Cipolla: benefici e controindicazioni

La cipolla è un alimento ampiamente utilizzato in tutto il mondo, dal sapore e odore caratteristici. Ne esistono numerose varietà, ed è apprezzata sia in cucina, sia per i suoi composti bioattivi, che ad oggi vengono studiati per i potenziali benefici su cuore, metabolismo e intestino.

La cipolla: principali caratteristiche

La cipolla (Allium cepa) è un ortaggio della famiglia delle Amarillidacee, diffuso e coltivato in tutto il mondo.  Si tratta di una pianta erbacea biennale, che viene generalmente raccolta dopo un anno di crescita. 

La parte commestibile della cipolla è il bulbo, formato da tuniche carnose sovrapposte, rivestite da uno strato esterno più secco di colore variabile dal bianco al giallo o al rosso. Le foglie, cave e allungate, sono anch’esse edibili nelle varietà di cipolla verde.

Dal punto di vista nutrizionale, la cipolla è povera di calorie ma ricca di acqua, fibre e micronutrienti. Contiene vitamine del gruppo B, vitamina C, e minerali come potassio, fosforo, calcio, ferro e magnesio. I principali composti attivi sono i flavonoidi e i composti solforati, principali responsabili del suo aroma e delle potenziali proprietà antiossidanti, antibatteriche e antinfiammatorie.

È naturalmente priva di glutine e lattosio.

Quali sono le diverse varietà di cipolla?

Le varietà di cipolla si distinguono per colore, sapore e contenuto di sostanze bioattive. 
Le più comuni sono le varietà gialla, bianca e rossa, ma esistono anche varietà locali e “pregiate” come la cipolla rossa di Tropea, la cipolla di Cannara e la cipolla di Bassano. 

• La cipolla gialla è la più diffusa e contiene la maggiore quantità di flavonoidi: fino a undici volte superiori rispetto a quella bianca. Sono ideali per preparare soffritti ed essere consumate cotte;
• La cipolla rossa, invece, è ricca di antocianine, pigmenti antiossidanti che le conferiscono il colore caratteristico e un gusto tendenzialmente più dolce e delicato;
• Le cipolle bianche sono tra le più diffuse. Hanno una consistenza tendenzialmente più tenera e sono generalmente più digeribili, motivo per cui vengono consumate anche crude. risultano più tenere e digeribili, ideali per essere consumate crude.

La stagionalità e la coltivazione delle cipolle

Le cipolle sono reperibili tutto l’anno, ma la loro disponibilità varia a seconda della varietà. 

Le cipolle primaverili ed estive sono in genere più dolci e ricche di acqua, mentre quelle autunnali e invernali risultano più aromatiche e adatte alla conservazione. Le cipolle bianche, in particolare, si raccolgono principalmente tra agosto e settembre.

Come pianta, la cipolla predilige climi miti e terreni fertili, sciolti e ben drenati. Una volta raccolta deve essere essiccata e conservata in luoghi bui, freschi e ventilati, e le cipolle andrebbero disposte in strati singoli o sacchi a maglia per prevenire muffe e germinazione. 
Quelle tagliate, invece, vanno consumate entro pochi giorni e conservate in frigorifero.

Quali sono i valori nutrizionali delle cipolle?

Di seguito, riportiamo una tabella con i valori nutrizionali medi per 100 grammi di cipolla:

Le proprietà e i benefici della cipolla

La cipolla è un alimento apprezzato non solo per l’uso in cucina, ma anche perché possiede diverse potenziali proprietà benefiche, dovute in particolare alla presenza di flavonoidi, composti solforati e fibre prebiotiche. 
Tra queste, la quercetina è uno dei principali antiossidanti vegetali e contribuisce a contrastare l’azione dei radicali liberi, mentre i composti solforati, come l’allicina e i suoi derivati, possiedono effetti antibatterici, antivirali e antinfiammatori.

Diversi studi hanno evidenziato che il consumo regolare di cipolla, purché inserito in uno stile di vita sano e un'alimentazione equilibrata, può essere associato a una migliore salute cardiovascolare, grazie alla riduzione dei livelli di colesterolo LDL e al controllo della pressione arteriosa. 
Alcune ricerche suggeriscono inoltre un potenziale effetto antidiabetico, poiché i composti solforati e la glucochinina (ormone vegetale con attività ipoglicemizzante) sembrano migliorare la sensibilità all’insulina.

La cipolla contiene anche delle fibre solubili, tra cui l’inulina, che agiscono come prebiotici, favorendo l’equilibrio del microbiota intestinale e la regolarità digestiva.

Detto questo, ci teniamo a ricordare che nessun alimento è “miracoloso”. I (potenziali) benefici della cipolla si manifestano solo se il suo consumo viene inserito in un’alimentazione varia e in uno stile di vita sano.

Quante cipolle si possono mangiare al giorno?

Non esiste una quantità precisa di cipolla consigliata al giorno, ma un consumo moderato e regolare è considerato sicuro per la maggior parte delle persone. In un contesto di dieta equilibrata, si possono assumere una o due porzioni da circa 80-100 grammi come ingrediente o contorno, a seconda della sensibilità individuale.

Quantità più elevate possono risultare difficili da digerire, soprattutto per chi soffre di gonfiore o sindrome dell’intestino irritabile, poiché la cipolla è ricca di FODMAP, ovvero zuccheri fermentabili che possono causare disturbi intestinali. 

