I grassi animali fanno male alla salute?

Quando si parla di grassi animali, ci si trova spesso di fronte a opinioni contrastanti sul loro impatto per l'organismo umano. Facciamo chiarezza in questo articolo.

Grassi animali: quali sono?

I lipidi o grassi di origine animale sono per lo più composti da acidi grassi saturi e si trovano in alimenti che fanno parte della dieta quotidiana di molte persone.

Tuttavia, secondo le Dietary Guidelines for Americans, meno del 10% delle calorie giornaliere dovrebbe provenire da grassi saturi e consiglia di puntare addirittura al 5%-6% per ridurre il rischio cardiovascolare. 

Questo significa che in una dieta da 2000 calorie, l’apporto di grassi saturi non dovrebbe superare i 13 grammi al giorno.

Gli alimenti ricchi di grassi di origine animale sono:

• Le carni come manzo, agnello, maiale e pollame con la pelle.
• Lardo.
• Strutto.
• Tuorlo d’uovo.
• Latticini ad alto contenuto di grassi, come burro, panna, latte intero, formaggi stagionati e yogurt intero.
• Prodotti da forno e cibi fritti preparati con grassi di origine animale.
• Pesci grassi come il salmone.
• Olio di fegato di merluzzo.

In particolare, gli alimenti che combinano carne e latticini, come panini, hamburger e burritos, rappresentano una delle principali fonti di grassi saturi nella dieta occidentale. Anche dolci come gelati, biscotti e torte contribuiscono significativamente ad aumentare la quota di grassi animali consumata.

Tipi di grassi alimentari

I grassi alimentari si dividono principalmente in due categorie: saturi e insaturi. Questa distinzione si basa sulla loro composizione chimica e sul loro stato fisico a temperatura ambiente.

• Grassi saturi: Solidificano a temperatura ambiente e si trovano prevalentemente in prodotti animali come carne e latticini. Nessuno dei grassi saturi è definito essenziale, quindi il nostro organismo non solo può farne a meno, ma deve assumerne con certe accortezze.
• Grassi insaturi: Generalmente liquidi a temperatura ambiente, si trovano in oli marini derivanti dal pesce e le sue carni.
• Gli omega-3: in particolare, sono acidi grassi polinsaturi essenziali che offrono numerosi benefici per la salute, tra cui la riduzione dell’infiammazione e la protezione del cuore. Le fonti animali che li contengono sono salmone, sgombro, sardine, molluschi, tonno e olio di fegato del merluzzo.
• Acidi grassi trans: Questi grassi, contenuti naturalmente in diverse proporzioni in carni e latticini, spesso sono presenti in prodotti industriali come snack e merendine e prodotti da forno o precotti. 

Porzioni consigliate

Secondo le più recenti raccomandazioni, è necessario che nella nostra alimentazione i grassi siano mediamente presenti in modo tale da apportare una quantità compresa tra il 20-25, il 30-35% della quota calorica giornaliera complessiva. 

Per quanto riguarda la loro qualità, la ripartizione suggerita è la seguente:

• Acidi grassi saturi non più del 7-10% delle calorie totali
• Acidi grassi monoinsaturi fino al 20% delle calorie totali
• Acidi grassi polinsaturi circa il 7% delle calorie totali
• Con un rapporto omega-6/omega-3 intorno a 5:1

Le linee guida OMS raccomandano di non superare i 2 grammi al giorno su una dieta di 2000 calorie, poiché un consumo eccessivo è stato provato essere un importante fattore di rischio per svariate patologie.

Grassi animali e salute

Numerosi studi hanno dimostrato che i grassi saturi tendono ad aumentare i livelli di colesterolo nel sangue, in particolare il colesterolo LDL, noto come "cattivo". Questo effetto è direttamente collegato a un rischio maggiore di malattie cardiovascolari, tra cui infarti, ictus e aterosclerosi.

Tuttavia, i grassi saturi non sono tutti uguali, e il loro impatto può dipendere dal contesto generale della dieta. 

Questo legame è particolarmente significativo in presenza di ulteriori fattori di rischio, tra cui fumo, inattività fisica, ipertensione e presenza di grasso viscerale in eccesso.

I grassi trans, invece, sono sempre considerati dannosi in qualunque tipo di dieta. 

I grassi animali fanno male?

Pur non essendo essenziali per l’organismo, non si può affermare che i grassi animali siano a prescindere"cattivi", ma devono essere consumati consapevolmente.

Ecco alcune considerazioni:

• Controllo delle porzioni: Il consumo eccessivo di grassi animali, soprattutto in una dieta già ricca di calorie, zuccheri e carboidrati raffinati, può aumentare significativamente il rischio di problemi cardiovascolari.
• Qualità delle fonti: Il pesce grasso, o alimenti fermentati come lo yogurt intero possono essere parte di una dieta sana, se consumati nelle giuste quantità.
• Contesto della dieta: Una dieta equilibrata che include grassi insaturi può mitigare gli effetti negativi dei grassi saturi.
• Stile di vita: L’impatto dei grassi saturi sulla salute può variare in base al livello di attività fisica, al peso corporeo e ad altri fattori di rischio individuali, come il fumo o, l’obesità o il diabete.

Un esempio di alimento ricco di grassi animali particolarmente benefico per il nostro organismo è il burro che contiene l’acido butirrico che ha un effetto anti infiammatorio per la mucosa intestinale.

La chiave per una buona salute è sempre un’alimentazione varia e ricca di alimenti freschi e non processati e rivolgersi ad un nutrizionista può sicuramente aiutare a definire le porzioni e i tipi di grassi più adatti al proprio fabbisogno personale.

Fonti:

• Learn the facts about fat. (n.d.). Mayo Clinic. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/fat/art-20045550
• World Health Organization: WHO. (2024, January 24). Trans fat. https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/trans-fat