Gamberetti: proprietà e come inserirli in una dieta equilibrata

I gamberetti sono alcuni tra i crostacei più consumati al mondo. Hanno poche calorie rispetto al loro peso, un buon contenuto proteico e si prestano bene per diverse ricette, più o meno elaborate.

Cosa sono i gamberetti?

I gamberetti sono dei piccoli crostacei dall’aspetto simile a quello dei gamberi, ma generalmente più minuti. Sono diffusi in tutto il mondo e molto apprezzati perché hanno una carne tenera e un sapore molto delicato. 
In molti paesi si ritiene rappresentino una delle quote principali del consumo totale di pesce.

Dal punto di vista nutrizionale sono, per certi versi, interessanti. I gamberetti hanno infatti poche calorie, basso contenuto di grassi e molte proteine animali ad alto valore biologico, ovvero contenenti tutti gli amminoacidi essenziali. Contengono anche vitamine del gruppo B, in particolare B12 e niacina (vitamina B3), nonché sali minerali come fosforo, zinco, potassio, rame e selenio. 
Sono inoltre tra le poche fonti alimentari ricche di iodio, un minerale importante per la salute della tiroide e lo sviluppo cerebrale.

Inseriti nelle giuste quantità, i gamberetti non fanno ingrassare e con il supporto di un nutrizionista possono rientrare facilmente in una dieta equilibrata e vara.

Varietà e origine dei gamberetti

I gamberetti comprendono numerose specie di crostacei che vivono sia in acque salate, sia in acque dolci. 

Possono variare per dimensione, colore e habitat, ma condividono tutta una serie di caratteristiche morfologiche comuni, come il corpo allungato, il guscio sottile e l’addome segmentato. La lunghezza media varia da 1 a 3 centimetri per gli esemplari più piccoli, ma alcune specie tropicali possono superare i 5 centimetri.

In genere vengono distinte due grandi categorie in base alla provenienza: quelli selvatici, ovvero che vengono pescati in natura e quelli allevati. Ad oggi si ritiene che oltre il 90% di quelli destinati al consumo umano venga allevato, tuttavia in alcuni paesi, in particolare nord America e nord Europa si pescano le specie che vivono in acque fredde, tendenzialmente più piccole.

Detto questo, in Europa le varietà di gamberetto più diffuse comprendono:

• Gambero rosso. Si ritiene sia una delle varietà più pregiate, ha un colore rosso vivo e un gusto caratteristico. Viene molto apprezzato saltato in padella o cotto alla griglia, condito con un pizzico di sale;
• Gambero bianco. Ha un sapore più delicato rispetto alla media e una carne molto morbida. Si pesca nell’Atlantico;
• Gambero di Garrucha. Considerati una specialità gastronomica, hanno una consistenza fine e un sapore deciso. Provengono dalla costa di Almería e sono spesso serviti grigliati con sale grosso;
• Gamberetti cristallo. Piccoli, traslucidi e dalla consistenza molto morbida, vengono pescati lungo le coste atlantiche, soprattutto in Galizia e vengono solitamente consumati fritti. 

Valori nutrizionali dei gamberetti

Di seguito, una tabella con i valori nutrizionali medi per 100 grammi di gamberetti. I valori possono, comunque, differire leggermente di specie in specie:

Proprietà e benefici dei gamberetti: perché inserirli in una dieta bilanciata?

I gamberetti hanno diverse proprietà interessanti e, se inseriti in una dieta varia e bilanciata, possono apportare diversi benefici. 
In primis, si tratta di alimenti nutrienti anche a fronte di poche calorie. Forniscono proteine ad alto valore biologico, cioè complete di tutti gli amminoacidi essenziali, e apportano una quantità minima di grassi e carboidrati. 

Oltre all’apporto proteico, offrono una buona varietà di micronutrienti. In particolare:

• Fosforo e potassio, che contribuiscono rispettivamente alla salute delle ossa e alla regolazione della pressione sanguigna;
• Zinco, rame, ferro e selenio. Quest'ultimo in particolare è un minerale noto per il suo contributo alla funzione tiroidea e con effetti antiossidanti;
• Vitamina B12, utile per la salute del sistema nervoso e per la formazione dei globuli rossi;
• Astaxantina, un pigmento che si ritiene abbia proprietà antiossidanti e antinfiammatorie. Alcuni studi suggeriscono possa potenzialmente supportare le funzioni cognitive e ridurre il rischio di sviluppare alcune patologie croniche;
• Piccole quantità di acidi grassi omega-3, utili per la salute cardiovascolare. 

Attenzione, poiché non si tratta di alimenti “miracolosi”. Tuttavia, se consumati in porzioni adeguate e con metodi di cottura senza elevata aggiunta di grassi, come bollitura o cottura al vapore, i gamberetti non fanno male, e possono contribuire a una dieta varia e bilanciata.

