Molluschi: valori nutrizionali e benefici

I molluschi sono animali invertebrati, e possono essere una buona fonte di proteine e minerali. Comprendono specie molto diverse, soprattutto marine ma non solo, come cozze, vongole e calamari. Possono offrire diversi benefici per la salute se inseriti in un’alimentazione varia ed equilibrata.

Cosa sono i molluschi?

I molluschi sono animali acquatici o terrestri invertebrati. Sono caratterizzati da un corpo molle, che spesso, ma non sempre, è protetto da una conchiglia calcarea. 
Il loro corpo è formato da tre parti principali: 

• Il piede, che viene usato per il movimento; 
• La massa viscerale, che contiene gli organi interni;
• Il mantello, che può secernere la conchiglia.

Si tratta di uno dei gruppi più numerosi del regno animale. 

Dal punto di vista biologico, i molluschi comprendono specie molto diverse tra loro, ma accomunate da una struttura anatomica simile. 
Alcuni molluschi marini fanno parte di quelli che vengono chiamati frutti di mare.

Quali sono i molluschi più comuni?

I molluschi si dividono principalmente in tre grandi classi, ovvero: 

• Gasteropodi, che comprendono specie come le lumache, le lumachine di mare e le patelle, caratterizzate da una conchiglia unica a spirale e da un piede muscoloso.
• Bivalvi, che includono cozze, vongole, ostriche e capesante. Sono caratterizzati da due valve che si aprono e chiudono, filtrando l’acqua per nutrirsi.;
• Cefalopodi, come polpi, calamari, seppie e totani. Sono privi di una conchiglia esterna e possiedono dei tentacoli usati per muoversi e catturare le prede.

Quali sono i valori nutrizionali dei molluschi più comuni?

Di seguito, una tabella con i valori nutrizionali medi dei molluschi più comuni:

Molluschi e crostacei: che differenza c'è?

C’è spesso confusione tra molluschi e crostacei, poiché risultano abbastanza "simili" e appartengono, di fatto, alla categoria dei frutti di mare.
Tuttavia si tratta, in realtà, di animali molto diversi per struttura e caratteristiche biologiche.

•  I molluschi sono invertebrati dal corpo morbido, privo di scheletro interno, spesso protetto da una conchiglia calcarea. Alcuni, come i cosiddetti bivalvi, vivono filtrando l’acqua per nutrirsi, mentre altri, come i cefalopodi, sono dotati di tentacoli. Tendono ad avere un contenuto calorico leggermente più basso rispetto ai crostacei, e forniscono un apporto maggiore di minerali come ferro, selenio e zinco;
• I crostacei, invece, hanno un corpo segmentato e un esoscheletro rigido formato da chitina, ovvero una sostanza resistente che protegge e sostiene l’animale. A differenza dei molluschi, possiedono zampe articolate e antenne, che, di fatto, li rendono più simili agli insetti rispetto ai molluschi o al pesce dal punto di vista anatomico. Forniscono proteine magre e acidi grassi omega-3.

Quali sono le proprietà dei molluschi?

I molluschi sono alimenti dal profilo nutrizionale nel complesso equilibrato. Possiedono un basso contenuto calorico e un’elevata densità di nutrienti. 
Contengono proteine di alta qualità, facilmente digeribili e complete di tutti gli aminoacidi essenziali, utili per la crescita e il mantenimento della massa muscolare.

I grassi presenti sono in gran parte acidi grassi polinsaturi, tra cui gli omega-3, il cui consumo è associato a degli effetti positivi su cuore e cervello. 
Alcuni molluschi, come cozze e calamari, contengono anche una piccola quota di colesterolo, ma in quantità generalmente inferiori rispetto ad altri alimenti di origine animale.

Dal punto di vista vitaminico e minerale, i molluschi sono una fonte importante di vitamina B12, vitamina E e di diversi sali minerali. Apportano, inoltre: 

• Ferro, necessario per la formazione dei globuli rossi;
• Zinco, che partecipa al corretto funzionamento del sistema immunitario;
• Selenio, un minerale con funzione antiossidante che contribuisce alla protezione delle cellule dai radicali liberi;
• Iodio, che nelle giuste quantità è utile per la salute della tiroide.

Inserire i molluschi nella dieta: quali benefici porta?

Inserire i molluschi in una dieta equilibrata può apportare diversi benefici. In particolare:

• Il loro contenuto proteico elevato e il basso apporto calorico li rende potenzialmente utili per chi desidera mantenere o ridurre il peso corporeo. Le proteine contribuiscono a prolungare il senso di sazietà e a sostenere la massa muscolare, mentre la presenza di omega-3 può potenzialmente aiutare a regolare i livelli di colesterolo nel sangue;
• Il ferro contenuto nei molluschi è fondamentale per la produzione dell’emoglobina; 
• Lo zinco e il selenio possono aiutare a rafforzare le difese immunitarie;
• La vitamina B12 favorisce il corretto funzionamento del sistema nervoso e la produzione di energia. 

Quali sono le controindicazioni al consumo di molluschi?

Nonostante i numerosi benefici nutrizionali, il consumo di molluschi può presentare alcune controindicazioni.

Una delle principali è legata al rischio di contaminazione da batteri, virus o parassiti presenti nelle acque inquinate. Per questo, l’ingestione di molluschi crudi o poco cotti,può causare infezioni gastrointestinali o intossicazioni alimentari..

Un’altra possibile controindicazione riguarda la presenza di metalli pesanti. Per questo, il consumo frequente di molluschi provenienti da aree contaminate può favorire, nel tempo, un accumulo di tali sostanze dannose nell’organismo. Per questo, è importante consumare molluschi da fonti sicure e controllate.

Soprattutto durante la gravidanza, dunque, è consigliabile evitare il consumo di molluschi crudi o non adeguatamente cotti, per ridurre il rischio di infezioni come Listeriosi o Salmonellosi e limitare l’esposizione a eventuali contaminanti.

Infine, i molluschi rientrano tra gli alimenti che più spesso causano reazioni allergiche, come avviene per l’allergia al pesce e l’allergia ai crostacei. 

Come includere i crostacei in una dieta equilibrata?

I molluschi possono essere inseriti con facilità in una dieta equilibrata, e sono alimenti che vengono in genere tollerati nella dieta pescetariana. Potenzialmente, possono essere consumati come alternativa alle carni rosse, che contengono maggiori quantità di grassi saturi.

Bisogna però tenere presente che la modalità di preparazione influisce sui valori nutrizionali. La cottura al vapore, alla griglia o al forno preserva, in linea di massima, il contenuto di minerali e limita l’apporto di grassi, mentre la frittura o l’aggiunta di condimenti può aumentare anche di molto il contenuto di grassi. 

In linea di massima, comunque, si consiglia di consumare molluschi circa due volte a settimana. Tuttavia, per avere indicazioni più precise e adatte al proprio fabbisogno e stile di vita è fondamentale chiedere consiglio ad un nutrizionista.

Fonti:

• Ngandjui, Y. A. T., Kereeditse, T. T., Kamika, I., Madikizela, L. M., & Msagati, T. A. M. (2024). Nutraceutical and Medicinal Importance of Marine Molluscs. Marine Drugs, 22(5), 201. https://doi.org/10.3390/md22050201