Olive: proprietà, benefici e valori nutrizionali

Le olive sono i frutti dell’albero di Olea europaea, e sono diffuse in tutto il bacino del Mediterraneo. Hanno un profilo nutrizionale ricco di grassi buoni e antiossidanti e vengono apprezzate sia per il consumo diretto sia per la produzione di olio.

Cosa sono le olive?

Le olive sono i frutti dell’albero di Olea europaea L., una specie sempreverde appartenente alla famiglia delle Oleacee, particolarmente diffusa nel bacino del Mediterraneo, in Africa e in Asia.

Dal punto di vista strutturale, le olive sono composte da tre parti principali: 

• L’epicarpo, ovvero la buccia protetta da una sottile cera;
• Il mesocarpo, o polpa;
• L’endocarpo, ovvero il nocciolo legnoso che racchiude il seme.

Si tratta di un alimento tipico della dieta mediterranea, assieme all’olio d’oliva. 
Solo una parte della produzione, infatti, è destinata al consumo diretto, mentre si stima che circa il 90% delle olive raccolte viene impiegato per la produzione di olio.

Le olive sono frutta o verdura?

Le olive sono considerate un frutto, non una verdura. 
Appartengono infatti alla categoria delle cosiddette drupe, cioè un particolare tipo di frutti che presentano un nocciolo interno duro contenente il seme e una parte carnosa esterna. 

Dal punto di vista botanico, le olive condividono caratteristiche con altri frutti dello stesso gruppo, come ciliegie e pesche, ma si distinguono per l’elevato contenuto di grassi. 
Questa peculiarità le rende un alimento unico nel panorama dei frutti, poiché la maggior parte degli altri contiene prevalentemente zuccheri. Nelle olive, invece, la componente principale è rappresentata dai grassi monoinsaturi, in particolare l’acido oleico, che costituisce la base anche dell’olio d’oliva.

Tipi di olive e differenze nutrizionali

Le olive possono essere classificate in base al loro grado di maturazione, al metodo di lavorazione e alla loro destinazione d’uso, nonché dal modo in cui vengono conservate. 
In particolare, possiamo distinguere tra:

• Olive verdi e olive nere;
• Olive in salamoia e sott’olio. 

Le olive verdi e le olive nere

La differenza tra olive verdi e olive nere dipende principalmente dallo stadio di maturazione. 
Le prime vengono raccolte quando il frutto è ancora acerbo, mentre le seconde vengono lasciate maturare più a lungo sull’albero fino a quando non si “scuriscono” naturalmente. 

Durante la maturazione, le olive tendono a ridurre il loro contenuto di acqua e aumentare la percentuale di grassi, motivo per cui le olive nere tendono ad avere un contenuto lipidico più elevato rispetto a quelle verdi.

Detto questo, nel complesso le differenze nutrizionali tra olive verdi e nere non sono particolarmente marcate. Tuttavia le prime, per via dei processi di lavorazione cui vengono sottoposte, possono essere più ricche di sale.

Le olive in salamoia e sott’olio

Le olive in salamoia vengono conservate in una soluzione di acqua e sale che tende a ridurre il gusto amaro naturale del frutto e a prolungarne la durata di conservazione. Tuttavia, la salamoia aumenta notevolmente il contenuto di sodio, motivo per cui si consiglia di scolarle e sciacquarle prima di servirle.

Le olive sott’olio, invece, vengono immerse in olio d’oliva dopo una fase di essiccazione o di breve conservazione in salamoia. Questo processo riduce la concentrazione salina ma aumenta la densità calorica. Anche le olive sott’olio, comunque, mantengono intatte molte delle proprietà benefiche dell’olio d’oliva, inclusa la presenza di acidi grassi monoinsaturi, fitosteroli e vitamina E.

Quali sono le proprietà nutrizionali delle olive?

Le olive sono un alimento dall’elevato valore nutrizionale, caratterizzato soprattutto dal contenuto di grassi monoinsaturi, fibre alimentari e antiossidanti. 
In media, 100 grammi di olive apportano circa 150 calorie, con una composizione che può variare a seconda della varietà e del metodo di lavorazione o conservazione. 

La componente formata dai grassi è dominata dall’acido oleico. Si tratta di un acido grasso monoinsaturo che è stato associato a un potenziale effetto protettivo nei confronti delle malattie cardiovascolari, grazie alla sua capacità di modulare i livelli di colesterolo nel sangue e di ridurre i processi infiammatori. 
Le olive contengono, comunque, anche acidi grassi polinsaturi e saturi, sebbene in quantità inferiori.

