Cosa mangiare dopo allenamento: alimenti e strategie post workout

Sapere cosa mangiare dopo l’allenamento significa scegliere alimenti che aiutino il recupero muscolare e forniscano energia. 

Perché è importante mangiare dopo un allenamento?

Mangiare dopo un allenamento è importante perché permette di recuperare energia e favorire la riparazione muscolare. 
Infatti, durante l’attività fisica il corpo consuma le riserve di glicogeno, ovvero la principale fonte di “carburante” per i muscoli. Inoltre, le fibre muscolari subiscono delle microlesioni (meccanismo alla base della cosiddetta ipertrofia muscolare). 
Se non vi è un adeguato apporto di nutrienti, il rischio è quello di entrare in una fase cosiddetta catabolica, in cui il tessuto muscolare viene degradato invece che ricostruito.

Un pasto post workout bilanciato, quindi, aiuta a ristabilire le scorte energetiche e a stimolare la sintesi delle proteine, contribuendo a ridurre la sensazione di stanchezza e potenzialmente migliorando le performance negli allenamenti successivi.

Inoltre, fare uno spuntino dopo l’allenamento aiuta a ridurre l’appetito e, potenzialmente, prevenire “abbuffate” nelle ore seguenti, o comunque aiuta a non mangiare in maniera eccessiva durante il pasto principale seguente.

Oltre al mangiare è importante anche bere a sufficienza, reintegrando i liquidi persi tramite il sudore.

Cosa mangiare dopo l’allenamento per recuperare?

Per recuperare energie dopo l’allenamento è preferibile scegliere alimenti che combinino proteine e carboidrati, così come grassi “buoni”.

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Proteine e carboidrati

Le proteine e i carboidrati due macronutrienti particolarmente rilevanti nel recupero post workout. Infatti:

• Le proteine servono a “riparare” le fibre muscolari danneggiate dall’esercizio,
• I carboidrati, invece, aiutano a reintegrare il glicogeno, cioè la riserva di energia consumata durante l’attività fisica.

Possono essere consumati anche come spuntini pre-workout prima di effettuare esercizi per dimagrire, attività aerobica o di forza, purché mediante degli alimenti facilmente digeribili.

I grassi buoni

Per quanto vengano solitamente “demonizzati” quando si parla di cosa mangiare dopo un allenamento, i grassi non andrebbero esclusi, ma andrebbero piuttosto scelti e dosati con attenzione.

I grassi “buoni”, come i grassi monoinsaturi e polinsaturi, infatti, sono potenzialmente utili per mantenere l’equilibrio ormonale e per le loro proprietà antinfiammatorie. Tra questi, olio extravergine d’oliva, avocado, frutta secca e semi oleosi, che apportano acidi grassi insaturi, vitamina E e altri composti potenzialmente utili per la salute.

Alcuni esempi di pasti post allenamento

Ora che abbiamo chiarito cosa mangiare dopo l’allenamento in termini di macronutrienti, possiamo vedere alcuni esempi di spuntino, anche serale, e anche se l’obiettivo è dimagrire.

Alcuni spuntini post allenamento popolari comprendono:

• Yogurt magro o yogurt greco con frutta fresca e una manciata di frutta secca;
• Un frullato con latte parzialmente scremato (o latte vegetale) e una banana o un frutto.

Si tratta di ottimi spuntini da effettuare dopo un allenamento, mattutino, pomeridiano o serale.

Se si parla invece di un vero e proprio pasto (come la cena o il pranzo), dopo un allenamento serale, allora possiamo dirigerci verso piatti più “elaborati”. Tra questi, alcuni esempi possono essere:

• Salmone al forno con patate e verdure grigliate;
• Quinoa o pasta con verdure e ceci;
• Omelette con dell’affettato magro;
• Petto di pollo con verdure.

Si tratta, però, di esempi che non tengono conto delle quantità, in quanto ogni individuo è diverso e può avere un fabbisogno differente rispetto ad altri.

Cosa bere dopo un allenamento?

Anche bere dopo un allenamento è indispensabile. Occorre infatti reintegrare i liquidi e i sali minerali che vengono persi con il sudore.

In genere, si consiglia di assumere almeno 500 ml di acqua nelle tre ore prima dell’allenamento, e almeno due litri di acqua nell’arco della giornata. In genere è sufficiente dell’acqua, che può essere liscia o gassata. Dopo l’allenamento si consiglia di bere lentamente, in quanto bere in maniera eccessivamente rapida quando si è ancora accaldati può causare disturbi gastrici.

Se fa particolarmente caldo o si suda molto, possono essere utili anche degli integratori che aiutino a reintegrare gli elettroliti.

Quali sono gli errori da evitare?

Detto questo, se si vogliono avere le idee chiare riguardo cosa mangiare dopo un allenamento è anche necessario tenere presente gli eventuali errori da evitare, i quali solitamente riguardano il tipo di alimenti scelti, il “timing” dei pasti e, appunto, l’idratazione.

Tra questi, gli errori più comuni sono:

• Saltare lo spuntino o il pasto post-workout. Anche se si desidera dimagrire, in linea di massima è opportuno mangiare qualcosa dopo gli allenamenti, poiché dopo gli sforzi i muscoli hanno bisogno di nutrienti;
• Mangiare in maniera eccessiva ritenendo di “compensare” il tutto con le calorie bruciate grazie all’allenamento;
• Scegliere alimenti eccessivamente pesanti o ricchi di grassi, tra cui dolci confezionati, fritture, snack, oppure alcolici o bevande zuccherate;
• Bere solo se si ha sete. Spesso infatti non ci si “accorge” di essere disidratati, e non reintegrare i liquidi aumenta il rischio di sperimentare crampi e peggiorare la sensazione di affaticamento;
• Assumere integratori per sportivi senza che ve ne sia un reale bisogno.

In linea di massima, se si fa sport consigliamo di rivolgersi ad un nutrizionista, in modo che sia un professionista del settore a indicare, a seconda della propria condizione, cosa sia meglio mangiare dopo un allenamento.

Inoltre, invitiamo a leggere i nostri articoli nel settore sport, che approfondiscono diversi aspetti in merito tra cui:

• Come iniziare a correre;
• Quante volte andare in palestra;
• Come effettuare un allenamento a casa efficace.

Fonti:

• Murphy, L. (2021). Nutrient Timing: What to Eat Before and After a Workout. Nasm.org. https://blog.nasm.org/workout-and-nutrition-timing
• Gustafson, C. R., Nigina Rakhmatullaeva, Beckford, S. E., Ajai Ammachathram, Cristobal, A., & Koehler, K. (2018). Exercise and the Timing of Snack Choice: Healthy Snack Choice is Reduced in the Post-Exercise State. Nutrients, 10(12), 1941–1941. https://doi.org/10.3390/nu10121941