Come fare una spesa sana e intelligente: consigli e metodi

C’è chi la fa una volta a settimana e chi la fa tutti i giorni, chi preferisce un centro commerciale e chi un piccolo supermercato sotto casa: fare la spesa è un’azione che tutti fanno, ma non sempre in modo sano e intelligente. Le esigenze di ogni famiglia sono diverse e variano a seconda della composizione del nucleo: single, coppie, genitori con figli, nonni, ecc. 

Ognuno acquista i prodotti che preferisce nei punti vendita che ritiene più convenienti, ma spesso non adotta consigli e metodi utili per una spesa sana, intelligente e soprattutto a bassi prezzi. Vediamo quali sono le regole chiave per acquistare i prodotti giusti al prezzo migliore ed evitando gli sprechi.

Come fare la spesa?

Ognuno di noi fa la spesa seguendo le proprie priorità, i propri gusti e togliendosi anche alcuni sfizi, ma la regola più importante per fare una spesa intelligente e sana è seguire una lista precisa di prodotti da acquistare. Ci sono alimenti di cui non è possibile fare a meno (come pane, pasta, riso, frutta e verdura, ecc) e altri prodotti che non sono indispensabili (dolci, latticini, alimenti confezionati, ecc). Selezionare prodotti freschi e genuini permette di mantenere un buon regime alimentare ed evitare problemi di salute. 

Scrivere la lista della spesa è la prima cosa da fare quando si va al supermercato, magari aiutandosi con volantini e promozioni che in quel momento si applicano alla merce. In questo modo, non solo si eviteranno acquisti superflui, ma non si avrà nemmeno la tentazione di acquistare prodotti di cui in quel momento (magari affamati) avremmo voglia. 

Una volta selezionato il punto vendita presso cui acquistare i prodotti, può essere utile valutare diverse marche di alcuni alimenti che, a parità di prodotto, possono offrire prezzi più bassi o quantità diverse.  

Fissare un menu settimanale o comunque definire i prodotti essenziali da preparare e consumare nei pasti principali (colazione, pranzo e cena) può aiutare a orientarsi nelle corsie. Pane, pasta, legumi, cereali e derivati sono assolutamente essenziali nella dispensa.

Metodi per fare la spesa

Per aiutarci a fare la spesa in modo intelligente possiamo adottare dei metodi che i nutrizionisti hanno approvato per scegliere i prodotti più sani e genuini senza perdersi in tentazione. 

Ci sono almeno 4 metodi utili da seguire per fare la spesa.

Metodo 5-4-3-2-1

Il metodo 5-4-3-2-1 ti permette di identificare gli alimenti che devono essere consumati regolarmente da quelli che invece andrebbero limitati a poche occasioni. Questa strategia, infatti, prevede l’acquisto di:

• 5 verdure;
• 4 frutti;
• 3 fonti di proteine;
• 2 fonti di carboidrati;
• 1 snack o qualcosa di cui hai voglia.

Questo metodo è semplice ed efficace perché aiuta le persone a concentrarsi sulle quantità piuttosto di contare calorie o porzioni.

Metodo 5x3

Il metodo 5x3 ti aiuta a mettere nel carrello cinque generi alimentari diversi, variando tra micronutrienti e vitamine in modo da mantenere un equilibrio nel tuo regime alimentare. Dovrai quindi acquistare:

• 3 verdure;
• 3 frutti;
• 3 fonti di proteine;
• 3 fonti di carboidrati;
• 3 fonti di grassi.

Metodo 80-20

Il metodo 80-20 ti regala più flessibilità negli acquisti, consentendo di comprare anche dei prodotti sfiziosi e piacevoli per il palato. Infatti, questa regola prevede di acquistare l’80% di alimenti freschi, semplici e nutrienti (frutta e verdura di stagione, cereali, carne, pesce, uova, ecc); e il 20% di alimenti che ti piacciono particolarmente (dolci, snack, comfort food, ecc).

Metodo arcobaleno

Il metodo arcobaleno è utilissimo per variare la frutta e la verdura di stagione ogni volta che fai la spesa: puoi acquistare prodotti dal colore diverso fino a formare i colori dell’arcobaleno. Per esempio:

• frutta e verdura rossa, come le mele e i peperoni;
• frutta e verdura verde, come l’avocado e l’insalata;
• frutta e verdura gialla, come le banane e i pomodorini;
• frutta e verdura blu/viola, come i mirtilli e le melanzane;
• frutta e verdura bianca, come la pera e la cipolla.

Questa strategia ti permette di variare tra micronutrienti e antiossidanti.

Fare la spesa risparmiando: consigli e strategie

In un periodo di forti rincari e di difficoltà economica per le famiglie e per le coppie, imparare a fare la spesa risparmiando può essere fondamentale per mettere da parte dei soldi da spendere per altri acquisti o priorità. Un consiglio utile, fornito dalle associazioni dei consumatori, è confrontare i diversi supermercati e negozi valutando anche i discount e i piccoli market che, spesso, propongono alimenti e beni essenziali a prezzi vantaggiosi. 

