Cosa mangiare prima di dormire: quali alimenti favoriscono il sonno?

Scegliere cosa mangiare prima di dormire può aiutare a prendere sonno prima e dormire meglio, con meno interruzioni. Alcuni cibi, infatti, possono potenzialmente favorire il rilassamento e contribuire alla produzione degli ormoni coinvolti nel sonno.

Perché l’alimentazione influisce sul sonno?

L’alimentazione influisce sul sonno così come su molti altri aspetti della vita, perché alcuni nutrienti possono favorire il rilassamento e la produzione di quelle sostanze che regolano il ciclo sonno-veglia. 
Diversi studi hanno associato un apporto adeguato di magnesio, zinco e ferro a una maggiore durata e una migliore qualità del sonno. Anche i grassi polinsaturi “buoni”, come gli omega-3, sembrano poter essere utili per ridurre il tempo necessario ad addormentarsi, soprattutto se consumati regolarmente.

Tra i componenti più studiati ci sono poi:

• Il triptofano, ovvero un amminoacido presente in vari alimenti;
• La melatonina, ovvero l’ormone che regola i ritmi circadiani. 

Il triptofano, una volta assunto, viene convertito in serotonina, che a sua volta favorisce la sintesi della melatonina. Per questo, consumare cibi che, potenzialmente, ne facilitano l’assorbimento può aiutare ad addormentarsi più facilmente e migliorare la qualità del riposo.

Discorso simile per quanto riguarda l’assunzione di carboidrati la sera: i carboidrati complessi, se assunti in piccole quantità prima di dormire, possono potenzialmente agevolare il passaggio del triptofano al cervello. 
Al contrario, un consumo eccessivo di zuccheri semplici o di grassi saturi può ostacolare questi meccanismi, oltre a provocare gonfiore e senso di pesantezza, peggiorando la qualità del sonno.

Cosa mangiare prima di dormire?

Facciamo una premessa: in linea di massima è consigliabile mangiare almeno un paio di ore prima di coricarsi, per far sì che la digestione sia già stata “avviata” (se non terminata) al momento di dormire. Infatti, mangiare magari in maniera abbondante poco prima di dormire può andare ad influenzare negativamente la qualità del riposo. 

Tuttavia, qualora si abbia bisogno o voglia di uno spuntino, è possibile scegliere alcuni alimenti rispetto ad altri, che possono essere addirittura benefici per quanto riguarda la qualità del sonno.
Tra questi figurano i cibi ricchi di triptofano, un amminoacido che l’organismo utilizza per sintetizzare la serotonina, e quelli che forniscono magnesio e potassio, minerali coinvolti nei processi di rilassamento muscolare.

È invece preferibile, come accennato, evitare pasti abbondanti e alimenti grassi o piccanti, che possono causare bruciore di stomaco, causare o peggiorare il reflusso, rendendo più difficile addormentarsi. Questi consigli valgono anche qualora ci si chieda cosa mangiare a cena per dormire bene.

Quali sono gli alimenti che favoriscono il rilassamento?

Gli alimenti che favoriscono il rilassamento serale sono quelli che, potenzialmente, aiutano l’organismo a produrre sostanze coinvolte nella regolazione del sonno. 

Tra questi vi sono i cibi ricchi di magnesio, come: 

• Mandorle;
• Noci;
• Avena;
• Semi, ad esempio i semi di zucca.

Questi ultimi sono, inoltre, cibi che contengono melatonina, altrettanto importante per prendere sonno e riposare bene.

 Anche il potassio è importante, ed è contenuto in alimenti come:

• Le banane;
• L’avocado;
• Lo yogurt.

Il latte e lo yogurt apportano inoltre calcio, utile per il rilascio di melatonina. Occorre citare anche i carboidrati complessi, che possono essere apportati, ad esempio, da una fetta di pane integrale o da una manciata di fiocchi d’avena.

Infine le tisane rilassanti, come quella alla camomilla o contenenti valeriana, sono pensate specificatamente per favorire l’addormentamento e migliorare la qualità del sonno.

