Amminoacidi essenziali: quali sono e dove trovarli

Gli amminoacidi essenziali sono composti che il corpo non può produrre da solo, e che vanno assunti tramite un’alimentazione corretta.
Sono fondamentali per il buon funzionamento dell’organismo.

Cosa sono gli amminoacidi essenziali?

Gli amminoacidi essenziali sono dei composti fondamentali per la buona salute del nostro organismo. 

Per capire quanti sono occorre dividere tra amminoacidi essenziali e non essenziali: gli amminoacidi essenziali sono nove su venti amminoacidi totali.
Svolgono numerosi ruoli, ad esempio partecipano alla sintesi delle proteine, vengono utilizzati come fonti di energia e contribuiscono al corretto funzionamento del sistema immunitario.

A differenza di quelli non essenziali il nostro corpo non è in grado di sintetizzarli in maniera autonoma, ed è per questo importante introdurli attraverso la dieta.

Quali sono gli amminoacidi essenziali?

Gli amminoacidi essenziali sono in tutto otto.

Più precisamente sono:

• Fenilalanina;
• Isoleucina;
• Leucina;
• Lisina;
• Metionina;
• Treonina;
• Triptofano;
• Valina.

A questi si aggiugnono i due amminoacidi semi-essenziali, ovvero la tirosina e la cisteina. Ci sono poi l’istidina e l’arginina. Tutti e quattro sono fondamentali durante l’infanzia e l’adolescenza.

Gli amminoacidi semi-essenziali

Gli amminoacidi semi-essenziali sono invece degli aminoacidi che il corpo umano può sintetizzare (quasi) in maniera autonoma. Deve però sintetizzarli partendo da altri amminoacidi essenziali – che quindi devono essere assunti in quantità adeguate.

I principali aminoacidi semi-essenziali sono due, e in particolare:

• La cisteina. Viene sintetizzata a partire dalla metionina. È fondamentale per la formazione della cheratina, necessaria in particolare per mantenere capelli e unghie in buona salute. Inoltre aiuta l’organismo ad espellere le tossine attraverso urina e feci (un processo metabolico chiamato detossificazione), e ad assorbire correttamente le proteine;
  
• La tirosina. Viene sintetizzata a partire dalla fenilalanina. Partecipa alla produzione dei neurotrasmettitori, come l’adrenalina e la dopamina. Partecipa inoltre alla sintesi degli ormoni della tiroide, e nella produzione della melanina, ovvero il pigmento che conferisce colore a pelle, capelli e occhi.

Qual è il fabbisogno di amminoacidi essenziali?

L’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) ha stilato quello che è il fabbisogno giornaliero degli amminoacidi essenziali e semi-essenziali, che riassumiamo nella tabella qui sotto:

Amminoacido	Fabbisogno giornaliero
Istidina	10 mg per kg di peso
Isoleucina	20 mg per kg di peso
Leucina	39 mg per kg di peso
Lisina	30 mg per kg di peso
Metionina	15 mg per kg di peso (da raggiungere in combinazione alla Cisteina)
Cisteina	15 mg per kg di peso (da raggiungere in combinazione alla Metionina)
Fenilalanina	25 mg per kg di peso (da raggiungere in combinazione alla Tirosina)
Tirosina	25 mg per kg di peso (da raggiungere in combinazione alla Fenilalanina)
Treonina	15 mg per kg di peso
Triptofano	4 mg per kg di peso
Valina	26 mg per kg di peso

A cosa servono gli amminoacidi essenziali?

Ogni amminoacido possiede delle funzioni specifiche.

