Cosa mangiare prima di allenarsi: alimenti e timing ottimale

Sapere cosa mangiare prima di un allenamento aiuta ad avere energia in quantità adeguata, riduce il rischio di cali di rendimento e aiuta il recupero muscolare. 
La scelta del pasto, tuttavia, non è uguale per tutti, ma dipende dal tipo di allenamento e dal momento in cui si consuma lo spuntino o il pasto.

Perché è importante mangiare prima dell’allenamento

Mangiare, e sapere cosa mangiare prima di allenarsi è importante perché permette di avere energia sufficiente per sostenere gli sforzi dell’attività fisica e ridurre il rischio che vi siano cali di rendimento. Senza un adeguato apporto di nutrienti, infatti, ci si può sentire affaticati, avere dei capogiri o avere delle difficoltà a concludere l’allenamento, sia che si parli di un allenamento a casa, sia che si parli di un allenamento in palestra.

Inoltre, un pasto o uno spuntino pre-workout aiuta a evitare la sensazione di fame durante l’esercizio, aiuta a rimanere concentrati e, potenzialmente, può favorire un recupero più rapido dopo la sessione. 

Cosa mangiare prima di allenarsi?

La scelta riguardo il cosa mangiare prima di allenarsi è dettata dall’obiettivo, ovvero fornire energia senza andare ad appesantire la digestione. 

In genere si privilegiano carboidrati e proteine, ma anche i grassi “buoni” vengono utilizzati abbondantemente.

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Cosa mangiare prima di allenarsi: alimenti leggeri e digeribili

Gli alimenti da preferire prima dell’allenamento sono leggeri e facilmente digeribili. In questo modo possono fornire energia senza rallentare la digestione, eventualmente causando sonnolenza o fastidi. 

Tra le possibili opzioni in questo senso, se vogliamo sapere cosa mangiare prima di allenarsi per avere energia possiamo evidenziare:

• I cereali e i loro derivati, purché in porzioni moderate. Un esempio possono essere dei toast o del riso;
• La frutta fresca, come mele, arance o banane;
• Verdure cotte facilmente digeribili.

In genere, i carboidrati vengono combinati con delle proteine per ottenere dei risultati migliori.

Cosa mangiare prima di allenarsi: combinazioni di carboidrati e proteine

Abbinare carboidrati e proteine nel pasto che precede l’allenamento è utile per avere dell’energia “pronta all’uso” e, allo stesso tempo, favorire il recupero muscolare. Possono essere spuntini utili da tenere in considerazione se ci si chiede cosa mangiare 30 minuti prima della palestra o di un allenamento di calcio, cosa mangiare prima di allenarsi mattina o cosa mangiare prima di fare sport la sera.

I carboidrati infatti forniscono glucosio, ovvero il “carburante” che viene usato dai muscoli, mentre le proteine supportano i processi di sintesi e riparazione delle fibre muscolari, alla base della cosiddetta ipertrofia muscolare.

Associare questi due nutrienti può potenzialmente migliorare i risultati soprattutto negli allenamenti più lunghi o intensi e ridurre il rischio di affaticamento. 
Un pasto con pane integrale e tacchino, riso con pesce magro oppure pasta con verdure leggere e una fonte proteica possono essere dei buoni esempi. 

Anche uno spuntino come dello yogurt magro con frutta fresca, un frullato con latte parzialmente scremato e una banana o una fetta di pane con una crema di frutta secca può essere estremamente utile se si ha bisogno di sapere cosa mangiare prima di andare in palestra per avere forza.

I tempi di digestione e il timing del pasto

Per sapere cosa mangiare prima di allenarsi occorre tenere presente il tempo che passa tra il pasto o lo spuntino e l’inizio dell’attività fisica. Il “timing” infatti, condiziona sia la digestione, sia, potenzialmente, la resa durante l’allenamento.

Mangiare eccessivamente a ridosso dell’allenamento può causare senso di pesantezza o disturbi gastrointestinali, ma allo stesso tempo attendere eccessivamente a lungo può far arrivare all’allenamento con senso di fame e con poca energia.

