Quante volte a settimana andare in palestra?

Quando ci si inizia ad allenare è naturale chiedersi quante volte andare in palestra e in quanto tempo è possibile iniziare a vedere i primi risultati. Cerchiamo di fare un po’ di chiarezza.

Quante volte andare in palestra a settimana?

La frequenza ideale con cui andare in palestra dipende da diversi fattori, come il livello di allenamento, gli obiettivi, la disponibilità di tempo e lo stato di salute. 

In generale, è consigliabile allenarsi da 2 a 5 volte a settimana, modulando l’intensità e il tipo di attività in base alle proprie esigenze. 

Chi è alle prime armi può iniziare con 2 o 3 allenamenti settimanali, per adattarsi gradualmente e apprendere correttamente i movimenti. Si tratta dei suggerimenti che vengono dati, ad esempio, a chi inizia a praticare attività aerobica, ginnastica posturale o pilates.

Chi ha più esperienza può salire a 4 o 5 sessioni, alternando cardio, forza e periodi di recupero. Anche il recupero è infatti fondamentale per ottenere risultati duraturi ed evitare infortuni.

In generale, comunque, è sempre consigliabile chiedere un parere al proprio medico e ad un personal trainer esperto.

Quanto tempo stare in palestra, e quanto dura un allenamento efficace?

Un allenamento efficace in palestra non deve necessariamente essere particolarmente lungo. In media può durare dai 30 ai 60 minuti, a seconda degli obiettivi e del livello di allenamento. 

Per chi è alle prime armi, anche 30-40 minuti possono essere sufficienti, a patto che includano riscaldamento, esercizi e una sessione di defaticamento. Con il tempo, si può aumentare sia la durata, sia l’intensità delle sessioni.

In genere viene raccomandato di effettuare almeno 150 minuti di attività aerobica moderata a settimana, oppure 75 minuti se l’attività è intensa. 

Se l’obiettivo è perdere peso, può essere utile prolungare l’attività fino a 60 minuti, tuttavia diviene fondamentale rivolgersi ad un nutrizionista per collegare all’attività fisica una dieta ipocalorica adeguata, finalizzata alla perdita di peso. Se l’obiettivo è invece l’ipertrofia muscolare sarà necessario distribuire le sessioni in altra maniera.

In ogni caso, l’aspetto più importante è la regolarità. Allenamenti brevi, ma svolti con costanza, danno spesso risultati migliori di sessioni lunghe ma sporadiche.

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Dopo quanto tempo si vedono i risultati dell’allenamento?

Non è possibile dare una risposta univoca. I tempi per vedere i risultati dell’allenamento in palestra dipendono da diversi fattori, tra cui: 

• Situazione o livello di partenza;
• Costanza e regolarità nell’allenamento;
• Alimentazione;
• Tipo di esercizi svolti. 

In linea generale, se ci si allena con regolarità, si può iniziare a percepire un miglioramento del tono muscolare, della resistenza e dell’energia già dopo 2-3 settimane.
I cambiamenti visibili allo specchio, invece, tendono a manifestarsi più tardi, in media dopo due o tre mesi, soprattutto se l’attività fisica è accompagnata ad un’alimentazione equilibrata, stilata da un professionista.

Chi decide di andare in palestra 3 volte a settimana può notare progressi stabili nel medio periodo, specialmente se combina allenamento cardiovascolare (come il tapis roulant per dimagrire) e di forza, con esercizi come crunch, jumping jack, affondi e/o squat. 
Tuttavia, è importante ricordare che ogni corpo risponde in modo diverso all’allenamento e alla dieta, richiedendo più o meno tempo per vedere i primi risultati.

Detto questo, se si sceglie di andare in palestra 2 volte a settimana, i miglioramenti ci saranno indubbiamente, ma saranno più lenti e graduali rispetto chi sceglie di allenarsi più volte a settimana. 

Ad ogni modo, vogliamo sottolineare ancora una volta che l’aspetto cruciale è la continuità, non la velocità in cui si percepiscono dei cambiamenti. 
Concentrarsi solo sull’estetica e sulla propria immagine allo specchio può causare frustrazione e scoraggiamento. Occorre, piuttosto, dare una forte importanza anche ai segnali interni del nostro organismo dopo che iniziamo ad allenarci con regolarità: maggiore energia, migliore qualità del sonno e minore senso di affaticamento. 

Andare in palestra tutti i giorni fa male?

Allenarsi ogni giorno può diventare controproducente, soprattutto se non si rispetta il giusto equilibrio tra attività fisica e recupero, e soprattutto se si è alle prime armi. 

Il corpo ha infatti bisogno di tempo per rigenerare i tessuti muscolari dopo l’allenamento, e trascurare di riposare adeguatamenti può aumentare il rischio di infortuni, affaticamento cronico e calo delle prestazioni. Occorre tenerlo presente quando si decide quante volte andare in palestra.
Allenarsi tutti i giorni senza pause può causare la cosiddetta sindrome da sovrallenamento. Si tratta di una condizione che può compromettere la salute fisica e mentale.

Per evitare questi problemi, è dunque importante alternare giorni di allenamento a giorni di recupero o di attività più leggere, come stretching, camminate o yoga. 
Anche chi decide di allenarsi 5 volte a settimana dovrebbe includere almeno due giornate di riposo o di recupero attivo.

In questo senso, diviene fondamentale chiedere supporto ad un personal trainer esperto.

Consigli e cose da evitare

Tra i consigli utili che possiamo dare a chi si sta chiedendo quante volte andare in palestra possiamo ricordare:

• È necessario avere costanza. Allenarsi regolarmente, anche “solo” 2 o 3 volte a settimana, è molto più efficace rispetto al fare sessioni intense ma sporadiche;
• È importante variare gli esercizi. Questo, sia per evitare di annoiarsi, sia per stimolare diversi gruppi muscolari;
• L’alimentazione è importante tanto quanto l’esercizio fisico. Seguire una dieta equilibrata aiuta a sostenere l’organismo durante l’allenamento e il recupero.
• È fondamentale assicurarsi di bere a sufficienza;
• È altrettanto fondamentale curare la propria igiene del sonno e dormire almeno 7 ore per notte. La qualità del sonno infatti influisce direttamente sull’efficacia dell’allenamento.

Tra le cose da evitare, possiamo ricordare:

• Il voler ottenere risultati subito. Il corpo ha infatti fisiologicamente bisogno di tempo per adattarsi e iniziare a cambiare;
• Allenarsi tutti i giorni senza adeguate pause;
• Trascurare i segnali del corpo. Dolore persistente o stanchezza eccessiva possono indicare che si sta esagerando, o che si sta seguendo un programma di allenamento inadatto alle proprie esigenze.