BCAA: cosa sono, benefici e come assumerli correttamente

I BCAA sono amminoacidi essenziali che contribuiscono alla costruzione e al “mantenimento” del tessuto muscolare. Vengono utilizzati come fonte di energia durante l’attività fisica, e vengono spesso assunti sotto forma di integratori per il recupero post allenamento.

Cosa sono i BCAA

I BCAA, o amminoacidi a catena ramificata, sono leucina, isoleucina e valina. Vengono definiti amminoacidi essenziali perché l’organismo non può sintetizzarli in autonomia. Vanno quindi assunti tramite l’alimentazione.
Il termine “ramificati” deriva dalla loro struttura chimica, che è caratterizzata da una catena laterale con più gruppi carbonilici. 

Questi amminoacidi rappresentano circa il 35% di quelli presenti nelle proteine muscolari e partecipano direttamente alla sintesi proteica, ossia al processo di formazione e riparazione del tessuto muscolare.

Inoltre, a differenza di altri amminoacidi, i BCAA possono essere utilizzati direttamente dai muscoli come fonte di energia, senza passare prima dal fegato. Dunque, durante un’attività fisica intensa, quando le riserve di carboidrati diminuiscono, il muscolo può “bruciarli” per produrre energia e ridurre il senso di affaticamento.

Quali sono le differenze tra BCAA e proteine?

Le differenze principali tra BCAA e proteine riguardano la composizione e la loro funzione:

• Le proteine sono macromolecole costituite da una lunga sequenza di amminoacidi, tra cui i tre amminoacidi ramificati;
• I BCAA, invece, rappresentano solo una parte di queste catene, e non possono in alcun modo sostituirle.

Per stimolare efficacemente la sintesi proteica muscolare, è quindi necessario disporre di tutti gli amminoacidi essenziali, non solo dei tre amminoacidi ramificati. 

A cosa servono i BCAA?

I BCAA servono soprattutto per la sintesi delle proteine muscolari. Durante l’attività fisica, infatti, vengono impiegati direttamente dal muscolo, contribuendo a ridurre il catabolismo e la sensazione di stanchezza.

In chi fa attività sportiva soprattutto a livello agonistico, in particolare l’integrazione di BCAA viene proposta perché migliorerebbe il recupero e aiuterebbe a “mantenere” la massa magra. 
Durante gli sforzi fisici prolungati, infatti, il corpo tende a degradare le proteine muscolari per ottenere energia, ma potenzialmente i BCAA possono limitare tale effetto “offrendo” una fonte energetica alternativa.

Inoltre, altri possibili effetti dei BCAA comprendono:

• La stimolazione della sintesi proteica, in particolare grazie alla leucina;
• Il sostegno energetico durante l’allenamento, attraverso la formazione di alanina e successiva produzione di glucosio;
• La riduzione dell’accumulo di ammoniaca, che ostacola la sintesi proteica durante sforzi intensi;
• Il supporto al sistema immunitario, grazie al loro impiego da parte dei linfociti;

Tuttavia, occorre tenere presente che per aumentare realmente la sintesi proteica serve un apporto completo di tutti gli amminoacidi essenziali. Inoltre, una dieta bilanciata e ricca di proteine di buona qualità (tra cui carne, pesce, uova e/o latticini) fornisce naturalmente delle quantità adeguate di BCAA, rendendo superflua l’integrazione nella maggior parte dei casi.

Quando assumere i BCAA? 

In genere l’integrazione di BCAA viene suggerita agli sportivi che effettuano attività ad alti livelli. Per quanto riguarda il momento ideale per assumerli, dipende dall’obiettivo.
Possono essere presi prima, durante o dopo l’allenamento, con effetti leggermente diversi. Si ipotizza infatti che:

• Prima dell’allenamento tendano a fornire energia e ridurre la fatica;
• Durante l’attività aiutino a limitare la degradazione delle proteine muscolari;
• Dopo l’esercizio supportino il recupero e la sintesi di nuove proteine.

Chi pratica sport di resistenza ad alti livelli può trarre beneficio dall’assunzione pre o intra-workout, mentre chi fa allenamenti di forza o per l’ipertrofia muscolare può, eventualmente, preferire l’assunzione post-allenamento.

È comunque consigliabile includere l’assunzione di BCAA, nonché eventualmente di proteine in polvere, all’interno di un piano alimentare personalizzato, elaborato da un nutrizionista.

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Prendere i BCAA: prima o dopo l'allenamento?

Il “quando” prendere i BCAA dipende anzitutto dai propri bisogni. In particolare:

• Prendere i BCAA prima dell’allenamento può potenzialmente aumentare la disponibilità energetica e modulare la risposta di alcuni ormoni anabolici come insulina e testosterone. Inoltre, possono ritardare la fatica mentale riducendo l’ingresso del triptofano nel cervello;
• Durante l’esercizio, i BCAA aiutano a contenere la degradazione delle proteine e sostenere le prestazioni fisiche nelle attività di lunga durata;
• Dopo l’allenamento, contribuiscono alla ricostruzione del tessuto muscolare, al recupero energetico e alla riduzione del catabolismo. 

