Cosa mangiare durante il ciclo mestruale per stare meglio

Durante le mestruazioni alcuni alimenti possono aiutarci a stare meglio, in particolare alimenti ricchi di ferro, magnesio e omega 3. È altrettanto importante bere a sufficienza e limitare, invece, ciò che può accentuare alcuni sintomi. Capire cosa mangiare durante il ciclo aiuta a gestire crampi, gonfiore e stanchezza, senza tuttavia andare a trasformare l’alimentazione in un insieme di divieti "assoluti".

Cosa succede al corpo durante il ciclo mestruale?

Durante le mestruazioni l’endometrio, cioè la mucosa che riveste l’interno dell’utero, si sfalda e viene espulso insieme al flusso mestruale. La fase mestruale segna l’inizio di un nuovo ciclo e può durare indicativamente da 2 a 6 giorni.

Il ciclo mestruale, ovvero tutto quel processo fisiologico che prepara l’apparato riproduttore femminile a una possibile gravidanza, dura in media 28 giorni, ma può variare da persona a persona. Comprende quattro fasi: mestruale, follicolare, ovulatoria e luteale.

Nella fase luteale, che precede le mestruazioni vere e proprie, il corpo luteo produce estrogeni e progesterone. Se non avviene la fecondazione, questa struttura regredisce, i livelli ormonali diminuiscono e inizia un nuovo flusso.

Durante le mestruazioni possono comparire tutta una serie di sintomi tra i quali:

• crampi addominali;
• ritenzione idrica;
• gonfiore;
• cefalea;
• senso di stanchezza;
• cambiamenti del tono dell’umore. 

Si tratta di sintomi distinti da quelli della cosiddetta sindrome premestruale, i quali tendono a comparire nella fase luteale e a migliorare o risolversi con l’arrivo delle mestruazioni.

Questa distinzione è utile anche quando si valuta cosa mangiare durante il ciclo: le indicazioni alimentari riferite ai giorni del flusso non coincidono infatti necessariamente con quelle dedicate, invece, alla fase premestruale. 

Alimenti che possono alleviare crampi e gonfiore

Quando si valuta cosa mangiare durante il ciclo è bene tenere presente che alcuni alimenti possono, tendenzialmente, contribuire a ridurre crampi, gonfiore e stanchezza. In particolare:

• Il magnesio favorisce il rilassamento muscolare. Dunque, un apporto adeguato può aiutare a ridurre la dolorosità dei crampi mestruali. Questa sostanza è presente in particolare nelle verdure a foglia verde, nei legumi, nella frutta secca e nei cereali integrali;
• Il ferro. Con il sanguinamento, infatti, soprattutto quando il flusso è abbondante, i livelli di questo minerale all’interno dell’organismo possono diminuire, potenzialmente causando stanchezza, debolezza e mal di testa. Tra gli alimenti che ne apportano possiamo ricordare carne, pesce, uova, legumi, cereali integrali e verdure a foglia verde. Lenticchie, fagioli e altri legumi forniscono inoltre proteine vegetali e rappresentano una fonte vegetale di ferro;
• Gli omega 3 possono contribuire ad attenuare il dolore mestruale, e sono contenuti all’interno del pesce azzurro.

Alimenti da limitare durante il ciclo: sale, zuccheri, alcol 

Durante le mestruazioni può essere utile limitare alcuni alimenti, in particolare: 

• Gli alimenti ultra processati ricchi di sale, zuccheri e grassi trans, i quali possono peggiorare sintomi come gonfiore e crampi;
• L’alcol, che può accentuare la disidratazione e peggiorare la cefalea e il senso di stanchezza;
• Il caffè, che alcune persone tendono a tollerare poco durante il flusso mestruale.

La scelta di cosa limitare dipende comunque dai sintomi presenti, dalle proprie abitudini e dalle eventuali sensibilità. Nella maggior parte dei casi non è necessario vietare a prescindere il consumo di questi alimenti, ma piuttosto assumerne con moderazione.

Idratazione e ciclo mestruale: quanto conta

Durante il ciclo mestruale bere a sufficienza e curare la propria idratazione può aiutare a ridurre diversi sintomi tra i quali: 

• La cefalea legata alla disidratazione;
• Il gonfiore;
• La ritenzione idrica. 

L’indicazione generale è, come sempre, assumere almeno 2 litri di acqua al giorno, anche nei giorni delle mestruazioni. 
L’apporto di liquidi può, comunque, arrivare anche dagli alimenti, e in particolare frutta e verdura particolarmente ricche di acqua, come l’anguria, i cetrioli e l’insalata, possono potenzialmente andare a contribuire all’idratazione quotidiana.

Cosa fare quando i sintomi sono così intensi da richiedere un consulto medico?

Tenere presente cosa mangiare durante il ciclo e per i crampi mestruali può aiutare, ma in alcuni casi non basta. La presenza di sintomi quali dolori particolarmente intensi, flussi mestruali particolarmente abbondanti o, in generale, sintomi che interferiscono con le normali attività quotidiane richiedono un consulto medico o ginecologico.

Le mestruazioni abbondanti possono, tra le altre cose, contribuire a ridurre le riserve di ferro presenti nell’organismo, motivo per cui in caso di flusso molto abbondante si considera possa esservi una carenza di ferro.
In questi casi è fondamentale evitare di assumere integratori o modificare la propria dieta in autonomia, prima di essersi rivolti ad un medico. 

Anche la presenza di dolori molto intensi richiede attenzione, soprattutto quando rende difficile svolgere le attività quotidiane. In genere condizioni del genere richiedono una valutazione e un trattamento specifici, e non  dovrebbero essere gestiti in autonomia e/o esclusivamente attraverso l’alimentazione.

Fonti:

• Rogan, M. M., & Black, K. E. (2022). Dietary energy intake across the menstrual cycle: a narrative review. Nutrition Reviews, 81(7), 869–886. https://doi.org/10.1093/nutrit/nuac094
• SIGO (2023, May 5). Sindrome Premestruale. SIGO. https://www.sigo.it/2023/05/05/sindrome-premestruale/
• ‌Giornata della salute della donna, i consigli dell’Iss per ogni fase della vita - ISS. (2018). ISS. https://www.iss.it/-/giornata-della-salute-della-donna-i-consigli-dell-iss-per-ogni-fase-della-vita
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