Patate: valori nutrizionali, benefici e modi per cucinarle

Le patate sono tuberi ricchi di carboidrati complessi, fibre, vitamine e sali minerali. Si tratta di alimenti estremamente popolari e potenzialmente benefici.

Cos’è la patata e quali sono le varietà principali?

Le patate sono tuberi commestibili appartenenti alla famiglia delle Solanacee. Sono originari dell’America Centrale, ma ad oggi vengono coltivati in tutto il mondo. Si tratta di alimenti ricchi di amido, cioè carboidrati complessi che forniscono energia

In natura e sul mercato esistono numerose varietà di patate, differenti per forma, colore e resa in cucina. Le più diffuse sono:

• Patate a pasta bianca, morbide e farinose;
• Patate a pasta gialla, più compatte rispetto ai tuberi a pasta bianca;
• Patate rosse, sode e ricche di fibre;
• Patate novelle, piccole e con buccia sottile;
• Patate viola, meno comuni, ricche di antociani, sostanze antiossidanti responsabili del colore;
• Patate dolci o americane (anche dette batate), che però non appartengono alla stessa specie e hanno un profilo nutrizionale differente.

I valori nutrizionali delle patate 

Di seguito, una tabella contenente i valori nutrizionali medi di 100 grammi di patate crude:

Quali sono i benefici delle patate per la salute?

Le patate possono, potenzialmente, fornire diversi benefici per la salute, purché inserite in quantità adeguate all’interno di una dieta equilibrata, stilata con il supporto di un nutrizionista. 

In primis, l’amido che contengono fornisce energia rapidamente disponibile, mentre le fibre favoriscono la regolarità intestinale.
Sul piano vitaminico e minerale, possiamo ricordare che:

• Il potassio presente in buone quantità aiuta a mantenere una normale pressione sanguigna e a supportare la funzionalità muscolare; 
• La vitamina C ha un effetto antiossidante e si ritiene abbia avuto un ruolo importante nella prevenzione dello scorbuto.

Alcune varietà di patate offrono, a loro volta, alcuni composti antiossidanti specifici: 

• Le patate a pasta viola sono ricche di antociani;
• Le patate dolci contengono betacarotene, potenzialmente utile per la salute degli occhi e del sistema immunitario. 

Infine, le patate sono considerate alimenti  altamente sazianti.

Le possibili controindicazioni del consumo di patate e la quantità consigliata

Le patate non presentano particolari controindicazioni, purché consumate in quantità moderate e dopo essere state ben conservate. Tuttavia, possono diventare problematiche in alcune condizioni specifiche. 

In primis, le patate germogliate o con delle parti verdi contengono solanina e chaconina. Si tratta di alcaloidi tossici che, se assunti in dosi elevate, possono provocare disturbi gastrointestinali, mal di testa o sintomi neurologici. Per ridurre questo rischio è consigliabile eliminare i germogli, e scartare direttamente le patate danneggiate, “ammaccate” o troppo verdi.

Dal punto di vista metabolico, l’elevato contenuto di amido rende le patate alimenti da consumare con attenzione in caso di diabete tipo 2, obesità o ipertrigliceridemia. 
Non è necessario eliminarle, del tutto dalla propria dieta, ma piuttosto controllare le porzioni con il supporto di un nutrizionista.

Le reazioni allergiche alle patate sono rare, ma possibili, soprattutto per chi presenta sensibilità crociata con il lattice. 

La porzione consigliata varia in base al contesto dietetico, ma in genere 150-200 grammi di patate cotte possono “sostituire” un piatto di pasta, di riso o pane. 

Le patate possono essere mangiate la sera?

Sì. Quella secondo cui non si dovrebbero consumare carboidrati la sera è una leggenda metropolitana.

Come cucinare le patate in modo sano?

Il modo in cui vengono cucinate influisce in maniera significativa sul profilo nutrizionale delle patate, per questo è importante sapere come cucinarle in modo sano. 
Infatti, alcuni metodi di preparazione preservano meglio le vitamine e i minerali, mentre altri ne aumentano il contenuto calorico o la formazione di sostanze indesiderate. 

• La bollitura, soprattutto se effettuata con la buccia, riduce la perdita di vitamina C e potassio. Il raffreddamento dopo la cottura aumenta inoltre la quota di amido resistente, una fibra utile per il controllo della glicemia e per la salute intestinale;
• La cottura al forno permette di mantenere un buon contenuto di fibre e micronutrienti, specialmente se si consuma anche la buccia. In questo caso il profilo calorico rimane contenuto, purché si limiti l’aggiunta di grassi, come l’olio o altri condimenti.
• La frittura, invece, modifica in modo sostanziale la qualità nutrizionale. L’olio caldo aumenta notevolmente le calorie e può portare alla formazione di acrilammide, una sostanza che si sviluppa ad alte temperature in alimenti ricchi di amido. 

Le patate bollite

Le patate bollite hanno un apporto calorico contenuto e rappresentano una delle preparazioni più semplici e “sane”. Cuocerle in acqua bollente consente infatti di trattenere parte della vitamina C e dei sali minerali, che altrimenti si disperderebbero durante la cottura. 
Una volta raffreddate, sviluppano amido resistente, una fibra che favorisce l’equilibrio della flora intestinale e aiuta a controllare i livelli di zucchero nel sangue.

Questa modalità di cottura rende le patate adatte anche a chi soffre di disturbi gastrici o necessita, per varie ragioni, di un’alimentazione “leggera”, poiché risultano più facili da digerire rispetto ad altre preparazioni. 

Le patate al forno

Le patate al forno sono particolarmente amate, e sono anch’esse “sane” purché cucinate senza l’aggiunta di troppi condimenti. Non solo le patate “tradizionali”, ma anche le patate dolci al forno sono una scelta popolare. 

Questa cottura permette di ottenere una consistenza croccante all’esterno e morbida all’interno, senza necessità di grandi quantità di grassi. L’uso eccessivo di olio, burro o formaggi può però trasformare un piatto potenzialmente leggero in un contorno molto calorico. 
È dunque consigliabile condire le patate limitandosi ad un filo d’olio extravergine aggiunto a crudo dopo la cottura, insieme a spezie o erbe aromatiche come rosmarino, origano o salvia.

La patate fritte

Le patate fritte sono amatissime da adulti e bambini. Tuttavia sono il tipo di preparazione che modifica maggiormente il profilo nutrizionale del tubero. 
La cottura in olio bollente aumenta in modo significativo il contenuto calorico e di grassi, e le alte temperature favoriscono la formazione di acrilammide, un composto che si sviluppa negli alimenti ricchi di amido sottoposti a frittura o cottura prolungata al forno. Ad oggi viene studiato per i suoi possibili effetti dannosi se consumato frequentemente.

Attenzione. Questo non significa che vadano “demonizzate”. Una porzione di patate fritte consumata ogni tanto non andrà a influenzare negativamente il proprio piano alimentare.

Fonti:

• Beals, K. A. (2018). Potatoes, Nutrition and Health. American Journal of Potato Research, 96(2), 102–110. https://doi.org/10.1007/s12230-018-09705-4