Cibi ricchi di sodio: quali sono e quando limitarli

I cibi ricchi di sodio sono diversi, ed è comune includerli nella propria dieta quotidiana. Tuttavia, un consumo eccessivo di sale può favorire ipertensione e ritenzione idrica.

Perché il sodio è importante per l’organismo?

Il consumo di sodio non va “demonizzato”, anzi: il sodio è infatti un minerale essenziale per diverse funzioni dell’organismo. 
Basti pensare che nell’organismo di un un adulto ne sono presenti circa 90 grammi, distribuiti soprattutto nei liquidi extracellulari, nel tessuto osseo e nei tessuti connettivi. La sua principale funzione è regolare “l’equilibrio” dei fluidi corporei, controllando di fatto il passaggio di acqua e nutrienti dentro e fuori dalle cellule. Ma non solo: partecipa anche, infatti, alla trasmissione degli impulsi nervosi e alla contrazione dei muscoli, contribuendo quindi anche al funzionamento del sistema nervoso e del cuore. 

Una parte del sodio si trova, infine, depositata nelle ossa, dove costituisce una riserva utile per mantenere costante il grado di acidità del sangue. 
Detto questo, il corpo ne richiede comunque quantità relativamente ridotte da assumere tramite l’alimentazione, e quando l’apporto supera le necessità, l’eccesso viene eliminato attraverso i reni. 

Tuttavia, un consumo eccessivo e prolungato può mettere sotto eccessivo sforzo l’apparato cardiovascolare e favorire l’insorgere di ipertensione arteriosa. 

Qual è il fabbisogno giornaliero di sodio? Una tabella.

Il fabbisogno giornaliero di sodio varia in base all’età, al sesso e al proprio stile di vita. Tuttavia, per la popolazione adulta si colloca in genere tra 0,6 e 2,5 grammi al giorno. 

Le linee guida internazionali fissano, comunque, un limite massimo di 2,3 grammi al giorno, pari a circa un cucchiaino di sale.

In quali alimenti si trova il sodio?

Il sodio è naturalmente presente in molti alimenti, ma la quantità può variare in modo significativo a seconda del tipo di prodotto e del tipo di lavorazione. 
Gli alimenti di origine animale, come carne, pesce, uova e latte, ne contengono già di per sé delle piccole quantità. Tuttavia, la maggior parte del sodio assunto quotidianamente deriva dal sale da cucina, il cosiddetto cloruro di sodio, che viene aggiunto agli alimenti o impiegato nei processi di conservazione e trasformazione industriale.

Infatti, nell’alimentazione occidentale si stima che i principali alimenti ricchi di sodio che tendiamo ad assumere sono i cosiddetti prodotti trasformati: salumi, formaggi stagionati, snack confezionati, piatti pronti e conserve. Il sodio, infatti, viene usato non solo per insaporire, ma anche per:

• Prolungare la conservazione;
• Mantenere la consistenza degli alimenti;
• Controllare la crescita microbica. 

È dunque presente in molti additivi come il glutammato monosodico (MSG), il bicarbonato di sodio e il nitrito di sodio, usati rispettivamente come esaltatore di sapidità, agente lievitante e conservante.

Esistono anche frutta e verdura ricche di sodio, tra cui il sedano, i carciofi, le olive. Tuttavia, se il sale non è aggiunto (ad esempio per la conservazione), si tratta comunque di quantità relativamente ridotte.

Quali sono i 5 alimenti più ricchi di sodio?

Tra i cibi ricchi di sodio, alcuni prodotti si distinguono per contenere delle concentrazioni particolarmente elevate. Si tratta in gran parte di alimenti conservati o lavorati, nei quali il sale viene utilizzato come conservante e/o per esaltare il sapore dell’alimenti.

In particolare, tra i 5 alimenti più ricchi di sodio possiamo ricordare:

• La salsa di soia;
• Il minestrone liofilizzato;
• Il prosciutto crudo
• Il caviale, e i particolare le uova di storione;
• Il salmone affumicato.

