I 7 alimenti più ricchi di antiossidanti

I cibi ricchi di antiossidanti aiutano a contrastare l’azione dei radicali liberi, coinvolti nei processi di invecchiamento cellulare e in alcune patologie. Vediamo quali sono gli alimenti più ricchi.

Cibi più ricchi di antiossidanti: quali sono?

Tra i cibi ricchi di antiossidanti possiamo ricordare frutta, verdura, alcune spezie, semi e frutta secca. Alcuni alimenti, però, ne contengono quantità particolarmente elevate rispetto ad altri, soprattutto se considerati in rapporto al peso o alla porzione.

In particolare:

• I frutti di bosco sono tra gli alimenti antiossidanti più noti e citati. Mirtilli, more, lamponi, ribes e fragole sono ricchi di vitamina C e antociani, pigmenti vegetali che conferiscono il tipico colore rosso o blu e svolgono un’azione antiossidante;
• Tra le verdure, possiamo ricordare soprattutto spinaci, cavolo, barbabietole e carciofi, che oltre agli antiossidanti forniscono anche fibre e micronutrienti come il magnesio e il ferro. Il pomodoro (sebbene tecnicamente sia un frutto), soprattutto cotto, è una buona fonte di licopene, un antiossidante liposolubile il cui consumo secondo alcuni studi sarebbe associato a una minore incidenza di alcune patologie;
• Alcune spezie ed erbe aromatiche sono ricchi di antiossidanti a loro volta. Chiodi di garofano, curcuma, cannella, rosmarino e origano contengono polifenoli in concentrazioni molto elevate, anche superiori a quelle di molti vegetali;
• Semi e frutta secca, come noci, nocciole, mandorle e semi di girasole. Forniscono vitamina E e composti antiossidanti liposolubili. 

1. L'olio extravergine d'oliva

L’olio extravergine d’oliva è tra i cibi ricchi di antiossidanti più consumati nella dieta mediterranea. 

L’olio d’oliva contiene infatti diversi composti fenolici, che esercitano un’azione protettiva contro lo stress ossidativo. A questi si aggiunge la vitamina E, un antiossidante liposolubile che aiuta a proteggere le membrane cellulari dai danni provocati dai radicali liberi. 
Contiene anche acidi grassi monoinsaturi, in particolare acido oleico, che non ha un’azione antiossidante diretta, ma contribuisce alla “stabilità” dell’olio e al suo effetto benefico sul profilo lipidico.

Gli effetti protettivi dell’olio si osservano soprattutto se consumato a crudo, perché la cottura può ridurre la concentrazione di alcune molecole antiossidanti. 
È comunque importante scegliere un olio di buona qualità e conservarlo correttamente, al riparo dalla luce e dal calore, per preservarne le proprietà.

2. I mirtilli

I mirtilli sono tra i cibi ricchi di antiossidanti più studiati. Il loro colore è legato alla presenza di antociani, pigmenti vegetali appartenenti alla famiglia dei polifenoli. 
Queste sostanze non solo conferiscono il caratteristico colore blu-violaceo, ma svolgono anche un’azione protettiva contro i radicali liberi, contribuendo alla prevenzione del danno ossidativo a livello cellulare.

 Oltre agli antociani, i mirtilli contengono vitamina C, flavonoidi e altri composti bioattivi. Tra i benefici attribuiti al loro consumo regolare all’interno di una dieta ricca di antiossidanti possiamo ricordare la protezione della salute cardiovascolare e un possibile effetto positivo sulle funzioni cognitive, in particolare nei soggetti anziani. 
Alcuni studi li collegano anche a un rischio ridotto di sviluppare alcune malattie metaboliche.

3. Il pompelmo

Il pompelmo, in particolare quello rosa o rosso, è un agrume che rientra tra i cibi ricchi di antiossidanti per la sua concentrazione di vitamina C, flavonoidi e licopene. 
Quest’ultimo, in particolare, è un antiossidante liposolubile associato secondo alcuni studi alla protezione delle cellule dall’ossidazione lipidica.

Secondo la scala ORAC, un bicchiere di succo di pompelmo può fornire oltre 1200 unità, rendendolo comparabile ad altri agrumi come arancia e limone. 
Oltre alla vitamina C, utile per la rigenerazione di altri antiossidanti come la vitamina E, il pompelmo contiene naringenina, un flavonoide che potrebbe aiutare a tenere sotto controllo alcuni processi infiammatori.

4. Il cavolo

Il cavolo, in particolare le varietà a foglia verde come il cavolo riccio o il cavolo nero, è una verdura tra le più ricche di antiossidanti. Contiene un’elevata concentrazione di polifenoli, carotenoidi e vitamine antiossidanti come vitamina A e vitamina C.

Tra i composti antiossidanti contenuti nel cavolo possiamo ricordare la luteina e la zeaxantina. Si tratta di due carotenoidi associati alla protezione della vista. Inoltre, sono presenti diversi flavonoidi ad attività antinfiammatoria. La vitamina C è presente in buone quantità e contribuisce alla neutralizzazione dei radicali liberi idrosolubili.