Anche all’interno dei grandi centri commerciali si possono trovare offerte interessanti su diverse categorie di prodotti, oltre a pacchi famiglia particolarmente convenienti per i nuclei più numerosi. Le monoporzioni sono generalmente più care rispetto ai pacchetti più grandi: può essere utile acquistare confezioni più consistenti e conservare i prodotti nel congelatore (quando possibile).

Anziché acquistare da grandi brand nazionali, che di solito presentano prezzi più elevati, si può optare anche per il brand più piccoli o locali che offrono gli stessi prodotti a prezzi competitivi. 

Ma i consigli e le strategie non finiscono qui: ci sono altri 4 comportamenti utili per chi desidera risparmiare sulla spesa alimentare.

Lista della spesa

Una delle prime regole da seguire per risparmiare sulla spesa alimentare è scrivere una lista dei prodotti da comprare facendo particolare attenzione a ciò che manca in casa e segnando eventuali prodotti essenziali per la propria dieta o per il proprio regime alimentare. In questo modo non si gireranno le corsie senza meta e non si spenderanno soldi extra, ma si avrà un elenco specifico di prodotti da comprare senza cadere in tentazione.

Una buona lista della spesa dovrebbe contenere tutti i nutrienti principali per raggiungere il fabbisogno giornaliero di calorie: frutta e verdura (meglio se di stagione), carboidrati, proteine, grassi, cereali e derivati, legumi, e un dolce o uno snack.

Piano alimentare e organizzazione dei pasti 

Seguire un piano alimentare ben definito e organizzare i pasti per ciascuna giornata può aiutare a risparmiare sulla spesa alimentare settimanale. Per poter realizzare un piano alimentare efficace e ideale per il tuo fabbisogno energetico, la tua attività e le tue necessità dovrai rivolgerti a un nutrizionista.

In questa guida il nutrizionista andrà a inserire indicazioni specifiche per l’alimentazione di un individuo, suggerendo anche le quantità e la varietà dei cibi da consumare ogni giorno. L’obiettivo può essere sia la perdita di peso sia l’aumento della massa muscolare, oppure semplicemente il mantenimento del peso forma. Grazie a questa pianificazione avrai sempre sotto controllo le spese e i pasti quotidiani.

Una volta ricevuto il piano alimentare dal tuo nutrizionista, puoi utilizzare la nuova funzione “Lista della spesa” sull’app Serenis. Basta scrivere la lista degli alimenti da acquistare suddivisi per gruppi alimentari (frutta e verdura, carboidrati, proteine animali, proteine vegetali, legumi, ecc) per ottenere un elenco ordinato dei prodotti da comprare. Puoi anche decidere di stamparla o di condividerla con chi vuoi.

Evitare gli sprechi alimentari

Quando si va a fare la spesa è utile avere in mente che cosa preparare con i prodotti che si acquisteranno o almeno in quali occasioni si riusciranno a cucinare o consumare. Può essere altrettanto utile verificare le scadenze per evitare sprechi alimentari: è vero che se la scadenza è ravvicinata il prodotto ha un costo più basso, ma bisogna anche pianificare il momento in cui mangiarlo prima che giunga la data scritta sulla confezione.

Una buona regola è quella di effettuare tante piccole spese alimentari settimanali o quotidiane (quando possibile) piuttosto che comprare tantissimi prodotti in una sola volta al mese e magari dimenticare confezioni o alimenti nella dispensa che una volta scaduti verranno gettati.

Comprare prodotti di stagione

Infine, meglio prediligere i prodotti di stagione che solitamente hanno un prezzo più basso rispetto ai prodotti fuori stagione che vengono importati e costano di più. Selezionare frutta e verdura in base al periodo può essere anche la scelta migliore per introdurre vitamine, minerali e nutrienti essenziali nel nostro organismo.

In questo modo, in inverno si potrà acquistare una buona dose di arance e mandarini per fare il pieno di vitamina C, mentre in estate si prenderanno angurie, meloni, albicocche, pesche, ecc.

Esempio di lista della spesa settimanale

Non esiste una lista della spesa perfetta o ideale da seguire, in quanto ognuno di noi ha le sue necessità, esigenze e preferenze di acquisto. Possiamo però descrivere un esempio di lista della spesa settimanale considerando gli alimenti essenziali che non dovrebbero mai mancare in casa.

Chi fa la spesa tutti i giorni sa che il pane è un prodotto da acquistare fresco ogni mattina, meglio se dal panettiere di fiducia. Allo stesso modo, anche il latte dovrebbe essere comprato regolarmente presso un negozio di vicinato o comunque un piccolo supermercato. Si possono poi acquistare regolarmente anche carne e pesce freschi, frutta e verdura di stagione.

Altri prodotti che non possono mai mancare nel frigorifero o nella dispensa e che vanno acquistati con la data di scadenza più lontana possibile sono:

• farina (almeno un chilo per le emergenze);
• pasta e riso (carboidrati essenziali);
• condimenti (olio, sale, zucchero);
• uova (costano poco e sono molto nutrienti);
• caffè;
• surgelati (carne, verdura).

Quando possibile, si dovrebbe prediligere la cucina fatta in casa ai prodotti confezionati: per esempio, preparare in casa pasta, pane, dolci e conserve ti consente di risparmiare notevolmente sulla spesa a fine mese e di godere di alimenti più salutari, sostenibili e soprattutto più buoni.