Gruppi alimentari: classificazioni e caratteristiche

Per fornire indicazioni su come mangiare correttamente esistono diverse classificazioni per gruppi alimentari. In questo articolo parleremo dei cinque gruppi alimentari, con le loro caratteristiche.

I 5 gruppi alimentari

Quella dei 5 gruppi alimentari è una classificazione che raggruppa gli alimenti in base alle loro caratteristiche nutrizionali. Per garantire un’alimentazione varia ed equilibrata, che fornisca tutti i nutrienti essenziali al buon funzionamento dell’organismo, occorre consumare alimenti provenienti da ciascun gruppo.

Negli anni sono state fatte anche altre classificazioni, leggermente diverse. Ad esempio la dieta Mediterranea propone sei gruppi, suddivisi in uno schema detto piramide alimentare.

Il 1° gruppo alimentare: cereali e derivati, tuberi

Il primo gruppo alimentare comprende cereali e derivati, e tuberi. I cereali forniscono fibre, fondamentali per la buona salute dell’intestino, e carboidrati complessi, essenziali per fornire energia al corpo. 

Anche i tuberi forniscono carboidrati complessi e sono, in aggiunta, un’ottima fonte di vitamine e sali minerali.

Alimenti appartenenti al primo gruppo

Gli alimenti che appartengono al primo gruppo alimentare comprendono:

• Tra i cereali:
  • Grano;
  • Riso;
  • Farro;
  • Quinoa;
  • Kamut;
  • Mais;
  • Orzo;
  • Avena;
    
• Tra i derivati dei cereali:
  • Pasta;
  • Pane;
  • Gnocchi;
  • Fette biscottate;
  • Sfoglie e cracker;
  • Prodotti da forno in generale.
    
• Tra i tuberi:
  • Patate;
  • Topinambur.

Nutrienti e caratteristiche del primo gruppo

I nutrienti apportati dal primo gruppo alimentare sono soprattutto i carboidrati. Sono essenziali per fornire energia al nostro organismo. Inoltre apportano una grossa quantità di fibre, fondamentali per il benessere dell’intestino e per favorire il processo digestivo.

Tendenzialmente, comunque, andrebbe preferito il consumo di cereali integrali, poiché contengono maggiori quantità di fibre e di minerali.

I tuberi, a loro volta, oltre a fornire fibre forniscono potassio e altri minerali, come lo zinco.

Consumo consigliato

Considerando la loro importanza nel fornire energia al nostro organismo, il primo gruppo alimentare andrebbe consumato giornalmente in almeno tre o quattro porzioni, idealmente ad ogni pasto. 

In particolare, si stima che i carboidrati dovrebbero apportare il 55% o il 60% dell’introito calorico dei singoli pasti.

Il 2° gruppo alimentare: frutta e verdura

Frutta e verdura sono fondamentali per ottenere fibre, vitamine e minerali. Fanno parte del secondo gruppo alimentare.

Alimenti appartenenti al secondo gruppo

Gli alimenti appartenenti al secondo gruppo alimentare sono, come accennato, frutta e verdura. 

Tra questi alimenti, ricordiamo:

• La frutta autunnale, tra cui:
  • L’uva;
  • Le mele;
  • Le castagne;
  • I fichi.
    
• La frutta invernale, tra cui:
  • Le arance;
  • Il cachi;
  • I mandarini;
  • La melagrana;
  • Il pompelmo;
  • Il kiwi.
    
• La verdura invernale, tra cui:
  • I cavoli;
  • Il cavolfiore;
  • I finocchi;
  • Gli spinaci.

Ovviamente si tratta di una lista non esaustiva: frutta e verdura sono molte, e sono presenti in qualunque stagione dell’anno.

Nutrienti e caratteristiche del secondo gruppo

Frutta e verdura sono ricchi di vitamine, folati, fibre e minerali. Generalmente contengono poche calorie, rendendo possibile consumarne in quantità senza doversi preoccupare eccessivamente per la dieta.

In particolare, tendono a contenere grandi quantità di vitamina C, vitamina A, calcio, ferro e potassio. Occorre anche tenere presente il fatto che sono ricchi di antiossidanti, essenziali per contrastare l’azione dei radicali liberi e prevenire il danneggiamento e l’invecchiamento cellulare.

Consumo consigliato di frutta e verdura

Le linee guida dell’Organizzazione Mondiale della Sanità raccomandano di consumare almeno cinque porzioni giornaliere di frutta e verdura, per circa 500 grammi al giorno.

Si raccomanda, inoltre, di consumare frutta e verdura di colori diversi, poiché ciascun colore indica la presenza di diverse vitamine e minerali.

Il 3° gruppo alimentare: carne, pesce, uova e legumi

Il terzo gruppo alimentare è fondamentale per garantire il corretto apporto di proteine, ma anche vitamine e minerali.