Cosa evitare di mangiare prima di dormire?

Esistono poi bevande e cibi da evitare la sera per dormire bene, che possono interferire con il riposo notturno, rendendo più difficile addormentarsi o causare risvegli frequenti. In particolare è consigliabile limitare o evitare:

• Il consumo di cibi ad alto contenuto di grassi, piccanti o acidi nelle ore serali, poiché possono provocare bruciore di stomaco o reflusso gastroesofageo;
• Porzioni abbondanti o pasti principali consumati a ridosso del momento in cui ci si corica, in quanto possono rallentare la digestione e causare disturbi gastrici durante il sonno, disturbandolo;
• Gli alimenti e le bevande contenenti sostanze stimolanti, come la caffeina. In particolare caffè, tè, cola o energy drink, che vanno a stimolare il sistema nervoso centrale riducendo il tempo trascorso nelle fasi di sonno profondo. Anche l’alcol, sebbene possa indurre sonnolenza iniziale, può disturbare il sonno e causare risvegli o disturbi gastrici;
• Gli alimenti ad alto contenuto di zuccheri semplici o raffinati, come i dolci, possono causare gonfiore e sbalzi glicemici, aumentando la probabilità di risvegli notturni. 

Alcuni esempi di spuntino serale leggero

Uno spuntino serale leggero può aiutare a spezzare la fame prima di coricarsi, nonché favorire un sonno più regolare. Questo, purché lo spuntino sia bilanciato e, soprattutto, di dimensioni non eccessive. 
Tra gli alimenti che vengono in genere consigliati vi sono delle combinazioni che forniscono carboidrati complessi e proteine leggere, capaci peraltro di sostenere la produzione di serotonina e melatonina senza andare ad appesantire la digestione.

Alcuni esempi, dunque, possono comprendere:

• Un bicchiere o mezzo bicchiere di yogurt greco con una piccola porzione di frutta fresca come ciliegie, kiwi o mirtilli, che apportano antiossidanti e melatonina “naturale”;
• Un bicchiere di latte caldo, eventualmente con un cucchiaino di miele; 
• Uno o due cracker integrali con formaggio magro o hummus di ceci, che forniscono proteine e fibre;
• Una manciata di fiocchi d’avena con noci o semi di zucca, ricchi di magnesio e melatonina;
• Una banana con un cucchiaino di burro di arachidi;
• Una fetta di toast integrale con una piccola quantità di prosciutto o di formaggio fresco.

Tuttavia, gli spuntini serali vanno comunque bilanciati a seconda della propria alimentazione nel suo complesso. In questo senso può essere estremamente utile consultare un nutrizionista.

Alcuni consigli per migliorare la qualità del sonno

Nonostante alimentazione e qualità del sonno siano collegate, è comunque possibile seguire alcuni consigli per migliorare quest’ultima. In particolare:

• Cenare almeno un paio di ore prima di coricarsi, evitando alimenti eccessivamente ricchi di grassi, pasti eccessivamente abbondanti e assunzione di sostanze stimolanti;
• Curare la propria igiene del sonno, coricandosi sempre alla stessa ora, in un ambiente buio e confortevole;
• Evitare di utilizzare strumenti elettronici, come smartphone o PC, a letto, e spegnerli almeno un’ora prima di coricarsi;
• Evitare di effettuare attività sportiva almeno due o tre ore prima di andare a letto;
• Assumere liquidi con moderazione prima di coricarsi, in modo da evitare eventuali risvegli notturni.

Purtroppo non esistono alimenti “miracolosi” che, da soli, consentano di migliorare la qualità del sonno. Tuttavia, insieme all’alimentazione esistono tutta una serie di abitudini che, se messe insieme, possono aiutare a dormire meglio.

Fonti:

• J.J. Poza, Pujol, M., J.J. Ortega-Albás, & Romero, O. (2020). Melatonin in sleep disorders. Neurología (English Edition), 37(7), 575–585. https://doi.org/10.1016/j.nrleng.2018.08.004