Molti sportivi dividono la dose complessiva giornaliera in più momenti.

In ogni caso, l’assunzione di BCAA non sostituisce in alcun modo un’alimentazione equilibrata. 

Quali sono i benefici dei BCAA per muscoli e metabolismo?

I BCAA hanno un ruolo importante nel metabolismo muscolare e nella produzione di energia. Infatti, a differenza di altri amminoacidi metabolizzati dal fegato, possono essere utilizzati direttamente dai muscoli.
In ambito sportivo, vengono assunti per favorire il recupero e ridurre la degradazione delle fibre muscolari dopo allenamenti intensi. Questo perché la leucina, in particolare, stimola la sintesi proteica e contribuisce alla riparazione del tessuto muscolare.

Inoltre:

• L’ossidazione dei BCAA produce alanina, che il fegato trasforma in glucosio attraverso la gluconeogenesi, fornendo energia in maniera prolungata e mantenendo stabile la glicemia;
• Oltre al recupero fisico, possono ridurre la fatica mentale;
• Infine, i BCAA supportano il sistema immunitario, poiché vengono utilizzati dalle cellule immunitarie per proliferare e funzionare correttamente. Questo può risultare utile dopo sforzi molto intensi, che talvolta riducono temporaneamente le difese dell’organismo.

Va però precisato che i BCAA da soli non bastano a promuovere un reale aumento della massa muscolare. È fatta, comunque, necessaria la presenza di tutti gli amminoacidi essenziali, ottenuti tramite un’alimentazione equilibrata.

BCAA e dimagrimento: c’è un legame?

Non esistono prove solide che i BCAA favoriscano direttamente la perdita di grasso corporeo. Tuttavia, possono avere un effetto “indiretto”.

Durante una dieta ipocalorica, possono aiutare a preservare la massa magra, riducendo la degradazione delle proteine muscolari e mantenendo più alto il dispendio energetico a riposo. Inoltre, fornendo energia durante l’allenamento, permettono di sostenere l’attività fisica.

Tuttavia, i BCAA non fanno dimagrire, in quanto non bruciano grasso in modo diretto. Il loro contributo è secondario, e legato soprattutto al mantenimento del tono muscolare. Se si vuole dimagrire, prendere i BCAA non basta, ma occorre piuttosto legarvi uno stile di vita sano, una dieta adeguata e attività fisica regolare, che comprenda attività aerobica (compresi allenamento funzionale o attività come il calisthenics) e allenamento di forza.

In questo senso, può essere utile approfondire quante volte andare in palestra a seconda dei propri obiettivi.

Possibili effetti collaterali o controindicazioni dei BCAA

In linea di massima, i BCAA assunti per via orale, in dosi moderate e per periodi fino a sei mesi, sono generalmente ben tollerati. Gli effetti collaterali, quando presenti, sono lievi e soprattutto a livello gastrointestinale. Possono includere:

• Nausea;
• Dolori addominali;
• Diarrea;
• Cefalea;
• Dolori muscolari.

Esistono però alcune situazioni che richiedono particolare cautela. Tra queste:

• Interventi chirurgici imminenti;
• Assunzione di farmaci per il trattamento del diabete, del morbo di Parkinson, corticosteroidi o ormoni tiroidei;
• Gravidanza e allattamento. In queste situazioni è necessario evitare di assumere BCAA.
• Patologie metaboliche rare.

Ad ogni modo, un consulto professionale con un medico o un nutrizionista resta sempre la scelta più sicura per valutare se e come integrarli all’interno della propria alimentazione, anche in rapporto al proprio stile di vita.

Font:

• Dimou, A., Vasilis Tsimihodimos, & Bairaktari, E. (2022). The Critical Role of the Branched Chain Amino Acids (BCAAs) Catabolism-Regulating Enzymes, Branched-Chain Aminotransferase (BCAT) and Branched-Chain α-Keto Acid Dehydrogenase (BCKD), in Human Pathophysiology. International Journal of Molecular Sciences, 23(7), 4022–4022. https://doi.org/10.3390/ijms23074022
• Holeček, M. (2018). Branched-chain amino acids in health and disease: metabolism, alterations in blood plasma, and as supplements. Nutrition & Metabolism, 15(1). https://doi.org/10.1186/s12986-018-0271-1
• Razie Hormoznejad, Javid, A. Z., & Mansoori, A. (2019). Effect of BCAA supplementation on central fatigue, energy metabolism substrate and muscle damage to the exercise: a systematic review with meta-analysis. Sport Sciences for Health, 15(2), 265–279. https://doi.org/10.1007/s11332-019-00542-4