Integratori di Omega-3: a cosa servono e quando assumerli

Gli omega-3 sono acidi grassi molto importanti per l’organismo, talvolta carenti nella nostra alimentazione o assunti a livelli sub-ottimali.

Vediamo  i benefici, le raccomandazioni di utilizzo e le principali tipologie disponibili in commercio.

Breve introduzione sugli omega 3

Gli omega 3 (ω-3) sono grassi polinsaturi e comprendono tre molecole:

• Acido alfa-linolenico (ALA)
• Acido eicosapentaenoico (EPA)
• Acido docosaesaenoico (DHA).

Tra questi, solo l’ALA è considerato un acido grasso essenziale, poiché il corpo umano non è in grado di sintetizzarlo autonomamente (deve quindi essere assunto attraverso l’alimentazione). 

Gli altri due omega-3, EPA e DHA, non sono definiti essenziali perché l’organismo può sintetizzarli a partire dall’ALA. Tuttavia, l’efficienza di conversione è influenzata da numerosi fattori (in primis l’età). Per questo motivo, in alcune fasi della vita, come la gravidanza, l’allattamento e nei bambini fino al completamento dei 3 anni, potrebbe essere necessaria un’integrazione di DHA preformato a lunga catena (SSNV, 2019).

Gli alimenti più ricchi di ALA sono: semi di lino, olio di semi di lino, semi di chia, noci, semi di canapa e olio di canapa. EPA e DHA invece, sono quasi esclusivamente contenuti nel pesce dei mari freddi, nel pesce azzurro e nelle alghe.

Funzioni degli omega-3

Gli omega-3 sono implicati in numerose funzioni biologiche, tra cui:

• Modulare la risposta infiammatoria, anche quella muscolare a seguito di sforzi come attività sportive;
• supportare la funzione immunitaria;
• aiutare a gestire il tono dell’umore:
• migliorare le funzioni delle membrane cellulari;
• migliorare la sensibilità-insulinica;
• proteggere il sistema cardiovascolare, mantenendo in salute i vasi sanguigni e aiutando ad abbassare la pressione arteriosa in caso di ipertensione;
• modulare i livelli di colesterolo nel sangue:
• supportare le funzioni del sistema nervoso e lo sviluppo cerebrale;
• migliorare la vista, supportare la salute di pelle, capelli e articolazioni;
• sostenere le funzioni durante gravidanza, allattamento e prima infanzia.

Tuttavia, è bene ricordare che ad oggi gli unici claim autorizzati dall’EFSA (Autorità europea per la sicurezza alimentare) sui benefici per la salute relativi agli acidi grassi omega-3 sono:

1. Funzione cardiovascolare: Il DHA e l’EPA contribuiscono al normale funzionamento del cuore. Questo claim è valido con un consumo giornaliero combinato di almeno 250 mg di EPA e DHA.
2. Sviluppo cerebrale e visivo: Il DHA contribuisce al mantenimento della normale funzione cerebrale e della normale capacità visiva, con un apporto di almeno 250 mg al giorno.
3. Gravidanza e allattamento: Il consumo di DHA nelle donne in gravidanza o in allattamento contribuisce allo sviluppo normale del cervello e degli occhi del feto e dei neonati allattati al seno. Questo claim si applica con un’assunzione supplementare di 200-250 mg di DHA in aggiunta alla dose raccomandata per gli adulti.

Carenza di omega 3

La carenza di omega-3 può avere effetti su diversi aspetti della salute.

I segni più evidenti includono:

• pelle secca e irritata;
• capelli fragili e secchi;

• cali del tono dell’umore e problemi di memoria;

• problematiche agli occhi, con sintomi di secchezza oculare e aumentato rischio di degenerazione maculare;

• dolori e rigidità muscolari e articolari;

• stanchezza cronica e problemi di sonno;

• indebolimento del sistema immunitario.

È fondamentale cercare di includere fonti ricche di omega-3 nella dieta, come pesce azzurro, noci, semi di lino ed abbinarli ad integratori specifici quando con la dieta non si riesce a garantirne un giusto apporto.

Quando integrare gli omega 3

La dose consigliata di omega-3 dipende da diversi fattori tra cui:

• lo stato nutrizionale; 
• la condizione fisiologica della persona;
• l’età.

Secondo l’EFSA, in caso di necessità di integrazione, viene considerata sicura l’assunzione di integratori a base di omega-3 entro i seguenti range:

Condizione	Range Consigliato
Necessità generale	da 1 fino ai 5 g di omega-3 al giorno
Riduzione della pressione sanguigna e dei trigliceridi	2-4 g di EPA e DHA al giorno
Mantenimento della normale funzione cardiaca	250 mg di EPA e DHA al giorno

Risulta comunque sempre consigliabile agire sotto la guida e la supervisione del medico per assicurarsi di assumere un apporto corretto per le proprie necessità e di trarre il maggior beneficio possibile dalla propria integrazione.

Integratori di omega 3

Le principali tipologie di integrazione di omega-3 includono:

• Integratori di ALA
• Integratori di EPA
• Integratori di DHA

Gli integratori di ALA sono a base di fonti vegetali e sono i precursori degli acidi grassi EPA e DHA.

