Carni magre: quali sono e perché inserirle nella dieta

Le carni magre comprendono tagli poveri di grassi, ma ricchi di nutrienti come proteine, ferro e vitamine del gruppo B. Alternarle a pesce, legumi e uova consente di mantenere una dieta varia e completa.

Carni magre: cosa sono?

Le carni magre sono tagli che contengono al massimo il 5% di grassi ogni 100 grammi di parte edibile (dunque, ossa escluse). 
La distinzione si basa quindi sulla quantità di lipidi presenti e non sul tipo di cottura, che può aumentare il contenuto di grassi se si utilizzano tecniche come la frittura o il lardellamento.

Nonostante siano quelle più diffuse, non si tratta solo di carni bianche: anche tra le carni rosse esistono tagli poveri di grassi, come la fesa, il girello, la noce e la sottofesa del bovino, così come il vitello e la carne di cavallo. 

Rientrano nella categoria anche carni (molto) meno comuni, come:

• Cervo;
• Daino;
• Struzzo.

Anche alcune frattaglie, come trippa, cuore, rene, milza e polmone, sono considerate carni magre.

Quali sono le proprietà nutrizionali delle carni magre?

Le carni magre hanno delle proprietà nutrizionali che possono variare leggermente a seconda del tipo di animale da cui provengono e dal taglio. Comunque, in linea generale:

• Apportano proteine di elevato valore biologico, cioè proteine che contengono tutti gli amminoacidi essenziali che l’organismo non può produrre da solo;
• Forniscono minerali come ferro, fosforo, zinco (si tratta di alimenti ricchi di zinco) e selenio, insieme a vitamine del gruppo B. In particolare, occorre evidenziare la vitamina B12, importante per la produzione dei globuli rossi. Il ferro presente nella carne è di tipo eme, quindi più facilmente assorbibile dall’organismo rispetto al ferro contenuto nei legumi o nei cereali integrali.

Rispetto alle carni più grasse, le versioni magre hanno un contenuto lipidico inferiore al 5%, con una percentuale più bassa di grassi saturi. 

Quali sono le carni magre più comuni?

Le carni magre comprendono diverse tipologie, sia rosse, sia bianche bianche, accomunate da un ridotto contenuto di grassi. Tra queste, tra le carni magre più comuni rientrano:

• Il pollame;
• Il coniglio;
• Alcuni tagli di bovino e di suino sgrassato. 

Il pollame e il coniglio

Il pollo e il tacchino senza pelle sono considerati tra le carni magre per eccellenza, da cui vengono ricavati anche diversi affettati magri. 

Contengono poche calorie (circa 110 per 100 grammi di prodotto) e una quantità ridotta di grassi, pur garantendo un buon apporto proteico. 
Le proteine presenti nel pollame sono ad alto valore biologico, e forniscono vitamine del gruppo B e minerali come fosforo e ferro in quantità moderate.

Anche il coniglio rientra tra le carni bianche magre. Viene considerato ipoallergenico, in quanto tende a causare raramente reazioni allergiche, digeribile e ben tollerato: è infatti indicato anche in presenza di patologie metaboliche come colesterolo alto, ipertensione o diabete.

I tagli magri di bovino e suino

Anche tra le carni rosse si trovano tagli poveri di grassi:

• Nei bovini adulti, i più magri sono fesa, girello, noce e sottofesa, tutti caratterizzati da una consistenza tenera e da un contenuto lipidico molto basso;
• Il vitello, per la giovane età dell’animale, presenta naturalmente una quota di grassi più bassa e una carne più digeribile. 

Anche il suino può offrire tagli magri se accuratamente sgrassato. Il coscio e il lombo sono esempi di parti con un apporto calorico moderato (circa 120 kcal per 100 grammi) e una quantità di grassi intorno al 3%. 

Come inserire le carni magre nella dieta?

Le carni magre possono essere inserite in modo equilibrato all’interno di un piano alimentare vario, alternandole con altre fonti proteiche come:

• Pesce; 
• Uova;
• Legumi e derivati della soia. 

Una varietà di questo tipo consente di assumere tutti i nutrienti essenziali senza eccedere con grassi saturi o colesterolo. In questo senso può essere utile vedere come sostituire la carne.

Le carni magre possono costituire la quota principale di un pasto e si abbinano facilmente a contorni di verdure o cereali integrali. 

In un contesto alimentare bilanciato, non è necessario consumarle ogni giorno, anzi. La frequenza ideale dipende, comunque, dall’età, dal livello di attività fisica e dallo stato di salute. Per questo motivo è utile rivolgersi a un nutrizionista o a un medico dietologo, in grado di adattare le quantità e la frequenza alle reali necessità del singolo.

Quante porzioni di carne magra mangiare a settimana?

Le linee guida italiane per una sana alimentazione suggeriscono di moderare il consumo di carne, a prescindere dal contenuto di grassi, e alternandola con altre fonti proteiche come pesce, legumi, uova o formaggi magri.

In linea di massima si suggerisce di limitare:

• La carne bianca, consumando una porzione di 100 grammi due volte a settimana;
• La carne rossa, consumando una porzione da 100 grammi per un massimo di due volte a settimana.

Tuttavia, si tratta di indicazioni generali. Per avere un’idea più precisa, e soprattutto in linea con il proprio stile di vita e stato di salute è comunque indicato rivolgersi ad un nutrizionista.

Perché scegliere le carni magre?

Le carni magre andrebbero scelte poiché offrono proteine di alta qualità con un contenuto limitato di grassi, tutte caratteristiche che le rendono adatte a chi desidera un’alimentazione equilibrata. 

Rispetto alle carni grasse, contengono meno lipidi totali e, in particolare, una quota inferiore di grassi saturi, che, se consumati in eccesso, possono influenzare negativamente i livelli di colesterolo nel sangue. Allo stesso tempo, forniscono comunque alcuni nutrienti essenziali come ferro, zinco, fosforo e vitamine del gruppo B, tra cui la B12, necessaria per la produzione dei globuli rossi e il corretto funzionamento del sistema nervoso.

Integrare le carni magre nella dieta, preferendo tagli sgrassati e porzioni moderate, consente, insomma, di assumere nutrienti importanti senza andare ad eccedere nell’apporto calorico e nel consumo di grassi. 

Come cucinare le carni magre in modo salutare?

La cottura è determinante per mantenere intatto il profilo nutrizionale delle carni magre. 

Metodi di cottura “semplici” come la cottura al vapore, al forno o alla piastra permettono di evitare l’aggiunta di grassi e di preservare il contenuto proteico. 
Anche la cottura al cartoccio o ai ferri, in una padella antiaderente, consentono di ottenere un risultato gustoso senza eccedere con l’olio o con altri grassi.

È preferibile evitare la frittura, il lardellamento o le salse a base di grassi animali, che vanno di fatto a “vanificare” il vantaggio di utilizzare un taglio magro. Si possono, invece, impiegare aromi naturali come spezie, erbe e agrumi, che possono essere utilizzati per insaporire la carne senza andare ad aggiungere ulteriori grassi.

Fonti:

• An, R., Nickols-Richardson, S., Alston, R., Shen, S., & Clarke, C. (2019). Total, Fresh, Lean, and Fresh Lean Beef Consumption in Relation to Nutrient Intakes and Diet Quality among U.S. Adults, 2005–2016. Nutrients, 11(3), 563. https://doi.org/10.3390/nu11030563
• Vicente, F., & Pereira, P. C. (2024). Pork Meat Composition and Health: A Review of the Evidence. Foods, 13(12), 1905–1905. https://doi.org/10.3390/foods13121905