Pesce azzurro: quali sono, proprietà e perché mangiarlo

Il pesce azzurro comprende diverse specie marine accomunate da valori nutrizionali e caratteristiche simili. È ricco di omega-3, proteine e vitamine, e può essere inserito in una dieta varia ed equilibrata.

Cosa si intende per “pesce azzurro"?

Con il termine pesce azzurro si indica un insieme di specie marine accomunate da alcune caratteristiche fisiche e nutrizionali. Non si tratta di una vera e propria classificazione scientifica: il nome deriva dal colore blu o verdastro del dorso e dal ventre argentato. 

Altra caratteristiche tipiche del pesce azzurro comprendono:

• La mancanza di squame;
• Il fatto di essere soggetti all'Anisakis, anche detto parassita del pesce azzurro. Per questo è importante consumare questo tipo di pesce solamente ben cotto o abbattuto.

Molte specie di pesce azzurro si riproducono rapidamente e vivono in acque costiere dove la pesca ha un impatto minore sugli ecosistemi, per questo vengono considerate specie ecosostenibili. Inoltre, la loro cattura avviene spesso con tecniche a basso costo e che impattano in maniera ridotta sull’ambiente.

Quali sono i principali tipi di pesce azzurro consigliati per l’alimentazione?

I principali tipi di pesce azzurro comprendono alcune specie diffuse sia nel Mediterraneo, sia lungo le coste dell’Atlantico. Tra le varietà di pesce azzurro più note possiamo ricordare:

• Acciuga;
• Sardina;
• Sgombro;
• Aringa;
• Suro, anche detto sugarello;
• Palamita;
• Alaccia, anche detta sardinella per via della somiglianza con questa specie.

Ci sono poi altri pesci che non sarebbero “tecnicamente” parte della lista dei pesci azzurri, ma spesso vi vengono inseriti per via delle loro caratteristiche organolettiche. In particolare:

• Tonno;
• Pesce spada;
• Salmone, la cui appartenenza a questa tipologia di pesce è controversa, ma che viene spesso inserito nelle liste in quanto ricco di omega-3.

Il merluzzo fa parte dei pesci azzurri?

No, il merluzzo non è parte dei pesci azzurri, ma dei cosiddetti pesci bianchi. Stesso discorso per quanto riguarda l’orata, che non è un pesce azzurro, ma un pesce bianco.

Quali sono i valori nutrizionali dei principali pesci azzurri?

Di seguito, una tabella con i valori nutrizionali medi delle principali tipologie di pesce azzurro:

Quali proprietà nutrizionali ha il pesce azzurro?

Il pesce azzurro viene considerato una delle migliori fonti proteiche di origine animale.
È, infatti, caratterizzato da un contenuto equilibrato di grassi e un profilo nutrizionale di alto valore biologico.

La carne del pesce azzurro contiene un’elevata quantità di acidi grassi polinsaturi omega-3, proteine complete e diverse vitamine e minerali fondamentali per la salute e per il corretto funzionamento dell’organismo. 
Queste caratteristiche lo rendono un alimento particolarmente indicato all’interno di una dieta bilanciata, anche per chi desidera ridurre il consumo di carni rosse.

Rispetto ad altre specie ittiche, come il pesce bianco, il pesce azzurro ha una quantità di grassi più elevata. Tuttavia, i lipidi che contiene sono in gran parte di tipo insaturo, e dunque potenzialmente benefici purché assunti in quantità adeguate.

Gli acidi grassi omega-3 (EPA, DHA)

Gli acidi grassi omega-3, in particolare l’EPA (acido eicosapentaenoico) e il DHA (acido docosaesaenoico), sono i principali “responsabili” delle proprietà del pesce azzurro. 
Questi lipidi, infatti, non vengono prodotti in quantità sufficienti dal corpo umano e devono essere assunti tramite l’alimentazione.

Nel pesce azzurro, l’EPA e il DHA derivano dal plancton e da altri piccoli organismi marini di cui queste specie si nutrono. Sono definiti “grassi buoni” perché contribuiscono al mantenimento della salute cardiovascolare, potenzialmente aiutando a ridurre i livelli di trigliceridi e a mantenere equilibrato il rapporto tra colesterolo LDL (il cosiddetto colesterolo “cattivo”) e HDL (il cosiddetto colesterolo “buono”). Per questo, il pesce azzurro viene spesso inserito nelle diete per persone con i trigliceridi alti.

Oltre al loro effetto sul sistema circolatorio, occorre sottolineare che gli omega-3 sono coinvolti nello sviluppo e nel corretto funzionamento del cervello e della retina. Dunque, in particolare nei periodi relativi alla crescita, in gravidanza e in allattamento, il loro apporto è particolarmente importante.