Alimenti appartenenti al terzo gruppo 

Nel terzo gruppo alimentare troviamo la maggior parte delle proteine vegetali e animali. Tra queste:

• La carne, di tutti i tipi;
• Il pesce;
• Le uova;
• I legumi, tra cui ceci, fagioli e lenticchie,

Nutrienti e caratteristiche

Dal terzo gruppo alimentare riceviamo soprattutto le proteine, animali e vegetali. Inoltre, dalla carne e dal pesce riceviamo rispettivamente ferro e acidi grassi omega-3. Le uova sono un’ottima fonte di vitamine, e i legumi contengono ferro e potassio.

Molti alimenti di questo gruppo contengono vitamine del gruppo B, e in particolare vitamina B12.

Consumo consigliato

Il consumo raccomandato di alimenti appartenenti al terzo gruppo è di circa due o tre volte la settimana per ciascuna “tipologia” (due o tre volte la settimana la carne, due o tre volte il pesce e così via). Per quanto riguarda le uova, si consiglia di modernarne il consumo: circa tre uova a settimana.
Vanno predilette le carni e il pesce magro, a basso contenuto di grassi.

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Il 4° gruppo alimentare: latte e derivati

Il quarto gruppo alimentare è composto dal latte e dai suoi derivati, che forniscono calcio, proteine e vitamine di vario genere.

Alimenti appartenenti al quarto gruppo

Il quarto gruppo è composto, appunto, dal latte e dai derivati del latte. In particolare:

• Latte;
• Yogurt;
• Formaggi.

Nutrienti e caratteristiche degli alimenti del quarto gruppo

Latte e derivati forniscono soprattutto proteine e calcio, essenziale per la buona salute delle ossa e dei denti. Un corretto apporto di calcio è particolarmente importante durante l’infanzia, per garantire lo sviluppo osseo, durante la gravidanza e l’allattamento.

Forniscono inoltre vitamina B1, vitamina B2, vitamina A e vitamina D.

Occorre però prestare attenzione, poiché latte intero e prodotti caseari possono contenere discrete quantità di grassi saturi.

Consumo consigliato

Il consumo consigliato è di circa una, due o tre porzioni giornaliere per quanto riguarda il latte e lo yogurt, con ogni porzione corrispondente a circa 130 ml. 

Occorre invece moderare il consumo di formaggi, limitandosi ad una o due porzioni settimanali.

Il 5° gruppo alimentare: grassi da condimento

Il quinto e ultimo gruppo alimentare è composto dai cosiddetti grassi da condimento, che possono essere di origine vegetale o animale. Sono fonti di grassi e di vitamine liposolubili.

Oltre ad esaltare il sapore dei piatti, forniscono energia e sono essenziali per la corretta formazione delle membrane cellulari.

Alimenti appartenenti al quinto gruppo

Gli alimenti appartenenti al quinto gruppo alimentare comprendono:

• Burro;
• Strutto;
• Panna;
• Lardo;
• Olio di semi;
• Margarina;
• Olio d’oliva.

Nutrienti e caratteristiche degli alimenti del quinto gruppo

I nutrienti di questi alimenti sono soprattutto lipidi, divisi in grassi saturi e insaturi. Vi sono poi diverse vitamine liposolubili, tra cui la vitamina A, la vitamina D, la vitamina E e la vitamina K.

Si tratta, comunque, di alimenti ad alto contenuto calorico. Si raccomanda di privilegiare il consumo di alimenti che forniscono grassi insaturi rispetto a quelli che forniscono grassi saturi, poiché questi ultimi possono contribuire ad aumentare il colesterolo cosiddetto “cattivo” all’interno del sangue.

Consumo consigliato

Come accennato, si consiglia di consumare grassi in maniera moderata, soprattutto in presenza di condizioni come il sovrappeso o l’obesità. Occorre privilegiare i grassi di origine vegetale e saturi, che dovrebbero fornire circa il 15-20% dell’apporto calorico giornaliero.

I grassi di origine animale e insaturi vanno, invece, fortemente limitati.

Altre classificazioni alimentari

Come accennavamo, quella dei cinque gruppi alimentari non è l’unica metodologia di classificazione. Vi sono, ad esempio:

• La cosiddetta piramide Mediterranea, che suddivide gli alimenti in sei gruppi (o sette, se si aggiunge il consumo di acqua come “base”). Gli alimenti alla base della piramide vanno consumati giornalmente, e man mano che si sale compaiono alimenti che vanno, invece, moderati;
  

I sette gruppi fondamentali di alimenti, elaborati dall’Istituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione (INRAN), e dalla Società Italiana Nutrizione Umana (SINU). È molto simile alla classificazione che abbiamo proposto qui, ma suddivide frutta e verdura come fonti di vitamina A e fonti di vitamina C, e separa i legumi dal pesce, la carne e le uova.