La salsa di soia

La salsa di soia è uno dei condimenti più salati in assoluto. 
Contiene, infatti, circa 5700 milligrammi di sodio per 100 grammi di prodotto, valore che corrisponde a più del doppio del fabbisogno massimo giornaliero raccomandato per un adulto. 
La salsa di soia deve quindi essere usata con moderazione, possibilmente preferendo versioni a ridotto contenuto di sodio, oppure sostituendola con condimenti “alternativi” come l’aceto o il succo di limone.

Il minestrone liofilizzato

Il minestrone liofilizzato è un alimento, per quanto pratico, estremamente ricco di sodio. Si stima che in media in 100 grammi di prodotto vi siano tra i 5000 e i 5500 milligrammi di sodio. 
Il sale viene aggiunto sia per dare sapore, sia per garantire una lunga conservazione del prodotto. Dunque, un consumo eccessivo può contribuire a livelli di sodio alto nell’organismo.

Il prosciutto crudo

Durante la stagionatura del prosciutto crudo, il sale viene utilizzato per disidratare la carne e impedirne il deterioramento. In 100 grammi di prodotto si trovano circa 2500 milligrammi di sodio, una quantità che copre abbondantemente il limite giornaliero raccomandato. 

Il caviale

Le uova di storione, comunemente note come caviale, contengono circa 2200 milligrammi di sodio per 100 grammi di prodotto. 
Il suo impiego è, comunque, solitamente limitato a piccole quantità, il che riduce il rischio di un eccesso di sodio. Resta comunque un prodotto da consumare con moderazione, soprattutto per chi segue una dieta iposodica e deve limitare il consumo di sale.

Il salmone affumicato

Il salmone affumicato fornisce, in media, 1800-1900 milligrammi di sodio ogni 100 grammi. Il processo di affumicatura e salatura, necessario per la conservazione, del prodotto ne aumenta notevolmente la concentrazione salina rispetto al pesce fresco. 

Quali sono gli alimenti ricchi di sodio? Una tabella

Di seguito una tabella con alcuni dei cibi più ricchi di sodio, con il relativo contenuto espresso in milligrammi ogni 100 grammi di prodotto. 

Quali rischi può causare un eccesso di sodio?

Un consumo eccessivo di sodio può avere effetti negativi sulla salute, e soprattutto causare danni all’apparato cardiovascolare. 
L’assunzione di quantità superiori ai 2300 milligrammi al giorno, limite massimo raccomandato per adulti e adolescenti, aumenta infatti la ritenzione idrica (causando tutta una serie di sintomi tra cui le gambe “pesanti”) e favorisce l’innalzamento della pressione arteriosa. 
Questa condizione, nota come ipertensione, rappresenta uno dei principali fattori di rischio per:

• Malattie cardiovascolari; 
• Infarto;
• Ictus.

L’aumento della pressione, infatti, nel tempo tende a danneggiare i vasi sanguigni, costringendo di fatto il cuore a lavorare con più intensità per pompare efficacemente il sangue. 

Anche altri organi, come reni, cervello e occhi possono risentirne, poiché l’ipertensione compromette la circolazione e la funzionalità dei piccoli vasi. 

Come ridurre l’assunzione di sale a tavola?

Ridurre l’assunzione di sale a tavola richiede un po’ di attenzione. In particolare, alcune strategie per limitare l’assunzione di sale comprendono:

• Limitare il consumo di prodotti industriali e piatti pronti, che sono le principali fonti nascoste di sodio. Il sale contenuto nei cibi confezionati rappresenta infatti la maggior parte dell’apporto giornaliero;
• Leggere sempre con attenzione le etichette nutrizionali e preferire i prodotti con diciture come “a basso contenuto di sodio” o “senza sale aggiunto”;
• Ridurre gradualmente la quantità di sale usata nella preparazione dei piatti. 

Alternative più salutari da scegliere

Esistono diverse alternative per insaporire i cibi senza eccedere con il sale. In particolare:

• Le spezie e le erbe aromatiche come basilico, rosmarino, origano, timo, curcuma o pepe possono aggiungere gusto ai piatti, così come l’aglio, la cipolla e il succo di limone;
• Al posto dei condimenti industriali, spesso ricchi di sodio, è preferibile usare olio extravergine d’oliva e aceto, oppure preparare in casa salse a base di verdure fresche. 

Fonti:

• Examples of sodium content in various foods and food groups. (2025). Nih.gov; World Health Organization. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK133307/