Quanta frutta mangiare al giorno?

Sapere quanta frutta al giorno consumare è necessario per seguire un’alimentazione bilanciata e varia. Le linee guida internazionali consigliano di consumare frutta fresca ogni giorno, variando i colori e tenendo conto della stagionalità.

Quanta frutta mangiare al giorno?

Capire quanta frutta al giorno consumare permette di impostare un’alimentazione completa e bilanciata fin dalla “base”. In linea di massima, le varie linee guida suggeriscono di introdurre almeno 400 grammi tra frutta e verdura ogni giorno, suddivisi in cinque porzioni complessive. 

All’interno di questa quantità, la frutta dovrebbe rappresentare almeno due o tre porzioni quotidiane, da distribuire durante la giornata.

Ovviamente, solo la frutta non basta. Piuttosto, deve essere inserita in una dieta equilibrata che comprenda anche verdure, legumi, cereali integrali, fonti proteiche e grassi di buona qualità. 

La regola delle 5 porzioni

La cosiddetta regola delle 5 porzioni è uno strumento sviluppato per promuovere il consumo regolare non solo di frutta, ma anche di verdura. Secondo l’Organizzazione Mondiale della Sanità e la FAO, assumere almeno cinque porzioni al giorno di alimenti vegetali contribuisce a prevenire eventuali carenze di nutrienti e a ridurre l’incidenza di molte patologie croniche, a maggior ragione all’interno di una dieta equilibrata.

All’interno di questa suddivisione, si raccomanda di inserire almeno 2 porzioni di verdura e 2-3 di frutta. L’ideale sarebbe distribuire queste porzioni nell’arco della giornata, a partire dalla colazione fino alla cena.

Quanta frutta è una porzione?

Una porzione standard di frutta fresca equivale generalmente a 150 grammi. Per andare però un poco più nello specifico possiamo fare degli esempi pratici:

• Una mela, pera, banana o pompelmo corrisponde in genere ad una porzione;
• Per frutti più piccoli come kiwi, mandarini, prugne o nespole, una porzione corrisponde in genere a due o tre frutti.

Diviene chiaro, quindi, che consumare tre frutti al giorno non è “troppo”.

La frutta essiccata richiede invece una maggiore attenzione, perché è tendenzialmente più calorica (essendo “concentrata”) e meno saziante. In questo caso, una porzione si riduce a circa 30 grammi, da limitare a non più di un paio di volte alla settimana. Discorso simile per la frutta secca, che però non “rientra” nelle porzioni giornaliere di frutta fresca. Per chi si chiede quanta frutta secca consumare al giorno, a seconda della propria dieta complessiva ci si può attestare sui 10-30 grammi giornalieri.

Inoltre, i succhi e i frullati, seppure derivati dalla frutta, non sono equivalenti al frutto intero, soprattutto per effetto sul senso di sazietà e sulla velocità di assorbimento degli zuccheri. Per questo andrebbero limitati a 150 ml al giorno.

La frutta va mangiata tutti i giorni?

Sì, la frutta andrebbe mangiata tutti i giorni. Infatti, inserire nella propria alimentazione quotidiana della frutta fresca permette di ottenere un apporto costante di nutrienti fondamentali per molte funzioni fisiologiche.

Ci sono però alcune eccezioni. In caso di patologie come diabete, colon irritabile, malassorbimento intestinale, diverticolite o disturbi come gonfiore, diarrea o acidità gastrica, è preferibile chiedere ad un professionista quanta frutta consumare al giorno. 
In questi casi la frutta non va eliminata, ma piuttosto occorre selezionare le tipologie più tollerate, eventualmente modificando le quantità.

I benefici della frutta: perché fa bene?

Mangiare frutta ogni giorno, se fatto all’interno di una dieta equilibrata, fa bene, e i benefici sono ampiamente documentati dalla letteratura scientifica. In particolare, mangiare almeno 2-3 porzioni di frutta ogni giorno contribuirebbe a ridurre il rischio di sviluppare numerose malattie croniche.

A rendere la frutta così benefica sono i numerosi composti che contiene, e in particolare:

• Le vitamine, come la vitamina C, la vitamina A e i folati, che supportano il sistema immunitario e la funzione cellulare;
  I sali minerali, come il potassio e il magnesio, che aiutano a regolare la pressione sanguigna e l’equilibrio idrico;
• Le fibre, che favoriscono il senso di sazietà, regolano il transito intestinale e possono contribuire alla modulazione del microbiota intestinale;
• I fitocomposti, come i polifenoli, che svolgono un’azione antiossidante e antinfiammatoria;
• L’acqua, che contribuisce all’idratazione quotidiana.

