Esercizi per l'interno coscia: come rassodare e quali varianti scegliere

Gli esercizi per l’interno coscia permettono di rafforzare i muscoli adduttori. Possono essere svolti con o senza attrezzi e, se eseguiti con regolarità, contribuiscono a rendere la parte interna delle gambe più tonica.

Perché allenare l’interno coscia?

Allenare l’interno coscia con degli esercizi serve non solo a migliorare l’aspetto delle gambe, ma anche a rafforzare un gruppo muscolare fondamentale per la nostra stabilità e il movimento. 
I muscoli della parte interna della coscia, chiamati adduttori, sono cinque: grande, lungo e breve adduttore, pettineo e gracile. La loro funzione principale è avvicinare le gambe tra loro, ma partecipano anche al “controllo” del bacino durante il movimento e all’allineamento di anche e ginocchia.

Un lavoro mirato su questi muscoli migliora, dunque, l’equilibrio e la mobilità dell’anca, riducendo il rischio che compaiano dolori lombari, fastidi al ginocchio o tensioni nella zona pelvica. 
Se i muscoli adduttori sono deboli o poco attivi, inoltre, anche la postura può risentirne.

Gli esercizi a corpo libero

Gli esercizi per l’interno coscia a corpo libero sono utili per rinforzare i muscoli adduttori senza dover utilizzare attrezzi o macchinari. 
Possono essere eseguiti potenzialmente ovunque e adattati al proprio livello. Vengono spesso usati nel pilates, nell’allenamento funzionale, come forma di stretching e associati ad attività aerobica.

Gli squat e gli affondi laterali

Gli squat sono tra gli esercizi per l’interno coscia considerati più efficaci. In questa posizione le gambe sono più larghe delle anche e le punte dei piedi ruotano leggermente verso l’esterno. Scendendo con la schiena dritta e le ginocchia allineate alle punte, si attivano i muscoli adduttori insieme a glutei e quadricipiti.

Anche gli affondi laterali sono particolarmente indicati per lavorare sui muscoli dell’interno coscia. Si parte in piedi, si compie un ampio passo di lato, piegando una gamba e mantenendo l’altra distesa. 
Durante la discesa, il peso si sposta sulla gamba flessa. Questo esercizio, se eseguito lentamente e in maniera corretta, non solo rafforza la muscolatura, ma migliora anche la mobilità dell’anca.

A questi esercizi, volendo, si possono aggiungere manubri o pesi.

Il ponte glutei a gambe larghe

Il ponte glutei, anche detto bridge, è un esercizio potenzialmente utile per tonificare contemporaneamente glutei, adduttori e addominali.
Nella variante a gambe larghe, l’attivazione dei muscoli dell’interno coscia è più marcata. Da supini, con ginocchia piegate e piedi a terra, si solleva il bacino spingendo con i talloni e mantenendo le ginocchia aperte oltre la linea delle anche.

Una variante prevede di posizionare una palla o un cuscino tra le ginocchia e stringerlo durante la salita.
Ogni fase del movimento va controllata, evitando di inarcare la schiena.

Gli esercizi con elastico e attrezzi

Gli esercizi per l’interno coscia possono essere eseguiti anche con piccoli attrezzi, come esercizi con gli elastici, bande o macchinari specifici da palestra. 
Infatti, l’utilizzo ad esempio di una resistenza esterna come avviene con gli elastici aumenta l’intensità del lavoro muscolare, stimolando in modo più profondo gli adduttori.

Le adduzioni con elastico

L’elastico è uno strumento molto utilizzato negli  esercizi per l’interno coscia. 
L’elastico si può posizionare intorno alle caviglie o poco sopra le ginocchia. In piedi, mantenendo il busto eretto e l’addome contratto, una gamba resta ferma mentre l’altra si muove verso l’esterno, “contro” la resistenza dell’elastico. 
Il movimento deve essere lento e controllato, evitando slanci che ridurrebbero l’efficacia dell’esercizio.
Una variante prevede invece l’uso dell’elastico in posizione sdraiata sul fianco. 