Quali sono le controindicazioni del consumo di cipolla?

La cipolla è un alimento considerato sicuro e ben tollerato nella maggior parte dei casi, ma può presentare alcune controindicazioni, legate in particolare alla presenza di composti solforati e zuccheri fermentabili. In particolare:

• Nei soggetti sensibili, soprattutto chi soffre di disturbi gastrointestinali, un consumo eccessivo può provocare gonfiore, meteorismo, crampi addominali o diarrea;
• Chi presenta ipersensibilità gastrica, come gastrite, ulcera o reflusso gastroesofageo, può riscontrare irritazione e bruciore dopo l’assunzione di cipolla, in particolare se consumata cruda;
• Durante l’allattamento la cipolla può alterare il sapore del latte materno, rendendolo talvolta sgradevole per il neonato. Si tratta, comunque, di un effetto temporaneo e non pericoloso;
• Alcuni studi suggeriscono che i composti solforati possano esercitare un leggero effetto anticoagulante, riducendo l’aggregazione delle piastrine. Per questo motivo, chi assume anticoagulanti, antiaggreganti o antidiabetici dovrebbe consumarla con moderazione e sotto controllo medico, per evitare possibili interazioni farmacologiche.

La cipolla può causare allergia?

Le allergie alla cipolla sono rare ma documentate. 
Possono manifestarsi con dermatite da contatto, rinocongiuntivite, prurito, sudorazione o, nei casi gravi, asma e reazioni anafilattiche. In genere, le reazioni si verificano con la cipolla cruda, mentre la cottura tende a “denaturare” le proteine responsabili. 

Detto questo, qualora compaiano sintomi riconducibili ad allergia alla cipolla, è necessario sospendere immediatamente l’assunzione e consultare un medico.

Chi non dovrebbe mangiare le cipolle?

Le cipolle dovrebbero essere limitate o evitate da:

• I soggetti con sindrome dell’intestino irritabile (IBS), poiché la loro ricchezza in fruttani può accentuare gonfiore, dolore addominale e alterazioni della motilità intestinale;
• I soggetti con acidità gastrica, ulcera o reflusso, in quanto il consumo può, anche in questo caso, peggiorarne i sintomi;
• Le persone in terapia con anticoagulanti o antiaggreganti piastrinici, poiché il consumo di cipolla può potenziare, anche se lievemente, l’effetto di questi farmaci aumentando il rischio di sanguinamento;
• Chi assume farmaci ipoglicemizzanti dovrebbe monitorare i livelli di glicemia, poiché alcuni composti solforati possono contribuire a ridurli ulteriormente;
• Le persone con ipersensibilità cutanea o respiratoria o che manifestano sintomi riconducibili a reazioni allergiche dopo il consumo.

Perché tagliare la cipolla fa piangere?

Il bruciore agli occhi che si avverte tagliando una cipolla è causato dal rilascio di un gas irritante. Quando il bulbo viene inciso, gli enzimi della pianta reagiscono con i composti solforati presenti nelle cellule, generando degli acidi solfonici che si trasformano rapidamente in questo gas volatile.

A contatto con gli occhi, la sostanza stimola i nervi sensoriali e provoca lacrimazione.
Questo fenomeno risulta più intenso nelle cipolle fresche e può essere attenuato raffreddando il bulbo prima del taglio, tagliandolo sott’acqua o lasciando intatta la parte radicale, dove si concentrano i composti solforati.

Si tratta, comunque, di un effetto avverso fastidioso, ma non pericoloso.

Come usare la cipolla in cucina?

La cipolla è uno degli ingredienti più utilizzati nella cucina di tutto il mondo. Viene impiegata sia come base aromatica, da sola o insieme a varie spezie, per soffritti e salse.

Il suo sapore varia in base alla varietà e al metodo di cottura: le cipolle gialle sono più aromatiche, e si adattano a zuppe, stufati e sughi, mentre quelle bianche e rosse, dal gusto più dolce, sono ideali da consumare crude in insalate, oppure cotte, in particolare per preparare salse e sughi.

In cucina la cipolla può essere rosolata, stufata, grigliata, caramellata o cotta al forno, ma per preservarne le sostanze benefiche è consigliabile evitare temperature troppo elevate e tempi di cottura prolungati. 
Tra le preparazioni più comuni figurano le cipolle gratinate al forno, le cipolline in agrodolce, la zuppa di cipolle (tipica della cucina francese) e le frittate. 

Una volta tagliata, la cipolla andrebbe conservata in frigorifero e consumata entro pochi giorni, per evitare la perdita di acqua e lo sviluppo di muffe.

Fonti:

• Bahram‐Parvar, M., & Lim, L. (2018). Fresh‐Cut Onion: A Review on Processing, Health Benefits, and Shelf‐Life. Comprehensive Reviews in Food Science and Food Safety, 17(2), 290–308. https://doi.org/10.1111/1541-4337.12331
• Stoica, F., Rațu, R. N., Veleșcu, I. D., Stănciuc, N., & Râpeanu, G. (2023). A comprehensive review on bioactive compounds, health benefits, and potential food applications of onion (Allium cepa L.) skin waste. Trends in Food Science & Technology, 141, 104173. https://doi.org/10.1016/j.tifs.2023.104173