Alimenti ricchi di zinco: benefici e lista completa

Gli alimenti ricchi di zinco sono numerosi, e possono essere di origine animale e vegetale. Lo zinco è un minerale essenziale per la nostra salute, e deve essere introdotto regolarmente tramite la dieta.

Perché lo zinco è importante per l’organismo?

Lo zinco è un minerale essenziale ed è importante poiché è coinvolto in numerosi processi fisiologici, tra cui:

• L’attività di oltre 300 enzimi, che regolano la digestione, la salute del sistema nervoso e il metabolismo;
• Il corretto funzionamento del sistema immunitario;
• La crescita cellulare;
• La cicatrizzazione delle ferite;
• La produzione di molti ormoni, come il testosterone;
• La sintesi del DNA;
• Lo sviluppo del feto durante la gravidanza. alterazioni del gusto e dell’olfatto, maggiore suscettibilità alle infezioni e problemi di crescita nei bambini.

Poiché il corpo non lo produce né lo immagazzina, lo zinco deve essere assunto regolarmente attraverso una dieta equilibrata o, in caso vi sia una carenza accertata, tramite integratori alimentari.

Qual è il fabbisogno giornaliero di zinco?

Di seguito, una tabella con il fabbisogno giornaliero di zinco in media:

In quali alimenti si trova lo zinco?

Lo zinco è presente in molti alimenti “comuni”, ma la sua disponibilità per l’organismo (la cosiddetta biodisponibilità) varia in base alla fonte. 

I prodotti di origine animale contengono forme di zinco assorbibili più facilmente rispetto ai prodotti di origine vegetale. Comunque, lo zinco è presente in particolare in alimenti come:

• Carne;
• Pesce;
• Legumi;
• Frutta secca;
• Cereali integrali;
• Crostacei;
• Frutti di mare.

Carne, pesce e legumi

Carne e pesce sono tra gli alimenti più ricchi di zinco, così come alcuni frutti di mare e crostacei, come il granchio e le ostriche.

• Tra le carni, la carne rossa e in particolare il manzo è una buona fonte di zinco. In media, 100 grammi di carne macinata cruda contengono circa 4,8 milligrammi di zinco, mentre il maiale e il tacchino ne contengono tra 1,5 e 2 milligrammi per porzione. 
  Oltre a fornire zinco altamente biodisponibile, questi alimenti contribuiscono anche all’apporto di proteine, ferro e vitamine del gruppo B;
• Il pesce e i crostacei sono un’ulteriore fonte utile e sicura, purché vengano consumati ben cotti, in particolare in gravidanza. Le sardine, il salmone e il tonno ne contengono quantità moderate rispetto alla carne rossa;
• Lo zinco è presente anche nei legumi, come ceci, lenticchie e fagioli. Basti pensare che, in media, 100 grammi di lenticchie cotte apportano fino al 12% del fabbisogno giornaliero di zinco per un uomo adulto e al 16% per una donna adulta. 
  Nei legumi la presenza di fitati tende a ridurre l’assorbimento del minerale da parte dell’organismo. Sono, comunque, ottime opzioni anche e soprattutto per chi segue una dieta priva di prodotti animali. 

Lo zinco nella frutta secca e nei cereali integrali

La frutta secca e i semi sono, altrettanto, alimenti ricchi di zinco, così come di grassi insaturi e fibre. 

In particolare: 

• I semi di zucca, di canapa e di sesamo, che ne contengono circa 2 milligrammi per porzione da 30 grammi (circa tre cucchiai da cucina); 
• Gli anacardi e le mandorle, che ne apportano circa 2-3 milligrammi per porzione da 30 grammi.

Anche i cereali contengono buone quantità di zinco, in particolare:

• Avena;
• Riso;
• Frumento.

Oltre al minerale, i cereali integrali forniscono fibre, magnesio e vitamine del gruppo B.

I 5 alimenti più ricchi di zinco

Tra gli alimenti più ricchi di zinco ne spiccano in particolare cinque, ovvero:

• Ostriche; 
• Carne di manzo;
• Granchio; 
• Semi di zucca;
• Anacardi.

Le ostriche

Le ostriche sono il cibo più ricco di zinco. Basti pensare che sei ostriche di dimensioni medie possono fornire circa 33 milligrammi del minerale, equivalenti a oltre tre volte il fabbisogno giornaliero medio di un uomo adulto e più di quattro volte quello di una donna. 
È comunque importante consumarle cotte per ridurre il rischio di contrarre tossinfezioni alimentari, soprattutto durante la gravidanza.