Sul piano micronutrizionale, le olive forniscono:

• Vitamina E. Si tratta di un antiossidante liposolubile che, potenzialmente, contribuisce alla protezione delle cellule dai danni ossidativi;
• Diversi minerali come ferro, rame e calcio. Il ferro è particolarmente presente nelle varietà di olive scure.

Le olive sono inoltre ricche di composti fenolici, sostanze naturali dall’attività antiossidante, tra cui oleuropeina, idrossitirosolo, tirosolo e acido oleanolico. 
Questi composti, seppur presenti in quantità variabili a seconda del grado di maturazione e della lavorazione, possono contribuire alla protezione delle cellule dallo stress ossidativo. 

Quante olive mangiare al giorno

Non esiste un quantitativo preciso di olive da consumare quotidianamente. Tuttavia, in linea di massima si consiglia di consumarne in quantità moderate, poiché sono comunque ricche di grassi (sebbene si tratti soprattutto di grassi “buoni”) e, in alcune tipologie, ricche di sodio.

Ad ogni modo, all’interno di una dieta equilibrata, le olive possono essere consumate in piccole porzioni come spuntino, antipasto o all’interno di insalate e condimenti. Tuttavia, per indicazioni precise riguardo le quantità di olive da consumare all’interno della propria alimentazione, è opportuno rivolgersi ad un nutrizionista.

Olive: i benefici per la salute

Un consumo moderato di olive, se inserito all’interno di una dieta sana ed equilibrata, può potenzialmente fornire  alcuni benefici per la salute.
I principali effetti “benefici” derivano dal contenuto di acidi grassi monoinsaturi, in particolare l’acido oleico, e dalla presenza di composti antiossidanti come la vitamina E e i fenoli naturali. Andando più nello specifico:

• L’acido oleico rappresenta la componente lipidica predominante delle olive e dell’olio che se ne ricava. Diversi studi hanno rilevato che questo acido grasso può potenzialmente contribuire alla riduzione dei livelli di colesterolo LDL (colesterolo “cattivo”) e alla protezione dall’ossidazione lipidica, fenomeno collegato allo sviluppo di malattie cardiovascolari;
• I polifenoli contenuti nelle olive, tra cui l’oleuropeina e l’idrossitirosolo, hanno mostrato di poter svolgere un’attività antiossidante e antinfiammatoria. Tali composti potrebbero, quindi, potenzialmente limitare i danni ossidativi e modulare alcune reazioni infiammatorie;
• La vitamina E può potenzialmente fornire ulteriore protezione contro i processi ossidativi.

Tuttavia, si tratta di benefici potenziali. Non si tratta di alimenti miracolosi, ma tali effetti positivi si possono, potenzialmente, osservare se li inseriamo all’interno di una dieta bilanciata e di uno stile di vita sano.

Controindicazioni e consumo consapevole

Consumare olive in maniera eccessiva può, comunque, avere controindicazioni. In particolare, occorre tenere presente che:

• Spesso sono ricche di sodio, dovuto soprattutto alla conservazione in acqua salata o in salamoia. Un eccesso di sodio nella dieta è, a sua volta, collegato a un aumento della pressione arteriosa e ad eventuali danni alla salute cardiovascolare;
• Sebbene si tratti di grassi “buoni”, le olive sono comunque un alimento ad alta densità calorica. Un eccessivo consumo, soprattutto in un contesto dietetico sbilanciato, può favorire lo sviluppo di sovrappeso o obesità;
• Le reazioni allergiche alle olive sono rare, ma possono verificarsi in individui sensibili, soprattutto con sintomi localizzati nella bocca o nella gola. 

Fonti:

• Gorzynik-Debicka, M., Przychodzen, P., Cappello, F., Alicja Kuban-Jankowska, Antonella Marino Gammazza, Knap, N., Wozniak, M., & Gorska-Ponikowska, M. (2018). Potential Health Benefits of Olive Oil and Plant Polyphenols. International Journal of Molecular Sciences, 19(3), 686–686. https://doi.org/10.3390/ijms19030686
• Rocha, J., Borges, N., & Pinho, O. (2020). Table olives and health: a review. Journal of Nutritional Science, 9. https://doi.org/10.1017/jns.2020.50