La cottura, soprattutto se delicata (come la cottura a vapore), può aumentare la biodisponibilità di alcuni composti come i carotenoidi, pur riducendo leggermente altri nutrienti termolabili. 

5. Il tè verde

Il tè verde è una bevanda molto ricca di composti antiossidanti. 
Tra i possibili effetti osservati di un consumo regolare di tè verde vi sono il miglioramento della funzione endoteliale, una potenziale azione antinfiammatoria e il supporto al metabolismo, purché all’interno di una dieta equilibrata.

Il tè verde, se consumato senza zucchero, ha un impatto calorico trascurabile, ma è importante non eccedere con le quantità, soprattutto in presenza di disturbi legati alla caffeina. 

6. Il cacao

Si ritiene che il cacao sia uno degli alimenti con la più alta concentrazione di polifenoli, rendendolo uno degli alimenti maggiormente ricchi di antiossidanti.

Diversi studi suggeriscono che il consumo di cacao possa contribuire alla riduzione dei marcatori infiammatori e migliorare alcuni parametri metabolici, tra cui i livelli di colesterolo. 

7. Il caffè

Il caffè è una delle principali fonti di polifenoli nella dieta quotidiana, e rientra a pieno titolo tra i cibi ricchi di antiossidanti. Ogni grammo di polvere macinata può contenere da 75 a 172 micromoli di antiossidanti, con alcune variazioni legate al tipo di miscela, al grado di tostatura e al metodo di estrazione.

Un consumo moderato di caffè, fino a tre o quattro tazzine al giorno, è generalmente ben tollerato e può dunque contribuire all’apporto giornaliero di antiossidanti. Occorre però considerare la tolleranza individuale alla caffeina, così come eventuali controindicazioni legate a patologie pregresse o all’assunzione di farmaci.

Come scegliere frutta e verdure ricche di antiossidanti?

Per individuare frutta e verdura tra i cibi ricchi di antiossidanti, un criterio utile è variare i colori. 
Infatti, le sfumature di rosso, blu, viola, arancio e verde che hanno alcuni alimenti “naturali” non sono casuali. Dipendono dalla presenza di pigmenti vegetali ad azione antiossidante, come antociani, carotenoidi e clorofilla. Includere quotidianamente frutta e verdura di colori diversi garantisce, quindi, un apporto diversificato di queste molecole.

In particolare:

• Frutti come mirtilli, more, fragole e ribes sono particolarmente ricchi di antociani;
• Ortaggi come carote, zucca e peperoni gialli apportano beta-carotene, precursore della vitamina A;
• Verdure a foglia verde, come spinaci e cavoli, forniscono luteina e zeaxantina, due carotenoidi associati alla salute degli occhi.

La scala ORAC e la sua affidabilità

La scala ORAC (Oxygen Radical Absorbance Capacity) misura in laboratorio la capacità di un alimento di “neutralizzare” i radicali liberi. È stata per anni uno strumento di riferimento per identificare i cibi ricchi di antiossidanti, ma oggi la sua affidabilità è messa in discussione dalla comunità scientifica, in particolare per via della difficoltà nel tradurre i valori raccolti in effetti reali sull’organismo umano. 

Il test ORAC misura infatti l’attività antiossidante in condizioni di laboratorio, senza tener conto di come le sostanze vengano assorbite, metabolizzate o eliminate dall’organismo umano.

Le molecole antiossidanti contenute nei cibi agiscono, infatti, in sinergia con altri nutrienti e possono svolgere funzioni diverse da quella di semplice neutralizzazione dei radicali liberi. 
Alcune sono poco biodisponibili, altre necessitano di specifici contesti metabolici per essere efficaci. Dunque, non è corretto affidarsi unicamente alla scala ORAC per valutare il valore antiossidante di un alimento.

Sarebbe quindi errato affidarsi unicamente alla scala ORAC. Piuttosto, è necessario consumare una varietà di frutta, verdura, cereali integrali, legumi e grassi vegetali, seguendo una dieta equilibrata e affidandosi, se necessario, ad un professionista della nutrizione.

Fonti:

• Carlsen, M. H., Halvorsen, B. L., Holte, K., Bøhn, S. K., Steinar Dragland, Sampson, L., Willey, C., Haruki Senoo, Umezono, Y., Sanada, C., Barikmo, I., Berhe, N., Willett, W. C., Phillips, K. M., Jacobs, D. R., & Rune Blomhoff. (2010). The total antioxidant content of more than 3100 foods, beverages, spices, herbs and supplements used worldwide. Nutrition Journal, 9(1), 3–3. https://doi.org/10.1186/1475-2891-9-3
• Zeb, A. (2020). Concept, mechanism, and applications of phenolic antioxidants in foods. Journal of Food Biochemistry, 44(9). https://doi.org/10.1111/jfbc.13394
• Skroza, D., Šimat, V., Vrdoljak, L., Jolić, N., Skelin, A., Čagalj, M., Frleta, R., & Generalić Mekinić, I. (2022). Investigation of Antioxidant Synergisms and Antagonisms among Phenolic Acids in the Model Matrices Using FRAP and ORAC Methods. Antioxidants, 11(9), 1784. https://doi.org/10.3390/antiox11091784