Acido fitico: dove si trova, rischi e benefici

L’acido fitico rappresenta un esempio molto interessante di come una sostanza naturale possa avere sia effetti potenzialmente negativi che benefici sul nostro organismo, a seconda del contesto e della quantità che ne viene consumata.

Cos'è l'acido fitico

L’acido fitico è una sostanza presente soprattutto nella frutta secca, nei legumi, nei semi delle piante e nei cereali, soprattutto quelli integrali.

A causa della sua capacità di limitare l’assorbimento di alcuni minerali viene considerato un anti-nutriente. Questa proprietà è conosciuta come effetto chelante e agisce in particolare su calcio, ferro, magnesio e zinco.

Dove si trova?

Questo elemento è presente quasi esclusivamente negli alimenti di origine vegetale.

L’acido fitico si trova principalmente in frutta secca, legumi, cereali e semi.

Gli alimenti che contengono i maggiori valori di acido fitico sono crusca, semi di sesamo e lino, avena, germe di mais, mais, soia, arachidi e noci.

Acido fitico e fitati

I fitati sono esteri dell’acido fitico che hanno le stesse capacità chelanti di quest’ultimo riducendo la disponibilità di ferro, calcio e zinco per l’assorbimento da parte del nostro organismo.

In particolare, per chi segue una dieta vegetariana, una delle principali cause della scarsa assimilazione del ferro sono i fitati, sostanze presenti in legumi, cereali e semi. 

Anche se spesso si assume più ferro mangiando più di questi alimenti, l’effetto dei fitati può limitarne l’assorbimento reale.

La buona notizia è che alcune semplici tecniche di preparazione possono ridurre i fitati e rendere il ferro più disponibile per il nostro corpo:

• Mettere a bagno e far germogliare legumi, cereali e semi
• Scegliere pane lievitato
• Preferire cibi fermentati a base di soia, come miso e tempeh

Questi accorgimenti aiutano a migliorare l’assorbimento del ferro, ma anche dello zinco e rendono la dieta vegetariana ancora più equilibrata.

Rischi e controindicazioni dell'acido fitico

In una dieta equilibrata, l’acido fitico non rappresenta necessariamente un problema per la salute, ma può contribuire al miglioramento dello stato generale di salute grazie alle sue proprietà antiossidanti.

Gli effetti negativi di questa sostanza si manifestano principalmente in:

• Chi segue diete povere di varietà e con scarso apporto di nutrienti
• Soggetti che fanno un eccessivo consumo di cereali integrali senza seguire le preparazioni atte a ridurre l’acido fitico ed in generale i fitati contenuti al loro interno
• Popolazione con ridotti livelli di zinco e ferro, o in fasi della vita dal fabbisogno aumentato (donne in gravidanza o bambini durante l’età dello sviluppo).

Acido fitico: fa male?

Il principale rischio associato ad un eccesso di acido fitico è legato al deficit di minerali.

Un eccesso di questa sostanza può portare infatti ad una riduzione dell’assorbimento di ferro, calcio, zinco e magnesio; questo può essere un problema soprattutto per i soggetti che richiedono un fabbisogno aumentato di queste sostanze come bambini o donne in gravidanza. Il ridotto assorbimento del calcio in particolare potrebbe comportare sul lungo periodo una rischi per la salute ossea.

Vista la ridotta digeribilità di questa sostanza da parte del nostro organismo esistono vari metodi per ridurre la presenza di acido fitico all’interno degli alimenti.

I fitati vengono ridotti in particolare da calore e fermentazione, di seguito alcune azioni che possono essere effettuate per ridurre la presenza di queste sostanze all’interno degli alimenti.

• ammollo prolungato: lasciare in ammollo per almeno 12-24 ore legumi e cereali aiuta ad eliminare parte dei fitati e migliorare la loro digeribilità.
• lievitazione con pasta madre: soprattutto se protratta per lungo tempo, limita le sostanze anti-nutrizionali contenute negli alimenti. La lievitazione effettuata con lievito di birra e lieviti industriali non porta invece lo stesso beneficio a causa soprattutto dell’accelerazione del processo di lievitazione.
• assunzione di vitamina C: assumere alimenti contenenti alti valori di vitamina C in associazione con alimenti contenenti fitati, tra cui l’acido fitico, aiuta a ridurre gli effetti negativi di questi ultimi sul nostro organismo

Queste azioni sono particolarmente indicate per soggetti che hanno bassi livelli di ferro nel sangue o carenza degli altri minerali colpiti dall’effetto chelante dei fitati.

Una dieta varia ed equilibrata, soprattutto se creata con l’aiuto di un nutrizionista, riduce notevolmente il rischio di incorrere negli effetti negativi dell’acido fitico.

Benefici e proprietà dell'acido fitico

Alcuni studi riportano come l’acido fitico non ha solo proprietà di un antinutriente ma può avere anche effetti positivi. In particolare:

• Azione antiossidante: la capacità dell’acido fitico di legarsi ai metalli pesanti e ridurre la formazione di radicali liberi aiuta a proteggere le cellule dai danni ossidativi e può contribuire alla prevenzione di malattie croniche.
• Alcuni test in vitro suggeriscono che l’acido fitico potrebbe avere un ruolo nella prevenzione di alcuni tumori.
• Effetto chelante e disintossicante: grazie alla sua struttura chimica in grado di legarsi ai metalli pesanti tossici, ad esempio il piombo, l’acido fitico è in grado di facilitare l’eliminazione e ridurre il rischio di accumulo nell’organismo di queste sostanze.

I metalli pesanti, come il piombo, possono accumularsi nei tessuti di alcuni pesci di grosso calibro attraverso il bioaccumulo, ovvero il processo per cui le sostanze inquinanti presenti nell'ambiente si concentrano negli organismi viventi. Portare in tavola alimenti ricchi di acido fitico quando si ha una dieta onnivora e si consumano proteine animali derivanti dal pesce può aiutare ad espellere eventuali residui di metalli potenzialmente dannosi per la salute.

Alcune ricerche suggeriscono che questa sostanza possa avere un ruolo nell’inibizione della formazione di cristalli di ossalato di calcio, riducendo quindi il rischio di calcoli renali, soprattutto in soggetti predisposti.

L’acido fitico, inoltre, può essere anche molto benefico per la pelle, poiché esercita un’esfoliazione delicata, ha proprietà schiarenti, antiossidanti, idratanti e anti-età, pertanto viene largamente utilizzato nella cosmesi per la produzione di:

• Creme e sieri: presente in molti prodotti cosmetici, come creme, sieri e maschere, per il trattamento di varie problematiche cutanee.
• Peeling chimici: viene utilizzato anche in peeling chimici leggeri per esfoliare la pelle e trattare macchie e imperfezioni.
• Detergenti: alcuni detergenti per il viso contengono questo elemento per una pulizia profonda e un'azione esfoliante delicata.

 

Fonti:

• https://www.crea.gov.it/documents/59764/0/Dossier%2BLG%2B2017_CAP4.pdf
• Silva, E. O., & Bracarense, A. P. F. (2016). Phytic acid: from antinutritional to multiple protection factor of organic systems. Journal of Food Science, 81(6).
• I vegetariani sono a rischio di carenza di ferro e zinco? No. - SSNV. (n.d.). https://www.scienzavegetariana.it/medici/domande/faq/ferrozinco.html