In particolare:

Amminoacido	Funzioni
Arginina	Stimola il rilascio dell’ormone della crescita e dell’insulina. Inoltre viene convertita in acido nitrico, essenziale per la corretta dilatazione dei vasi sanguigno
Cisteina	Essenziale per la produzione di cheratina, fondamentale per la salute di unghie e capelli
Fenilalanina	Precursore di alcuni neurotrasmettitori come la dopamina e l’epinefrina
Isoleucina	Importante sia per il metabolismo energetico, sia per la sintesi proteica
Istidina	Precursore dell’istamina, fondamentale per le risposte allergiche e infiammatorie
Leucina	Fondamentale per la sintesi proteica e la riparazione dei muscoli
Lisina	Essenziale per la corretta sintesi delle proteine, degli enzimi e degli ormoni
Metionina	Essenziale per la buona salute del fegato
Tirosina	Precursore di neurotrasmettitori come l’adrenalina e la dopamina. Coinvolta inoltre nella produzione degi ormoni tiroidei
Treonina	Contribuisce alla conformazione di alcune proteine strutturali, importanti sia per la pelle, sia per il tessuto connettivo
Triptofano	Precursore della serotonina, ormone che regola l’umore, il sonno e il senso dell’appetito
Valina	Coinvolta nei processi di produzione energetica, e aiuta a stimolare la crescita e la rigenerazione dei muscoli

Dove si trovano gli amminoacidi essenziali?

Come accennato, gli amminoacidi essenziali non possono essere sintetizzati in autonomia dall’organismo, ma vanno assunti tramite l’alimentazione.
Per questo, seguire una dieta bilanciata è fondamentale per prevenire una carenza e garantire il corretto funzionamento e la salute dell’organismo.

Poiché non è facile bilanciare la propria alimentazione in autonomia, una buona scelta potrebbe essere farsi seguire da una figura esperta, come un biologo nutrizionista. Serenis offre un servizio di consulenza, flessibile e completamente online, composto da un pool di oltre 1500 biologi nutrizionisti qualificati.

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Principali alimenti che contengono gli aminoacidi essenziali

Gli aminoacidi essenziali si trovano in diversi alimenti, sebbene le fonti migliori siano gli alimenti di origine animale. 

I cibi che “da soli” contengono tutti gli amminoacidi essenziali vengono chiamati proteine nobili, o complete, e sono, in particolare:

• La carne di manzo;
• Il pollame;
• Il pesce;
• Le uova;
• I latticini;
• La soia;
• La quinoa.

Vi sono poi alimenti che contengono solo alcuni amminoacidi essenziali. Vengono definite proteine incomplete le proteine di origine vegetale, e in particolare:

• Le noci, e in generale la frutta a guscio;
• I legumi.

Per questo, soprattutto chi segue un’alimentazione vegetariana o vegana deve assicurarsi di variare il più possibile la sua dieta per assicurarsi di non incorrere in una carenza.

La carenza di amminoacidi essenziali

Una carenza di amminoacidi essenziali può causare problemi di salute anche piuttosto gravi.

Le cause principali di una carenza di amminoacidi sono:

• Una dieta inadeguata o sbilanciata;
• Problemi gastrointestinali prolungati;
• Malattie croniche che causano malassorbimento, come la celiachia, oppure malattie che influenzano il metabolismo.

Sintomi e conseguenze della carenza

Tra i sintomi della carenza di aminoacidi essenziali ricordiamo, in particolare:

• Stanchezza cronica e ingiustificata, mancanza di energia e sensazione di affaticamento;
• Indebolimento del sistema immunitario, con maggiore suscettibilità a malattie e infezioni;
• Senso di debolezza e riduzione della massa muscolare;
• Dolori articolari e muscolari;
• Irritazioni alla cute;
• Fragilità a capelli e unghie;
• Difficoltà di concentrazione.

Se non trattata opportunamente, la carenza di amminoacidi può causare problemi a lungo termine, anche piuttosto gravi.
Tra questi:

• Perdita progressiva di massa muscolare;
• Ritardi nello sviluppo fisico dei bambini;
• Aumento del rischio di sviluppare malattie croniche.

Integratori di aminoacidi essenziali: quando assumerli?

Generalmente le persone che godono di buona salute e seguono una dieta equilibrata assumono già le loro dosi giornaliere raccomandate di amminoacidi. 

Tuttavia, se vi è una carenza può essere necessario assumere degli integratori appositi. Per fare ciò occorre seguire le indicazioni del proprio medico o biologo nutrizionista di riferimento. 

Il trattamento con integratori viene solitamente prescritto in casi particolari, in cui il corpo non riesce ad assorbire correttamente determinati nutrienti. Per la maggior parte delle persone sono sufficienti degli aggiustamenti nell’alimentazione di tutti i giorni.