbondanti e l’assunzione di alcol nelle ore serali;
• Evitare il consumo di caffeina a partire dal tardo pomeriggio in poi, a seconda della propria sensibilità. La caffeina, infatti, è una sostanza stimolante che può andare ad interferire con il sonno.

Questi piccoli accorgimenti, se mantenuti nel tempo, possono favorire un sonno più profondo e regolare, con tutta una serie di benefici diretti anche sul metabolismo e sul controllo del peso corporeo.

Fonti:

• Evangelia Papatriantafyllou, Dimitris Efthymiou, Evangelos Zoumbaneas, Popescu, C. A., & Vassilopoulou, E. (2022). Sleep Deprivation: Effects on Weight Loss and Weight Loss Maintenance. Nutrients, 14(8), 1549–1549. https://doi.org/10.3390/nu14081549
• Salamon, M. (2022, April 4). Snooze more, eat less? Sleep deprivation may hamper weight control - Harvard Health. Harvard Health. https://www.health.harvard.edu/blog/snooze-more-eat-less-sleep-deprivation-may-hamper-weight-control-202204042718