Una volta assunto, l’ALA viene convertito nell’organismo in EPA e DHA, tuttavia solo una piccola quantità di ALA viene trasformato, anche a causa di vari fattori come carenze vitaminiche, squilibri ormonali, stress e fumo.

Gli integratori combinati, specialmente quelli di EPA e DHA, rappresentano una soluzione completa per ottenere un apporto equilibrato di omega-3 altamente biodisponibile.

Gli integratori a base di olio di pesce sono ottimi per un apporto diretto di EPA e DHA, insieme a quelli a base di microalghe che offrono una valida alternativa, specialmente per chi non mangia il pesce.

Tipologie di integratori

Le principali fonti di omega-3 per formulare integratori alimentari possono essere sia di origine animale che vegetale.

Gli integratori migliori di omega-3 contengono il giusto rapporto tra EPA:DHA, forme attive per l’organismo, e possono essere a base di: 

Olio di pesce

Gli integratori di olio di pesce di estrazione sono una delle fonti più comuni di omega-3.

Contengono una dose concentrata di EPA e DHA in forma altamente biodisponibile per il corpo, tuttavia bisogna avere alcuni accorgimenti per accertarsi dell’alta qualità delle fonti alla base di questi omega-3.

Fonti: pesce azzurro e pesci grassi, fegato di pesce, krill. I pesci più utilizzati per questo scopo sono sgombro, aringhe, salmone, merluzzo e relativo olio di fegato.

Microalghe

Per coloro che seguono una dieta vegetariana o vegana, gli integratori di microalghe (olio algale di estrazione) rappresentano un’alternativa altrettanto valida e più sostenibile a livello ambientale.

Fonti: alghe coltivate appositamente per questo scopo, ad esempio l’alga Schizochytrium o l’alga Klamath.

Questi integratori in generale sono disponibili in diverse forme, tra cui capsule, softgel (perle) e gocce, spesso addizionati con vitamina E per prevenirne l’ossidazione e dare modo all’organismo di assorbirli più efficacemente.

Confronto tra gli integratori

Quando si sceglie un integratore di omega-3, è importante considerare le proprie esigenze dietetiche, preferenze personali e tenere conto di alcuni indicatori di qualità:

ETICHETTA 

Al fine di riconoscere un buon integratore di omega-3 di origine animale, è consigliabile ritrovare: 

• Rapporto EPA:DHA di 2:1.

• EPA e DHA non devono essere inferiori al 60% sull’olio di pesce complessivo del prodotto finito.

• Certificati di qualità: il certificato IFOS (international fish oil standards) , ad esempio, è rilasciato da un ente che certifica il lotto di ogni integratore per definire la qualità del pesce di cui sono composti, data soprattutto dai processi di estrazione e purificazione dell’olio.

Risulta importante avere queste certificazioni in etichetta per non rischiare di incorrere in un sovradosaggio di metalli pesanti che, purtroppo, a causa dell’inquinamento dei mari, è molto più frequente che si accumulino nei pesci.

CONSERVAZIONE DEGLI INTEGRATORI DI OMEGA-3

Gli omega-3 sono fotosensibili e termolabili, perciò il metodo di conservazione più adeguato è in barattoli o flaconcini scuri, tenuti lontani dalle fonti di calore.

Possibili controindicazioni

Gli integratori di omega-3 sono generalmente considerati sicuri, ma possono causare alcuni effetti indesiderati lievi o presentare una serie di controindicazioni in determinate situazioni. 

Gli effetti collaterali più comuni includono:

• alitosi
• problemi gastrointestinali come nausea e diarrea
• difficoltà digestive (specialmente se assunti in dosaggi elevati o sotto forma di olio di pesce)
• aumentato rischio di sanguinamenti in chi assume anticoagulanti o soffre di disturbi della coagulazione, soprattutto se gli integratori di omega-3 sono assunti a dosaggi elevati.

In ogni caso, anche il confronto con un professionista della nutrizione è il modo più sicuro per approcciarsi alla dieta al fine di ottenere un adeguato dosaggio di omega-3 derivante dalle fonti alimentari, ed eventualmente, dai vari supplementi, per poterli inserire in un piano alimentare sano ed equilibrato.

Fonti:

• User, S. (2021, April 29). Acidi grassi Omega-3. https://www.issalute.it/index.php/la-salute-dalla-a-alla-z-menu/a/acidi-grassi-omega-3
• Omega-3 e Acidi Grassi Polinsaturi (PUFA) – SSNV. (n.d.). https://www.scienzavegetariana.it/nutrizione/omega3-pufa.html#:~:text=E’%20moto%20 inoltre%20che%20i,%22 grasso%22%20 e%20 le%20 alghe.

• Autorità europea per la sicurezza alimentare. (2012, July 27). L’EFSA valuta la sicurezza degli acidi grassi omega-3 a catena lunga. Autorità Europea per La Sicurezza Alimentare. https://www.efsa.europa.eu/it/press/news/120727