In linea di massima, un pasto principale e completo andrebbe consumato almeno 2 o 3 ore prima rispetto all’allenamento. Per quanto riguarda, invece, uno spuntino, si può pensare a tempi molto più ridotti, tra l’ora e i 30 minuti.

Cosa bere prima di allenarsi?

Oltre a sapere cosa mangiare prima di allenarsi, è anche importante non trascurare l’idratazione. Infatti, una disidratazione anche lieve può potenzialmente ridurre la resistenza, aumentare il senso di fatica e compromettere la termoregolazione dell’organismo.

Tuttavia, è anche importante distribuire l’apporto di liquidi nel corso delle ore che precedono lo sforzo, senza concentrare grandi quantità in un’unica volta. Indicativamente, viene consigliato di bere 2-3 bicchieri d’acqua nelle 2-3 ore precedenti aiuta a preparare l’organismo, e un bicchiere o mezzo bicchiere nei 15-30 minuti prima di iniziare ad allenarsi.

Riguardo al cosa bere, per la maggior parte dei casi la scelta migliore è, forse banalmente, l’acqua. Tuttavia in caso di allenamenti molto intensi o effettuati in ambienti molto caldi, può essere opportuno assumere degli integratori alimentari per sportivi che contengano elettroliti, per favorirne il recupero.

Occorre invece evitare bibite gassate, bibite eccessivamente zuccherate e alcolici.

Mangiare prima di allenarsi fa male?

Assolutamente no, anzi, mangiare degli alimenti “corretti” prima di allenarsi aiuta ad avere energia e a riparare i muscoli “danneggiati” dallo sforzo. Tuttavia è necessario scegliere gli alimenti giusti, evitando cibi grassi o eccessivamente zuccherati.

Cosa mangiare prima della palestra per dimagrire?

Se si effettuano attività aerobica o esercizi per dimagrire, il “cosa” mangiare non cambia. 
Per dimagrire è infatti necessario un deficit calorico, e non esistono alimenti da assumere prima della palestra “pensati” per aiutare con la perdita di peso.

Quali sono gli errori da evitare nel pre-workout?

Gli errori che vanno evitati quando ci si chiede cosa mangiare prima di allenarsi riguardano soprattutto la scelta degli alimenti e il momento in cui vengono consumati.
Tra i principali errori da evitare nel pre-workout possiamo ricordare:

• Mangiare in maniera eccessivamente abbondante e con tempi eccessivamente ravvicinati rispetto all’allenamento;
• Allenarsi a digiuno;
• Eccedere con cibi ricchi di grassi o ricchi di fibre, che possono provocare disturbi gastrointestinali, gonfiore e pesantezza;
• Trascurare l’idratazione;
• Assumere quantità inadeguate di cibo rispetto all’attività che si andrà a svolgere, motivo per cui è sempre consigliabile consultare un nutrizionista che possa indicare gli spuntini migliori e le porzioni adeguate da consumare rispetto al proprio livello di attività.

Infine, può essere utile consultare anche gli altri articoli della nostra sezione Sport, e in particolare:

• Come iniziare a correre;
• Quante volte andare in palestra?

Fonti:

• Ganson, K. T., Nguyen, L., Ali, A. R. H., Nagata, J. M., Rodgers, R. F., Murray, S. B., & Alaggia, R. (2023). “Eat more protein, build more muscle”: A grounded theory study of muscle-building behaviors among Canadian adolescents and young adults. Body Image, 47, 101635. https://doi.org/10.1016/j.bodyim.2023.101635
• Jagim, A. R., Camic, C. L., & Harty, P. S. (2019). Common Habits, Adverse Events, and Opinions Regarding Pre-Workout Supplement Use Among Regular Consumers. Nutrients, 11(4), 855–855. https://doi.org/10.3390/nu11040855
• Nasr, L., Sacre, Y., Attieh, R., & Mannan, H. (2023). Association between the Timing of Pre-Workout Macronutrient Intake and Rated Appetite among Resistance-Trained Adults in Jbeil, Lebanon. International Journal of Environmental Research and Public Health, 20(3), 2399–2399. https://doi.org/10.3390/ijerph20032399