Acne e alimentazione: cibi da evitare per una pelle senza brufoli

La relazione tra acne e alimentazione è complessa e spesso discussa, tuttavia vi sono alcuni pattern ricorrenti. Una dieta anti-acne si concentra soprattutto sul controllo della glicemia e sull’infiammazione dell’organismo, entrambi elementi che possono influenzare la produzione di sebo. 
Limitare quei cibi comunemente associati alla comparsa di brufoli e preferire, invece, quelli che sostengono la salute della pelle permetterebbe infatti di gestire l’acne, almeno in parte. 

Acne e alimentazione: che legame esiste?

Il legame tra acne e alimentazione esiste, nonostante venga spesso sovrastimato. Riguarda soprattutto gli alimenti che influenzano la produzione di sebo e i livelli di alcuni ormoni. 
In particolare, si ritiene che i cibi ad alto indice glicemico possano favorire un aumento dell’insulina e dell’IGF1, un ormone che stimolerebbe le ghiandole sebacee e può aggravare l’infiammazione della pelle. 
Questo meccanismo rende, quindi, più probabile la comparsa di brufoli e il peggioramento dell’acne nelle persone predisposte. Vi sono, poi, i cosiddetti brufoli da intolleranza alimentare, anch’essi legati all’alimentazione.

Accanto ai possibili fattori aggravanti, sono stati studiati anche alimenti potenzialmente utili. 
Tra questi rientrano i cibi ricchi di fibre, che aiutano a stabilizzare la glicemia, e le fonti di acidi grassi omega-3, come pesce azzurro e alcuni semi, che possono ridurre l’infiammazione sistemica. Anche micronutrienti come zinco, vitamina A, vitamina C e vitamina E, nonché gli alimenti ricchi di collagene, risultano essere potenzialmente associati a una migliore salute cutanea. 

Pur senza doversi aspettare effetti miracolosi, dunque, una scelta alimentare equilibrata può potenzialmente essere di aiuto per il controllo dell’acne.

La dieta anti acne: indicazioni generali

Una dieta anti-acne si basa principalmente sulla riduzione degli alimenti che possono, potenzialmente, andare a indurre o peggiorare la comparsa di brufoli. In particolare occorre tenere presente che:

• I cibi ad alto indice glicemico, come pane bianco, riso raffinato, snack industriali, bevande zuccherate e dolci, sarebbero tra i principali fattori alimentari associati alle riacutizzazioni acneiche, perché stimolano la produzione di insulina e IGF1;
• Un consumo eccessivo di latte vaccino è stato associato, secondo alcune ricerche, a un peggioramento dell’acne;
• Sul versante degli alimenti favorevoli, una dieta anti-acne include cibi ricchi di fibre, come legumi, frutta e verdura, che aiutano a controllare la glicemia;
• Anche le fonti di omega 3, come salmone, sgombro, semi oleosi e alcune noci, possono contribuire a tenere sotto controllo l’infiammazione dell’organismo;
• Infine, occorre tenere presente quelli che sono alimenti ricchi di antiossidanti e micronutrienti potenzialmente utili per la pelle, tra cui zinco, vitamina A, vitamina E e vitamina C.

Quali cibi evitare se si soffre di acne? Elenco completo

Alcuni alimenti, come abbiamo accennato, possono contribuire all’acutizzarsi dell’acne, soprattutto se interferiscono con la produzione di sebo o amplificano i processi infiammatori. 

I più discussi in letteratura sono quelli ad alto indice glicemico, tra cui:

• Dolci confezionati;
• Pane e riso raffinati;
• Bibite zuccherate;
• Snack industriali. 

Anche il latte vaccino viene spesso citato tra i possibili alimenti che andrebbero ad aggravare l’acne. Il motivo ipotizzato riguarda la presenza di ormoni naturali che potrebbero andare ad incidere sulla produzione sebacea.

Ulteriori alimenti che andrebbero limitati in una dieta anti-acne comprendono:

• Il cioccolato, in particolare quello con aggiunta di zucchero e latte;
• I salumi, ricchi di sale e grassi saturi;
• Le fritture. 

Alcune fonti, inoltre, menzionano anche alcolici, mais, uova e alimenti contenenti glutine come possibili co-fattori, pur, attualmente, in assenza di un nesso dimostrato scientificamente.

Detto questo, l’elenco dei cibi “incriminati” non va letto in modo assoluto. Si “semplicemente” tratta di alimenti che, in presenza di una predisposizione, possono contribuire a peggiorare la comparsa di lesioni e infiammazione. 

Acne e latticini: quali mangiare?

