Clean eating: cos'è, regole e come iniziare a mangiare pulito

Il clean eating è uno stile di alimentazione basato sul consumo di alimenti semplici e poco trasformati, quanto più vicini possibile al loro “stato naturale”.

Cosa significa esattamente "clean eating"?

Con clean eating, o “mangiare pulito”, si indica uno stile alimentare che privilegia il consumo di alimenti freschi, semplici e il più possibile vicini alla loro forma originaria.
Molti dei principi su cui si basa il clean eating sono compatibili con quelli della dieta mediterranea, che privilegia appunto il consumo di frutta e verdura, cereali, legumi e olio d’oliva e limita il consumo di carni rosse, dolci e, in generale, alimenti trasformati.

Detto questo, il termine “clean” può comunque essere fuorviante. Infatti, è necessario tenere presente che non esistono alimenti “puliti” contrapposti ad alimenti “sporchi” in senso assoluto; piuttosto, una sana alimentazione dipende dall’insieme delle scelte alimentari, dalle quantità consumate, dalla frequenza e dalle esigenze individuali. 

L’ISS raccomanda infatti di variare gli alimenti consumati nella propria dieta, evitando di eliminare autonomamente intere categorie di cibo.

Le regole d'oro per mangiare pulito

Per avvicinarsi al clean eating senza tuttavia trasformarlo in una dieta rigida è possibile applicare alcune indicazioni, tra le quali: 

• privilegiare il consumo di alimenti freschi e poco trasformati;
• consumare regolarmente frutta, verdura, legumi e cereali, preferibilmente integrali;
• quando si cucina, scegliere preparazioni semplici e variare i metodi di cottura;
• preferire, quando possibile, il consumo di prodotti di stagione;
• limitare il consumo abituale di bevande zuccherate, snack e prodotti molto ricchi di zuccheri o sale;
• leggere attentamente le etichette dei prodotti.

La lettura delle etichette è particolarmente utile, anche per chi non adotta i principi del clean eating, ma è necessario prestare attenzione a determinati aspetti. La dicitura senza zuccheri aggiunti spesso presente sui prodotti, per esempio, non significa che un alimento sia del tutto privo di zuccheri o automaticamente “più salutare” di altri. 

Può essere utile anche preparare più spesso i pasti in casa, perché permette di avere il pieno controllo, o quasi, degli ingredienti utilizzati. Tra le fonti di carboidrati, si possono privilegiare i carboidrati complessi, presenti soprattutto in cereali, legumi e tuberi. 

La Società Italiana di Nutrizione Umana (SINU) raccomanda inoltre il consumo abituale di alimenti naturalmente ricchi di fibra, come cereali integrali, legumi, frutta e verdura.

Cibi "veri" vs cibi ultra-processati

Nel clean eating, come abbiamo visto, si tende a distinguere tra alimenti poco trasformati e prodotti ultra-processati, limitando il consumo di questi ultimi. 

Non c'è un vero e proprio menù, ma tra gli alimenti da privilegiare più spesso possono rientrare:

• frutta e verdura;
• legumi;
• cereali e derivati, soprattutto integrali;
• patate e altri tuberi;
• frutta secca e semi;
• alimenti proteici come pesce, uova e carni bianche in quantità adeguate;
• latte, yogurt e derivati in base alle proprie esigenze.

Tra gli alimenti da consumare con moderazione rientrano invece:

• bevande zuccherate;
• snack dolci e salati;
• alcuni piatti pronti (in questo senso è fondamentale consultare le etichette);
• in generale, prodotti molto ricchi di sale, zuccheri aggiunti o grassi saturi.

Questo non significa che tutti i cibi ultra-processati vadano eliminati del tutto. L’ISS sottolinea infatti che si tratta di una categoria di alimenti molto eterogenea e invita a considerarne anche qualità nutrizionale, ingredienti e frequenza di consumo. Insomma, ogni prodotto trasformato non va evitato o eliminato del tutto; piuttosto occorre fare attenzione alle etichette ed eventualmente evitare il consumo eccessivo.

I benefici del clean eating su corpo ed energia

Il clean eating non è uno stile alimentare “miracoloso” di per sé, ma se si seguono con criterio i suoi concetti è possibile favorire l’adozione di una dieta più equilibrata, in particolare se porta a consumare più alimenti freschi, vegetali, fibre e carboidrati complessi e a ridurre l’eccesso di zuccheri e sale. Tutto questo può portare una serie di potenziali benefici sull’organismo e sui livelli di energia:

• I carboidrati complessi vengono digeriti più lentamente rispetto agli zuccheri semplici e possono fornire energia in maniera più graduale. Gli alimenti che ne sono ricchi spesso apportano anche fibre, che contribuiscono al senso di sazietà e alla regolarità intestinale;
• Frutta, verdura, legumi e cereali integrali apportano vitamine, minerali e altri nutrienti essenziali per il funzionamento dell’organismo;
• La stagionalità può rendere più semplice variare il consumo di frutta e verdura nel corso dell’anno.

Il lato oscuro: attenzione all'ortoressia

L’adozione del clean eating può diventare potenzialmente problematica quando la ricerca di un’alimentazione considerata “perfettamente sana” causa rigidità, paura e controllo continuo su pasti e alimenti.

Con il termine ortoressia si intende una “ricerca ossessiva di alimenti ritenuti naturali, puri o genuini”, accompagnata nei casi problematici da caratteristiche di irrinunciabilità e compulsività. Le linee guida italiane ricordano inoltre che adottare regole alimentari molto rigide può assumere una rilevanza clinica e compromettere il rapporto con il cibo.

Alcuni segnali a cui prestare attenzione possono essere:

• l’eliminazione di un numero crescente di alimenti senza che vi sia una necessità medica;
• sentimenti di forte ansia o senso di colpa quando non si rispettano le proprie regole relative all’alimentazione;
• l’organizzazione di gran parte della giornata intorno alla scelta e alla preparazione del cibo;
• l’evitamento delle occasioni sociali perché non si può controllare ciò che verrà servito o ciò che si mangerà;
• la divisione rigida degli alimenti in “buoni” e “cattivi”.

In presenza di questi aspetti può essere utile chiedere una valutazione professionale e, quando indicato, rivolgersi a un percorso per i disturbi del comportamento alimentare.

Adottare un'alimentazione consapevole significa anche mantenere flessibilità e un buon rapporto con il cibo. Un percorso di educazione alimentare con un professionista può, in questo senso, aiutare a costruire una serie di abitudini compatibili con la propria salute, senza trasformare l’alimentazione in un insieme di divieti o di regole rigide.

Fonti:

• Ministero della Salute (2023). Linee guida per una sana alimentazione. Salute.Gov.It. https://www.salute.gov.it/new/it/pubblicazione/linee-guida-una-sana-alimentazione/
• Ministero della Salute (2023). Il riconoscimento precoce dei Disturbi della Nutrizione e dell’Alimentazione (DNA). Salute.Gov.It. https://www.salute.gov.it/new/it/tema/salute-mentale/il-riconoscimento-precoce-dei-disturbi-della-nutrizione-e-dellalimentazione/
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