Acido lattico: cos’è, sintomi, rimedi e come smaltirlo

L’acido lattico è un composto che si forma nei muscoli quando il corpo produce energia in assenza di ossigeno. Viene spesso associato alla tipica sensazione di bruciore e stanchezza che compare il giorno dopo un allenamento, tuttavia non è la causa del dolore muscolare.

Cos’è l’acido lattico e come si forma nei muscoli?

L’acido lattico è una sostanza che si forma all’interno dei muscoli quando l’organismo produce energia in condizioni di scarso ossigeno. 
Questo avviene durante sforzi intensi o prolungati, ad esempio durante un allenamento, quando la circolazione sanguigna non riesce a fornire abbastanza ossigeno ai tessuti. 
In queste situazioni entra in gioco la cosiddetta glicolisi anaerobica. Si tratta di un processo attraverso il quale il corpo ricava energia dal glucosio anche in assenza di ossigeno, producendo come “sottoprodotto” proprio l’acido lattico.

Ma cos’è l’acido lattico?
Si tratta di una molecola che, a livello fisiologico, è quasi sempre presente nel sangue e nei muscoli, anche a riposo. Tuttavia, durante l’attività fisica la sua produzione aumenta può superare la capacità dell’organismo di smaltirla in poco tempo.

Quali sono i sintomi dell’accumulo di acido lattico?

L’accumulo di acido lattico nel sangue e nei muscoli può provocare una serie di sintomi temporanei, che però non sono legati all’accumulo di acido lattico di per sé, ma sono piuttosto legati allo sforzo fisico.

In particolare, possono comparire sensazioni di bruciore, affaticamento e debolezza muscolare. 
Nei casi più gravi, come nella cosiddetta acidosi lattica, i sintomi possono includere: 

• Nausea;
• Respiro accelerato;
• Stanchezza marcata;
• Confusione;
• Alterazioni del ritmo cardiaco.

In questi casi è fondamentale allertare il proprio medico al più presto.

Il dolore e l’indolenzimento muscolare

Il dolore che si avverte nelle ore successive ad un allenamento è spesso attribuito in maniera impropria all’acido lattico. 
In realtà, questa sostanza non è la causa diretta dell’indolenzimento e del dolore “tipici” che compaiono il giorno successivo.
Le ricerche mostrano che la rigidità e il dolore post-allenamento derivano, piuttosto, da piccole microlacerazioni delle fibre muscolari, che attivano dei processi infiammatori locali. 
Infatti, durante l’attività fisica l’acido lattico si accumula solo momentaneamente nei muscoli e nel sangue, ma viene smaltito nel giro di poche ore.

Per quanto riguarda invece la sensazione di bruciore che si manifesta durante l’esercizio, invece, è collegata all’aumento di ioni idrogeno che vengono rilasciati insieme al lattato. Questi ioni contribuiscono infatti all'acidificazione del muscolo e alla temporanea perdita di forza.

L’acido lattico alle gambe

Le gambe sono tra le zone maggiormente soggette all’accumulo temporaneo di acido lattico, soprattutto durante attività come la corsa, il ciclismo o gli esercizi di resistenza, come gli squat o gli affondi, spesso usati come esercizi per dimagrire. 
Lo sforzo prolungato riduce l’apporto di ossigeno ai muscoli, favorendo la produzione di lattato. Questo provoca una sensazione di pesantezza, crampi o bruciore, che segnala la fatica muscolare ma non rappresenta un danno di per sé.

Negli individui allenati, la soglia di accumulo dell’acido lattico è più alta. Ciò significa che i muscoli riescono a utilizzare e smaltire il lattato in modo più efficiente. 
Al contrario, in chi è sedentario o si allena senza effettuare un adeguato riscaldamento e stretching, l’accumulo è più rapido e il recupero più lento. 

Il fenomeno è comunque temporaneo. L’organismo elimina il lattato in poche ore grazie all’intervento del fegato, dei reni e del cuore, che lo riutilizzano come fonte di energia o lo convertono nuovamente in glucosio. 

Come smaltire e far passare velocemente l’acido lattico?

L’acido lattico che viene prodotto durante l’attività fisica viene eliminato in modo naturale dall’organismo, in genere nell’arco di poche ore.

Il corpo possiede infatti diversi meccanismi per “trasformarlo” in sostanze utili: 

• Il fegato lo riconverte in glucosio attraverso il ciclo di Cori;
• Cuore e reni possono impiegarlo come fonte di energia. 

