Dieta ormonale: cos'è, come funziona e presunti benefici

La dieta ormonale viene presentata come un regime che può potenzialmente influenzare appetito, metabolismo e gestione del peso. 
Alcuni schemi prevedono fasi di restrizione e reintroduzione degli alimenti, insieme a esercizio fisico e attenzione all’igiene del sonno. 

Cos’è la dieta ormonale?

La dieta ormonale è un insieme di programmi alimentari che promettono di influenzare gli ormoni legati ad appetito, metabolismo e distribuzione del grasso attraverso scelte nutrizionali e abitudini di vita mirate. 
Non esiste un protocollo unico. Infatti, sotto questa etichetta rientrano diversi schemi in fasi che alternano esclusioni e reintroduzioni di alimenti, quasi sempre affiancati da esercizio fisico, attenzione all’igiene del sonno e alla gestione dello stress.

In particolare, vengono citati spesso ormoni come:

• Insulina, che controlla la glicemia e le riserve energetiche;
• La leptina, responsabile del senso di sazietà;
• La grelina, responsabile del senso di fame;
• Il cortisolo;
• Gli ormoni tiroidei, responsabili del metabolismo energetico. 

È importante, però, tenere presente che quando si verifica una perdita di peso, il fattore determinante è il deficit calorico ottenuto con una dieta per dimagrire che sia anche una dieta equilibrata stilata da un nutrizionista, e non con un “reset” ormonale.
Per questo, purtroppo, molti programmi di dieta ormonale, come la dieta ormonale in 28 giorni e simili, sembrano più che altro promesse “miracolose” di perdita di peso, rispetto a programmi scientificamente validi.

Le indicazioni generali della dieta ormonale

Le indicazioni ricorrenti nei diversi schemi di dieta ormonale mirano, nelle intenzioni, a rendere più “prevedibile” la risposta glicemica e a ridurre gli alimenti ad alta densità calorica. Tra le diverse indicazioni della dieta ormonale possiamo riassumere:

• Cinque pasti al giorno e l’avvio del pranzo con della verdura cruda e della cena con verdura cotta;
• Consumo di alimenti freschi e poco processati;
• Riduzione nel consumo di zuccheri semplici, farine raffinate e prodotti industriali;
• Una particolare distribuzione dei macronutrienti, che tenda a concentrare i carboidrati nella prima parte della giornata, con proteine a pranzo e a cena (spesso da legumi, pesce o uova) e una quota moderata di grassi.
• Alcuni protocolli prevedono la sospensione o la forte limitazione nel consumo di latticini e glutine, mentre altri introducono un rientro graduale dopo la fase iniziale.

Queste indicazioni sono di norma abbinate a: 

• Attività fisica effettuata in maniera regolare;
• Apporto di sonno adeguato;
• Utilizzo di tecniche di gestione dello stress.

A cosa serve la dieta ormonale?

La dieta ormonale viene proposta, nelle intenzioni, per:

• Facilitare il dimagrimento;
• Stabilizzare i livelli di energia;
• Attenuare eventuali disturbi collegati a fasi di “disallineamento” ormonale.

 L’idea alla base è che il consumo di ridurre zuccheri aggiunti, alcolici e prodotti altamente processati, e aumentare invece il consumo di frutta, verdura, cereali integrali e proteine “magre”, possa incidere sulla risposta ormonale e sul profilo metabolico. Per alcuni versi, è vagamente simile alla cosiddetta alimentazione funzionale, ma non va confusa con quest’ultima.

Tuttavia, è importante sottolineare che, ad oggi, non esiste alcuna dimostrazione di un “riavvio” ormonale indotto dalla dieta. Gli esiti positivi riportati, perdita di peso compresa, si spiegano piuttosto con l’adozione di un’alimentazione più ricca di fibre e meno “calorica”, insieme ad una maggiore attività fisica.

La gestione del peso

Per quanto riguarda la gestione del peso, i diversi schemi di dieta ormonale dichiarano di agire sui picchi glicemici e sulla risposta insulinica riducendo zuccheri aggiunti e farine raffinate, invitando piuttosto ad un consumo maggiore di verdure, cereali integrali e proteine. 

Nella pratica, il calo ponderale osservato dipende principalmente dal deficit energetico creato dalla somma di dieta più “pulita” e allenamento, non da un intervento diretto sulla secrezione ormonale.

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Il supporto in menopausa

In menopausa la dieta ormonale viene proposta per gestire l’aumento di peso e la diversa distribuzione del grasso legati al calo degli estrogeni. 
Alcuni protocolli, come il “restart ormonale” in cinque fasi, puntano su frutta, verdure, proteine leggere e cereali senza glutine, limitando alcol, caffeina, latticini vaccini e carni rosse.

Secondo i promotori di tale tipo di dieta, questo schema può aiutare a contenere gli accumuli adiposi, sostenendo alcuni parametri metabolici e migliorando l’attenzione e l’umore.

In questo senso è però fondamentale ricordare che nessuna dieta può “invertire” gli effetti ormonali della menopausa. Tuttavia, una dieta per la menopausa equilibrata e stilata da un nutrizionista, unita ad esercizio fisico regolare, sono comunque utili per gestire il peso e alcuni sintomi tipici di questa fase della vita.
In questo senso, può essere utile leggere il nostro articolo sul dimagrire in menopausa.

Come funziona la dieta ormonale?