La carne di manzo

La carne rossa, e in particolare la carne di manzo, fornisce buone quantità di zinco e in una forma altamente assimilabile. 100 grammi di carne macinata cruda contengono circa 4,8 milligrammi, pari a circa metà del fabbisogno giornaliero.
La carne bovina è, inoltre, una buona fonte di proteine, ferro e vitamine del gruppo B. 

Tuttavia, un consumo eccessivo di carni rosse e soprattutto di carni lavorate è, in genere, associato a un aumento del rischio di sviluppare patologie cardiovascolari. Per questo è consigliabile consumarla con moderazione preferendo altre fonti proteiche.

Il granchio

Il granchio è un altro alimento ricco di zinco. 
Una porzione da 100 grammi di carne di granchio cotta ne contiene circa 6-7 milligrammi, e fornisce in aggiunta un buon apporto di proteine e acidi grassi omega-3. Anche altri crostacei, come l’aragosta e i gamberi ne forniscono buone quantità.

I semi di zucca

I semi di zucca sono delle buone fonti vegetali di zinco. Una porzione da 30 grammi ne fornisce circa 2 milligrammi. 

Possono essere consumati come snack, aggiunti a insalate o yogurt, e offrono anche fibre, grassi insaturi e magnesio. Le quantità sono simili anche per quanto riguarda altri tipi di semi.

Gli anacardi

Tra la frutta secca, gli anacardi sono particolarmente ricchi di zinco. 

Una porzione da 28-30 grammi di anacardi fornisce circa 2 milligrammi di zinco, apportando inoltre proteine vegetali, fibre e acidi grassi insaturi. Si tratta tuttavia di alimenti ad alta densità calorica, e dunque andrebbero consumati con moderazione.

Gli alimenti ricchi di zinco: una tabella

Di seguito, riportiamo una tabella con alcuni degli alimenti più ricchi di zinco:

Alimenti con zinco e selenio: dove trovarli insieme

Molti alimenti forniscono sia zinco che selenio, soprattutto per quanto riguarda gli alimenti di origine animale.
Tra gli alimenti ricchi di zinco che contengono anche selenio spiccano:

• Pesce e crostacei. Il tonno, il pesce spada, le sardine, le ostriche, i gamberi e il granchio forniscono quantità rilevanti di entrambi questi minerali;
• Carne di manzo, tacchino e pollo;
• I semi di zucca, di sesamo e di girasole;
• Gli anacardi e le noci;
• Le uova;
• I latticini, come latte, yogurt e ricotta.

La carenza di zinco: i sintomi e segnali da riconoscere

La carenza di zinco è una condizione relativamente poco comune, poiché come abbiamo visto il fabbisogno è relativamente ridotto e gli alimenti che contengono zinco sono molti.
Tuttavia, può comunque manifestarsi quando l’apporto alimentare è insufficiente o in presenza di condizioni che ne limitano l’assorbimento, come disturbi gastrointestinali o abuso di alcol. 

I sintomi principali comprendono:

• Perdita di appetito;
• Indebolimento del sistema immunitario con maggiore suscettibilità alle infezioni;
• Difficoltà nella cicatrizzazione delle ferite;
• Perdita di capelli;
• Alterazioni del gusto e dell’olfatto;
• Irritazioni a carico della cute;
• Diarrea ricorrente;
• Fragilità di unghie e capelli.

Le categorie più a rischio, in media, comprendono: 

• Gli anziani;
• Le persone che seguono una dieta vegetariana o vegana senza il consulto di un professionista. Discorso simile per chi segue diete particolarmente restrittive e sbilanciate;
• Le donne in gravidanza o in allattamento;
• Le persone con malattie infiammatorie intestinali che compromettono l’assorbimento di nutrienti, come il morbo di Crohn o la celiachia. 

Per diagnosticare la carenza di zinco si utilizzano degli esami del sangue specifici. In genere, comunque, per correggerla si ricorre a integratori alimentari o aggiustamenti nella dieta.

Fonti:

• Subhashisa Praharaj, Skalicky, M., Maitra, S., Preetha Bhadra, Shankar, T., Brestic, M., Vaclav Hejnak, Pavla Vachova, & Hossain, A. (2021). Zinc Biofortification in Food Crops Could Alleviate the Zinc Malnutrition in Human Health. Molecules, 26(12), 3509–3509. https://doi.org/10.3390/molecules26123509
• Wang, M., Kong, F., Liu, R., Fan, Q., & Zhang, X. (2020). Zinc in Wheat Grain, Processing, and Food. Frontiers in Nutrition, 7. https://doi.org/10.3389/fnut.2020.00124