Non è quindi necessario ricorrere a metodi specifici per “farlo andare via” o smaltirlo. Tuttavia, alcune pratiche possono facilitare il recupero muscolare e ridurre la sensazione di fatica e spossamento.

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Rimedi naturali ed esercizi di stretching per smaltire l’acido lattico

Per favorire un recupero rapido dopo l’allenamento è possibile adottare alcuni rimedi naturali e tecniche di cosiddetto defaticamento attivo, ovvero movimenti leggeri e controllati che favoriscano la circolazione sanguigna. Effettuare alcuni esercizi a basso impatto, come camminare a passo lento, pedalare a bassa intensità (anche sulla cyclette, e in questo senso è utile tenere a mente i benefici della cyclette) o fare stretching aiuta a riportare gradualmente i muscoli a una condizione di riposo, migliorando l’ossigenazione dei tessuti.

Anche il calore può avere un effetto benefico. Una doccia o un bagno caldo dopo l’attività fisica favoriscono la vasodilatazione, migliorando il flusso di sangue e quindi la “rimozione” delle sostanze di scarto accumulate, tra cui il lattato.

Un altro fattore spesso sottovalutato è il riposo. Infatti, i muscoli necessitano di tempo per riprendersi, ed è dunque fondamentale alternare giornate di allenamento e recupero e variare i gruppi muscolari coinvolti negli allenamenti. Bisogna, inoltre, valutare con attenzione quante volte andare in palestra.

L’idratazione e l’alimentazione corretta

Un’adeguata idratazione e una corretta alimentazione sono fondamentali per smaltire i prodotti del metabolismo, mantenere l’equilibrio elettrolitico e prevenire per quanto possibile dolori e disagi causati dall’allenamento. 

L’alimentazione, in particolare, contribuisce in modo decisivo al recupero muscolare. Un apporto bilanciato di carboidrati, proteine e grassi permette infatti di “ricostituire” le riserve energetiche e favorire la riparazione dei tessuti. 
È importante garantire anche un adeguato consumo di sali minerali, in particolare potassio e magnesio. Non sempre è necessario ricorrere ad integratori alimentari per sportivi, e anzi, prima di utilizzarli è opportuno chiedere consiglio ad un nutrizionista.

La prevenzione e le strategie per ridurre il dolore muscolare

La prevenzione dell’accumulo eccessivo di acido lattico si basa su un principio che è, in realtà, molto semplice ma spesso sottovalutato, ovvero: allenarsi in modo graduale e proporzionato alle proprie capacità. 
Un incremento troppo rapido dell’intensità o della durata dello sforzo espone infatti i muscoli a una produzione di lattato superiore alla capacità di smaltimento, con conseguente sensazione di bruciore e affaticamento precoce.

Per ridurre il rischio di dolore muscolare è utile rispettare alcune regole, tra cui:

• Effettuare un riscaldamento adeguato e mirato prima di iniziare a correre o ad allenarsi, anche se si effettua un allenamento a casa;
• Curare la tecnica di esecuzione degli esercizi per evitare tensioni o movimenti scorretti;
• Inserire nella routine di fine seduta di allenamento un periodo di defaticamento e stretching dolce;
• Garantire un apporto nutrizionale bilanciato, curando anche cosa mangiare prima dell’allenamento e cosa mangiare dopo l’allenamento, eventualmente rivolgendosi ad un professionista come un nutrizionista sportivo;
• Dormire a sufficienza. Infatti, il riposo notturno sostiene i processi di recupero e rigenerazione cellulare dell’organismo.

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Detto ciò, è comunque necessario ricordare che la produzione di acido lattico è un fenomeno fisiologico e inevitabile. Ciò che può essere controllato, almeno in parte, è la risposta dell’organismo.

Fonti:

• Cairns, S. P., & Lindinger, M. I. (2025). Lactic acidosis: implications for human exercise performance. European Journal of Applied Physiology. https://doi.org/10.1007/s00421-025-05750-0
• Khajehlandi, M., & Janbozorgi, M. (2018). Effect of One Session of Resistance Training with and without Blood Flow Restriction on Serum Levels of Creatine Kinase and Lactate Dehydrogenase in Female Athletes. Journal of Clinical and Basic Research, 2(2), 5–10. https://doi.org/10.29252/jcbr.2.2.5