Controindicazioni al consumo di gamberetti

Purtroppo il consumo di gamberetti, soprattutto in presenza di determinate condizioni di salute, può causare controindicazioni. 

In primis, i gamberetti possono causare reazioni allergiche anche gravi, motivo per cui le persone con allergia ai crostacei dovrebbero evitarli del tutto, così come dovrebbero evitare contaminazioni. Le allergie ai crostacei sono infatti tra le più comuni negli adulti e possono provocare sintomi che vanno dal prurito cutaneo alle difficoltà respiratorie, fino allo shock anafilattico. Il principale responsabile è la tropomiosina, una proteina presente nella carne dei gamberetti e di altri crostacei.

Un altro possibile rischio, a dire il vero abbastanza contenuto nelle nostre zone, è legato alla contaminazione da sostanze indesiderate. Infatti, i gamberetti allevati in alcuni paesi extraeuropei possono essere trattati con antibiotici per ridurre la diffusione di malattie nelle vasche. L’uso di antibiotici è, comunque, vietato in Europa e negli Stati Uniti, ma alcuni lotti contaminati possono comunque raggiungere il mercato in caso di mancati controlli, motivo per cui è sempre buona prassi controllare la provenienza dei gamberetti che vengono acquistati. 

Infine, i gamberetti selvatici possono contenere piccole quantità di metalli pesanti e microplastiche, sebbene restino comunque tra i prodotti ittici con i livelli più bassi di mercurio. 

Per quanto riguarda la domanda “i gamberi fanno male al fegato?”, ad oggi non risulta alcuna correlazione diretta che ne giustifichi l’esclusione dalla propria alimentazione.

Gamberetti e colesterolo

I gamberetti contengono una quantità relativamente elevata di colesterolo, pari a circa 160-190 mg ogni 100 grammi. Tuttavia, il loro impatto sui livelli di colesterolo nel sangue sembra essere limitato. A differenza di molti alimenti ricchi di colesterolo, infatti, non hanno un contenuto significativo di grassi saturi, che sono considerati i principali responsabili dell’aumento del colesterolo LDL (il cosiddetto colesterolo “cattivo”).

Al contrario, si ritiene che il consumo di gamberetti all’interno di una dieta “sana” e ben bilanciata possa contribuire all’aumento del colesterolo HDL (il cosiddetto colesterolo “buono”), migliorando il rapporto tra colesterolo totale e HDL, un parametro rilevante nella prevenzione cardiovascolare.

Va anche considerata la presenza di altri elementi positivi, come gli acidi grassi omega-3 e l’astaxantina, che possono esercitare un effetto protettivo sull’apparato cardiocircolatorio. Alcune ricerche hanno osservato che chi consuma regolarmente gamberetti ha livelli più bassi di pressione sanguigna e colesterolo totale. 

Per chi segue una dieta controllata, è comunque consigliabile moderare le porzioni, tenendo conto delle indicazioni su quante volte mangiare pesce a settimana, e privilegiare metodi di cottura semplici, evitando fritture e condimenti ricchi di grassi.

Ricette con i gamberetti: come cucinarli?

I gamberetti possono essere cucinati in diversi modi, a seconda del proprio gusto personale e del tipo di piatto in cui si vogliono inserire. Si prestano infatti a diversi tipi di cotture, come la bollitura, la cottura al vapore, la grigliatura, la saltatura in padella e la cottura in forno: tutti metodi che permettono di mantenerne intatti sapore e consistenza, evitando l’aggiunta eccessiva di grassi o condimenti pesanti.

Una volta cotti, i gamberetti devono risultare sodi, con una colorazione rosa tendente al rosso e la carne bianca. In fase di preparazione, qualora i gamberetti siano interi, è possibile rimuovere la vena dorsale, che corrisponde all’apparato digerente, incidendo delicatamente la parte posteriore con un coltello.

Possono essere aggiunti a piatti unici come riso integrale, pasta (molto apprezzata è la pasta con zucchine e gamberetti) o zuppe, oppure usati per arricchire insalate preparate con verdure di stagione. Vengono inseriti spesso in spiedini alla griglia o padellate arricchite di spezie, mantengono il loro profilo nutrizionale. 

Avendo un sapore molto “neutro”, possono essere abbinati a una grande varietà di spezie e aromi, tra cui zenzero, aglio, lime, prezzemolo, peperoncino, cumino o paprika, a seconda dei propri gusti.

Fonti:

• Rujirapong, C., Siripongvutikorn, S., Suyotha, W., & Cheirsilp, B. (2025). Possibility to utilize shrimp by-product as a fermented food and its health benefits on hypertension and cancer. Applied Food Research, 5(2), 101142. https://doi.org/10.1016/j.afres.2025.101142