L’avena è un cereale apprezzato per i suoi benefici nutrizionali, essendo ricca di fibre, proteine, grassi insaturi, e vitamine del gruppo B. Aiuta a migliorare la motilità intestinale, aumentare la sazietà, fornire energia e potenzialmente ridurre il colesterolo LDL.
Può essere consumata anche dai celiaci, in quanto priva di glutine.
Che cos’è l’avena?
L’avena è un cereale ricavato dall’Avena sativa, pianta che appartiene alla famiglia delle Graminacee (o Poacee), come l’orzo, il frumento, il riso.
Storicamente veniva impiegata principalmente all’interno dei mangimi animali. Tuttavia, in tempi relativamente recenti è stata “riqualificata” anche come alimento per l’alimentazione umana, per via dei suoi ottimi valori nutrizionali.
Come usarla?
L’avena viene usata principalmente in tre forme:
- I fiocchi. Vengono ricavati dai semi della pianta, rimuovendone l’involucro esterno, pressandoli e cuocendoli al vapore. Sono una scelta popolare per quanto riguarda la preparazione di alimenti come barrette proteiche, porridge, o in aggiunta ai cereali per la colazione;
- La farina, ricavata macinando i semi. Viene sfruttata per la preparazione di prodotti da forno come sostituto (o come integrazione) di altre tipologie di farina;
- Il latte. È una popolare alternativa vegetale al latte vaccino, spesso impiegato da chi soffre di intolleranza al lattosio, oppure segue una dieta vegana.
Come preparare l’avena per la colazione?
L’avena è una scelta piuttosto popolare per la colazione, soprattutto sotto forma di porridge. Ne esistono diverse varianti, ma tra le più popolari vi è quella del cosiddetto overnight oats, o porridge d’avena overnight, che è possibile preparare la sera per consumarlo poi al mattino.
La preparazione per la colazione a base di questo cereale è semplicissima:
- Si mescolano in un bicchiere o in una tazza circa 50 grammi di fiocchi d’avena con 120 ml di latte o yogurt. Le quantità possono variare;
- Si aggiungono dolcificante e frutta fresca, se graditi;
- Si copre il tutto con della pellicola per alimenti e si ripone in frigorifero.
Al mattino, sarà sufficiente rimuovere il tutto dal frigo e dare una mescolata.
I valori nutrizionali
I valori nutrizionali per 100 grammi di avena sono, mediamente, pari a:
| Nutriente | Quantità media per 100 grammi di prodotto |
| Calorie | 373 kcal |
| Acqua | 10 g |
| Proteine | 8 g |
| Lipidi | 7.5 g |
| Carboidrati | 72 g |
| Amido | 66 g |
| Fibre | 8.3 g |
| Calcio | 54 mg |
| Ferro | 5.2 mg |
| Fosforo | 365 mg |
| Tiamina (Vitamina B1) | 0.55 mg |
| Riboflavina (Vitamina B2) | 0.14 mg |
| Niacina (Vitamina B3) | 1 mg |
Le caratteristiche
L’avena è un cereale, e come tale è ricca di carboidrati che ne rappresentano circa il 60-70% della sua composizione. Tuttavia è anche ricca di:
- Proteine;
- Grassi, principalmente insaturi;
- Fibre;
- Vitamine e minerali, tra cui vitamine del gruppo B, fosforo, ferro, magnesio, zinco e potassio.
Perché fa bene mangiare l’avena
Mangiare questo cereale “fa bene” perché:
- Contiene elevate quantità di fibre, che aiutano la motilità intestinale e la digestione, oltre ad aumentare il senso di sazietà;
- Contiene carboidrati a lenta digestione, fornendo energia all’organismo in maniera graduale e costante;
- Si ipotizza possa avere effetti antinfiammatori, grazie al contenuto di avenantramidi;
- Può potenzialmente aiutare a ridurre i livelli di colesterolo LDL (il “colesterolo cattivo”), in favore del colesterolo HDL (il cosiddetto “colesterolo buono”);
- È un cereale ricco di proteine e acidi grassi essenziali.
Queste caratteristiche rendono l’avena un valido, potenziale componente di una dieta varia ed equilibrata.
È importante sottolineare che, nonostante non sia un “alimento miracoloso” (che, ricordiamolo, non esiste), l’avena può integrarsi efficacemente in un regime alimentare bilanciato.
I benefici potenziali derivanti dal consumo di un alimento, infatti, dipendono soprattutto da una dieta complessiva ben strutturata, che includa una varietà di alimenti consumati nelle giuste proporzioni e frequenze.
I celiaci possono mangiare l’avena?
Sì, i celiaci in linea di massima possono mangiare l’avena. Questo cereale infatti non contiene glutine, e dunque è adatto sia per l’alimentazione di soggetti con celiachia, sia di soggetti con intolleranza al glutine.
Si può mangiare l’avena cruda?
Sì, si può mangiare. O meglio: è possibile mangiarla appena tolta dalla scatola.
I fiocchi d’avena infatti non sono “crudi”, bensì subiscono un processo di cottura al vapore e di pressatura, per venir resi morbidi.
I fiocchi d’avena possono avere effetti lassativi?
Sì, questo cereale e i prodotti derivati sono ricchi di fibre, dunque possono potenzialmente avere effetti lassativi, soprattutto se consumati in grosse quantità.
Quanti grammi di avena si possono mangiare al giorno?
Non è possibile dare una risposta univoca su quanti grammi di avena si “possano” mangiare al giorno. L’Organizzazione mondiale della sanità (OMS) raccomanda un consumo minimo di fibre alimentari pari a 25-30 grammi, tuttavia non è un’indicazione limitata a questo cereale.
Ogni piano alimentare è differente, dunque le raccomandazioni sulle quantità possono variare, anche di molto, da individuo a individuo.
Quando non mangiare avena?
In alcuni casi il consumo di questo cereale è sconsigliato. In particolare:
- Se si soffre di malattie o infiammazioni a carico dell’apparato gastrointestinale. L’alto contenuto di fibre potrebbe, infatti, peggiorare la condizione e i sintomi;
- Se si soffre di intolleranza o allergia al nichel.
L’avena contiene glutine?
No, l’avena non contiene glutine, e può essere quindi consumata da chi soffre di intolleranza.
Fonti:
- Paudel, D., Dhungana, B., Caffe, M., & Krishnan, P. (2021). A review of Health-Beneficial Properties of oats. Foods, 10(11), 2591. https://doi.org/10.3390/foods10112591
- Smulders, M. J., Van De Wiel, C. C., Van Den Broeck, H. C., Van Der Meer, I. M., Israel-Hoevelaken, T., Timmer, R. D., Van Dinter, B., Braun, S., & Gilissen, L. J. (2017). Oats in healthy gluten-free and regular diets: A perspective. Food Research International, 110, 3–10. https://doi.org/10.1016/j.foodres.2017.11.031
Articolista e copywriter con oltre dieci anni di esperienza. Appassionata riguardo il settore della nutrizione.