I benefici della frutta, comunque, sono maggiori quando si consuma il frutto intero.

I rischi e le controindicazioni: troppa frutta fa male?

In condizioni normali, consumare grandi quantità di frutta non comporta particolari rischi per la salute. Bisogna infatti tenere presente l’alto contenuto di acqua e di fibre, che nella maggior parte dei casi rende difficile “eccedere” in maniera spontanea, favorendo il senso di sazietà prima che le “quantità” diventino potenzialmente dannose.

Tuttavia, alcune situazioni particolari richiedono attenzione. In particolare, in presenza di disturbi intestinali, come:

• Sindrome del colon irritabile; 
• Malassorbimento intestinale; 
• Gonfiore addominale; 
• Diarrea;
• Diverticolite.

In questi casi alcune tipologie di frutta possono risultare poco tollerate e favorire i sintomi. 

Discorso simile per quanto riguarda le persone con diabete, che dovrebbero valutare con un professionista quanta frutta consumare al giorno, per via delle quantità di zuccheri presenti. Per approfondire è possibile, inoltre, leggere il nostro articolo riguardo la frutta per diabetici, che elenca le varietà solitamente consigliate.

Mangiare troppa frutta fa ingrassare?

Mangiare “troppa” frutta non fa ingrassare di per sé, ma consumarla in eccesso all’interno di una dieta non equilibrata può, effettivamente, favorire un aumento di peso. 

Inoltre, occorre fare attenzione ai succhi e ad altri prodotti trasformati, come la frutta essiccata.

Detto questo, comunque, se si segue un’alimentazione equilibrata, anche quantità superiori alle cinque porzioni al giorno sono in genere compatibili con il controllo del peso corporeo, sebbene il nostro consiglio in caso di dubbio sia quello di rivolgersi ad un professionista.

Come mangiare più frutta?

Mangiare “più frutta” quotidianamente è semplice se si seguono alcuni piccoli accorgimenti, inserendola nell’alimentazione di tutta la giornata.

In particolare:

• Valutare l’assunzione di una porzione di frutta a colazione, eventualmente abbinandola a dei cereali integrali o a dello yogurt;
• Inserirla nello spuntino di metà mattina e di metà pomeriggio, eventualmente in sostituzione a merendine o snack confezionati. Si tratta di un accorgimento che può aiutare anche i bambini a consumare più frutta;
• Consumarla a fine pasto, che può, peraltro, aiutare il senso di sazietà.

Per variare l’assunzione di nutrienti, viene in genere consigliato di seguire il principio cosiddetto “dei colori”:

• La frutta rossa o arancione è fonte di licopene e carotenoidi;
• La frutta gialla: ricca di flavonoidi e vitamina C;
• La frutta verde contiene nutrienti come acido folico, magnesio e luteina;
• La frutta blu o viola è ricca di antocianine e polifenoli;
• Frutta bianca fornisce potassio, selenio e altri composti solforati.

Inoltre, scegliere frutti di stagione consente di massimizzare l’apporto nutrizionale e ridurre l’impatto ambientale. In questo senso è utile tenere presente quale sia la frutta invernale, la frutta autunnale, la frutta primaverile e la frutta estiva.

Quando è meglio mangiare la frutta?

Non esistono orari vincolanti in cui è “meglio” o “peggio” consumare della frutta. Può infatti essere assunta in qualsiasi momento della giornata.
Alcuni scelgono di iniziare la giornata con una porzione di frutta a colazione, altri la utilizzano come spuntino, altri ancora la inseriscono a pranzo o cena, come fine pasto. Tutte queste opzioni sono ugualmente valide e prive di controindicazioni.

Consumare frutta a fine pasto fa male?

Assolutamente no. Contrariamente a una credenza diffusa, mangiare frutta dopo i pasti non rallenta la digestione, né causa “fermentazione” nello stomaco.
Anzi, si ritiene che in alcuni casi possa addirittura favorire l’assorbimento di micronutrienti, come la vitamina C, che aiuta a metabolizzare meglio il ferro presente nei vegetali.

Fonti:

• Benton, D., & Young, H. A. (2019). Role of fruit juice in achieving the 5-a-day recommendation for fruit and vegetable intake. Nutrition Reviews, 77(11), 829–843. https://doi.org/10.1093/nutrit/nuz031
• Dominika Głąbska, Guzek, D., Groele, B., & Gutkowska, K. (2020). Fruit and Vegetable Intake and Mental Health in Adults: A Systematic Review. Nutrients, 12(1), 115–115. https://doi.org/10.3390/nu12010115
• Dreher, M. (2018). Whole Fruits and Fruit Fiber Emerging Health Effects. Nutrients, 10(12), 1833. https://doi.org/10.3390/nu10121833