Vitamine, minerali e proteine

Oltre agli omega-3, il pesce azzurro fornisce una buona quantità di vitamine del gruppo B, in particolare:

• Niacina (B3);
• Riboflavina (B2);
• Cobalamina (B12). 

Queste sostanze partecipano ai processi energetici dell’organismo e, più nello specifico, al metabolismo di proteine, lipidi e carboidrati. La vitamina B12, presente in abbondanza, è poi fondamentale per la produzione dei globuli rossi e per il funzionamento del sistema nervoso.

Inoltre, il pesce azzurro fornisce vitamina D, fondamentale per l’assorbimento del calcio.

Tra i minerali contenuti nel pesce azzurro, invece, possiamo ricordare:

• Fosforo, che partecipa alla formazione e alla buona salute di ossa e denti;
• Iodio, che nelle giuste quantità è potenzialmente benefico per la tiroide;
• Ferro;
• Magnesio;
• Potassio;
• Calcio. 

Le proteine contenute nel pesce azzurro sono proteine ad alto valore biologico, e contengono tutti gli amminoacidi essenziali.

Quali sono i benefici per la salute del consumo di pesce azzurro?

Il consumo regolare di pesce azzurro può apportare diversi benefici per la salute grazie al loro contenuto di acidi grassi omega-3, vitamine e minerali:

• Gli omega-3, in particolare EPA e DHA, contribuiscono alla salute cardiaca e aiutano a ridurre i livelli di trigliceridi e colesterolo nel sangue. Gli omega-3 partecipano anche alla regolazione dei processi infiammatori e alla protezione dei vasi sanguigni. Dunque, un corretto apporto di pesce azzurro può fornire buone quantità di questi nutrienti senza dover ricorrere ad integratori di omega-3;
• Il pesce azzurro contiene anche vitamine del gruppo B, tra cui la vitamina B12, essenziale per la produzione di globuli rossi e per il metabolismo energetico, e la niacina (vitamina B3), che contribuisce alla salute del sistema nervoso; 
• La presenza di vitamina D è fondamentale per il metabolismo del calcio, e dunque aiuta “indirettamente” a rinforzare le ossa.

Tuttavia, occorre tenere presente che il pesce azzurro non è un alimento “miracoloso”. Dunque, i potenziali benefici si ottengono non tanto dal suo consumo indiscriminato, quanto dal suo inserimento in una dieta varia e bilanciata, e in uno stile di vita sano.

Detto questo, il pesce azzurro va invece evitato in presenza di allergia al pesce.

Le modalità di consumo e le porzioni consigliate di pesce azzurro

In generale, si raccomanda di consumare almeno due porzioni di pesce azzurro a settimana, per coprire il proprio fabbisogno di acidi grassi senza eccedere nel consumo di lipidi. Tuttavia, per quanto riguarda le porzioni è fondamentale rivolgersi ad un nutrizionista: infatti, le quantità possono variare a seconda di età, sesso, stile di vita ed eventuali bisogni specifici.

Occorre poi sottolineare che le modalità di preparazione possono influenzare la composizione nutrizionale. In generale, si consiglia di limitare preparazioni ricche di grassi, come la frittura, preferendo piuttosto cotture più “semplici”, come alla griglia, al forno o al vapore.

Il pesce azzurro andrebbe poi preferibilmente consumato fresco, poiché le sue carni tendono a deteriorarsi rapidamente. È, infine, fondamentale consumarlo cotto accuratamente per evitare le possibili infezioni da Anisakis.

Fonti:

• Audicana, M. T. (2022). Anisakis, Something Is Moving inside the Fish. Pathogens, 11(3), 326. https://doi.org/10.3390/pathogens11030326
• Chamorro, F., Cassani, L., Garcia-Oliveira, P., Barral-Martinez, M., Jorge, A. O. S., Pereira, A. G., Otero, P., Fraga-Corral, M., P. P. Oliveira, M. B., & Prieto, M. A. (2024). Health benefits of bluefin tuna consumption: (Thunnus thynnus) as a case study. Frontiers in Nutrition, 11. https://doi.org/10.3389/fnut.2024.1340121
• Rahmati, A. R., Kiani, B., Afshari, A., Elham Moghaddas, Williams, M., Shamsi, S., Rahmati, A. R., Kiani, B., Afshari, A., Elham Moghaddas, Williams, M., & Shamsi, S. (2020). World-wide prevalence of Anisakis larvae in fish and its relationship to human allergic anisakiasis: a systematic review. Parasitology Research, 119(11), 3585–3594. https://doi.org/10.1007/s00436-020-06892-0