Non tutti i latticini influenzano l’acne nello stesso modo. Il latte vaccino è quello che solleva più dubbi, in particolare nelle persone con pelle “grassa” o acne recidivante.

Diverso sarebbe, invece, il caso di yogurt e formaggi, che non mostrano la stessa correlazione negativa. Anzi, in alcuni casi e secondo alcuni studi preliminari possono essere cibi che fanno bene alla pelle, contribuendo al mantenimento dell’equilibrio del microbiota intestinale.

Il gelato, invece, rappresenta un’eccezione. Unisce infatti zuccheri e latte, due elementi che insieme possono, potenzialmente, causare un peggioramento dell’acne.

Per chi nota un peggioramento dell’acne dopo l’assunzione di latte, le bevande vegetali (come quelle a base di soia, mandorla o orzo) possono comunque essere un’alternativa. 
Detto questo, non è comunque necessario escludere i latticini in modo sistematico. Piuttosto, è utile osservare la risposta del proprio organismo e, se necessario, ridurre le quantità o variare le fonti.

Quali sono i cibi consigliati per avere una pelle senza brufoli?

Alcuni alimenti possono sostenere la salute della pelle anche in presenza di acne, in particolare quelli che aiutano a regolare la glicemia e limitare l’infiammazione. In particolare, possiamo sottolineare che: 

• Le fibre giocano un ruolo particolarmente importante (anche) in questo contesto. Possiamo trovarle nei legumi, negli ortaggi, nella verdura, nella frutta e nei cereali integrali;
• I grassi insaturi, in particolare gli omega-3, i cosiddetti “grassi buoni” sono a loro volta potenzialmente utili. Si trovano nel pesce azzurro (come salmone, sgombro e sardine), ma anche in noci, semi di lino e alimenti a base di soia. Questi nutrienti sembrano influenzare positivamente l’equilibrio ormonale e contribuire alla riduzione dei mediatori infiammatori;
• La presenza di antiossidanti può offrire ulteriore supporto, in particolare alimenti ricchi di vitamine come la C, la E e la A, insieme allo zinco. Pomodori, spinaci, frutti arancioni, legumi e semi sono tutte potenziali fonti da tenere in considerazione, così come alcune bevande come il te verde.

Detto questo, non esiste un singolo alimento che “migliora” la pelle, ma piuttosto un insieme di scelte alimentari che possono andare a contribuire al miglioramento dell’acne. Tuttavia, per una dieta per acne ormonale è comunque consigliabile rivolgersi ad un nutrizionista.

Quali sono le buone abitudini per avere una pelle bella e sana?

La cura della pelle non passa solo dalla dieta. Infatti, le abitudini quotidiane incidono sulla comparsa e persistenza dei brufoli, soprattutto quando si tratta di ridurre l’ostruzione dei pori e prevenire le infiammazioni. Alcune buone abitudini comprendono:

• Detergere il viso due volte al giorno e sempre dopo l’attività fisica. Infatti, il sebo e il sudore possono contribuire all’accumulo di impurità nei follicoli;
• Il cuoio capelluto, se grasso, può favorire l’irritazione della zona frontale e delle tempie. Lavarlo con regolarità e utilizzando degli shampi adatti aiuta a contenere questo effetto;
• Se si usano dei cosmetici, dovrebbero essere delicati, privi di oli e non occludenti;
• Utilizzare sempre la protezione solare;
• Evitare di schiacciare i brufoli, per evitare la comparsa di cicatrici e l’aggravamento dell’infiammazione;
• Curare lo stress;
• Cambiare regolarmente la biancheria da letto, in particolare le federe dei cuscini.

Infine, se i sintomi non migliorano nonostante una buona routine, è opportuno rivolgersi a un professionista per valutare eventuali soluzioni farmacologiche. 

Fonti:

• Conforti, C., Agozzino, M., Emendato, G., Fai, A., Fichera, F., Marangi, G. F., Neagu, N., Pellacani, G., Persichetti, P., Segreto, F., Zalaudek, I., & Dianzani, C. (2021). Acne and diet: a review. International Journal of Dermatology, 61(8), 930–934. https://doi.org/10.1111/ijd.15862
• Akpinar Kara, Y., & Ozdemir, D. (2019). Evaluation of food consumption in patients with acne vulgaris and its relationship with acne severity. Journal of Cosmetic Dermatology, 19(8), 2109–2113. https://doi.org/10.1111/jocd.13255
• Dall’Oglio, F., Nasca, M. R., Fiorentini, F., & Micali, G. (2021). Diet and acne: review of the evidence from 2009 to 2020. International Journal of Dermatology, 60(6), 672–685. https://doi.org/10.1111/ijd.15390