L’elastico permette di variare la difficoltà del movimento semplicemente modificando la tensione o la posizione. 

La macchina per allenare l’interno coscia in palestra

In palestra, l’attrezzo più usato per allenare gli adduttori è la abductor machine (appunto, macchina per gli adduttori), che consente di allenare l’interno coscia da seduti. 
Si posizionano le gambe contro i cuscinetti laterali e, partendo da una posizione di apertura, si chiudono lentamente le cosce verso il centro. 

Gli esercizi con pesi

Gli esercizi per l’interno coscia con pesi permettono di aumentare la resistenza muscolare e migliorare la tonicità in modo progressivo. 

L’aggiunta di carichi, anche leggeri, amplifica lo sforzo degli adduttori e favorisce un lavoro più profondo rispetto agli esercizi a corpo libero. 

Il sumo squat e deadlift con manubri

Il sumo squat è una variante dello squat “classico”. 
La posizione di partenza prevede le gambe più larghe rispetto alle spalle e le punte dei piedi ruotate verso l’esterno. Scendendo lentamente, con il busto dritto e il peso distribuito sui talloni, gli adduttori si attivano per stabilizzare l’anca e controllare la discesa. Più ampia è l’apertura delle gambe, maggiore è l’impegno della muscolatura interna. L’esercizio può essere eseguito con un manubrio o un kettlebell tenuto con entrambe le mani, per aumentare il carico senza tuttavia compromettere la postura.

Il deadlift con manubri, invece, è un altro esercizio. 
Si parte con i piedi larghi, le punte aperte e i manubri impugnati davanti alle cosce. 
Durante la discesa, il bacino si sposta indietro mentre la schiena rimane dritta; la risalita avviene spingendo con i talloni e contraendo adduttori e glutei. 

I consigli per rassodare velocemente l’interno coscia

Per rassodare l’interno coscia in modo rapido ed efficace è necessario combinare:

• Costanza;
• Tecnica corretta;
• Tempi di recupero adeguati. 

Non esistono metodi “rapidi”, né esiste il cosiddetto dimagrimento localizzato con cui sarebbe possibile eliminare il grasso da una sola zona del corpo. La “velocità” dei risultati dipende dalla regolarità degli allenamenti, perfino più che dall’intensità con cui vengono eseguiti.
Meglio, insomma, eseguire degli allenamenti meno intensi ma ripetuti e sostenibili nel tempo, rispetto ad allenamenti molto intensi che non siamo in grado di gestire e che, al contrario, possono causare danni o infortuni.

La frequenza degli allenamenti

In genere si consiglia di eseguire esercizi per l’interno coscia per tre volte a settimana a seconda del proprio livello di allenamento, alternate da giornate di recupero. Questa cadenza consente ai muscoli adduttori di rafforzarsi senza che vengano sovraccaricati. 
Gli esercizi possono essere organizzati in circuiti brevi, della durata di 20-25 minuti.

Inoltre, si consiglia di integrare l’allenamento con esercizi e attività aerobiche moderate (spesso usate come esercizi per dimagrire), ad esempio:

• Jumping jack;
• Camminata veloce;
• Cyclette.

Bisogna, però, avere pazienza. Non è possibile rassodare l’interno coscia in una settimana ma, con un po’ di costanza, i risultati non tarderanno a divenire visibili.

Inoltre, se si desidera anche dimagrire, è possibile rivolgersi ad un nutrizionista o ad un nutrizionista sportivo, che possa modulare l’alimentazione a seconda della propria situazione di partenza.

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Fonti:

• Marleen, & Edwin. (2019). Mechanisms of weight regain after weight loss — the role of adipose tissue. Nature Reviews Endocrinology, 15(5), 274–287. https://doi.org/10.1038/s41574-018-0148-4