La dieta ormonale “funziona” attraverso una serie di fasi alimentari che combinano esclusioni mirate di alimenti e reintroduzioni controllate di alcuni di essi, abbinandovi attività fisica e igiene del sonno. 

Alcuni modelli descrivono cicli di quattro settimane in cinque fasi: 

• “Detossificazione” iniziale con frutta e verdure;
• Reintroduzione di carboidrati senza glutine e legumi;
• Reintegro di proteine, in particolare proteine vegetali e provenienti dal pesce);
• Fase prevalentemente proteica nei tre pasti principali;
• Settimana cosiddetta di “riequilibrio” che è possibile mantenere nel tempo.

Un altro modello, di dieta ormonale in sei settimane e tre step, prevede: 

• Eliminazione degli alimenti ritenuti “interferenti”, tra cui alcol, caffeina, zuccheri e latticini;
• Reintroduzione attenta con esclusione di cibi industriali e degli zuccheri raffinati;
• Fase cosiddetta di consolidamento accompagnata da attività fisica regolare. 

Gli alimenti consigliati nella dieta ormonale

Nei vari programmi di dieta ormonale ricorrono alcuni alimenti consigliati, e in particolare:

• Verdure, tra cui spinaci, bietole, carciofi, broccoli, zucca, carote. Spesso si suggerisce di iniziare i pasti con verdura, preferendo della verdura cruda a pranzo e cotta a cena;
• Frutta: fragole, lamponi, mirtilli;
• Cereali e pseudocereali senza glutine: riso, quinoa, grano saraceno;
• Proteine, provenienti da legumi e semi, pesce, uova, talvolta latticini prediligendo quelli di capra o pecora;
• Grassi “buoni”, ad esempio provenienti dall’avocado e dall’olio extravergine di oliva.

Gli alimenti da evitare nella dieta ormonale

Nei programmi di dieta ormonale sono invece esclusi o limitati alcuni alimenti, tra cui:

• Zuccheri aggiunti e dolcificanti (zucchero, miele, sciroppo d’acero);
• Prodotti industriali e ultra-processati;
• Bevande gassate;
• Alcolici;
• Caffeina;
• Latticini da latte vaccino;
• Cereali con glutine e farine raffinate;
• Carni rosse e insaccati;
• Alcuni pesci, in particolare quelli ad alto contenuto di mercurio.

Lo schema tipo della dieta ormonale

Detto questo, la dieta ormonale segue spesso uno schema “tipo” che possiamo così riassumere:

• 5 pasti al giorno;
• Nessuno spuntino dopo cena;
• Colazione spesso salata;
• Verdura cruda a inizio pranzo;
• Verdura cotta a inizio cena.

Inoltre, i macronutrienti andrebbero così distribuiti:

• Carboidrati: circa 50% dell’energia. Andrebbero concentrati nella prima parte della giornata;
• Proteine: circa 20%, distribuite tra pranzo e cena;
• Grassi: circa 30%.

I benefici e i possibili limiti della dieta ormonale

La dieta ormonale viene presentata dai suoi sostenitori come utile per favorire la perdita di peso, ridurre gli accumuli di grasso e migliorare alcuni parametri metabolici, come i livelli di glicemia e colesterolo, andando, di fatto ad “agire” sulla secrezione ormonale. 

Tuttavia, la letteratura scientifica non conferma l’ipotesi che sia possibile “resettare” gli ormoni attraverso la dieta, e i risultati osservati dipendono più probabilmente dalla riduzione delle calorie introdotte e dalla qualità degli alimenti scelti. 

Bisogna, quindi, considerare la dieta ormonale con cautela. “Migliorare” la propria alimentazione scegliendo alimenti “sani” e limitando gli alimenti grassi o ultra-processati, effettuare attività fisica in maniera regolare e curare la propria igiene del sonno è ovviamente utile per la propria salute e può aiutare a perdere peso. 
Tuttavia, attribuire il dimagrimento a un “reset ormonale” non trova alcuna conferma scientifica.

I rischi e le possibili controindicazioni della dieta ormonale

La dieta ormonale presenta diversi rischi, legati soprattutto alle restrizioni che prevede. In particolare:

• Alcuni programmi eliminano interi gruppi alimentari, come latticini, cereali con glutine o carni rosse, con la possibilità di generare squilibri nutrizionali. Anche la rimozione di frutta o cereali integrali, talvolta proposta in alcune versioni della dieta, può ridurre l’apporto di fibre e micronutrienti, aumentando il rischio di carenze;
• Come molte diete proposte senza il supporto di un nutrizionista e basate su assunti pseudoscientifici, anche la dieta ormonale può risultare eccessivamente rigida e difficile da mantenere nel lungo periodo. La ripetuta esclusione e reintroduzione di cibi può, inoltre, favorire lo sviluppo di un rapporto problematico con l’alimentazione;
• In presenza di patologie endocrine, come diabete o disfunzioni tiroidee, affidarsi a un protocollo di dieta ormonale senza supervisione medica può essere pericoloso, perché la gestione di queste condizioni richiede trattamenti e diete specifiche. 

Tuttavia, il punto più critico riguarda l’assenza di prove scientifiche solide che dimostrino l’efficacia del presunto “reset ormonale”.

Fonti:

• Secretion of Insulin in Response to Diet and Hormones (2025). (2025, September 29). Breznikar. https://breznikar.com/article/secretion-of-insulin-in-response-to-diet-and-hormones/11919