Dieta a zona: benefici, menù e risultati

La dieta a zona è un regime alimentare che si basa su una ripartizione schematica dei macronutrienti, seguendo il cosiddetto schema 40-30-30.

Cos’è la dieta a zona?

La cosiddetta dieta a zona è un regime alimentare che si basa su una ripartizione schematica dei macronutrienti, seguendo uno schema detto del 40-30-30.

È stata inventata da Barry Sears, un biochimico americano, il quale avrebbe valutato come l’equilibrio ormonale sia fondamentale nel benessere dell’organismo, ed elaborato un tipo di alimentazione in grado di stimolare in maniera efficace la produzione di ormoni.

La parola “zona” deriva dal gergo sportivo. Essere in zona rappresenterebbe lo stato, corporeo e mentale, ideale, in cui si è altamente concentrati e si riescono ad ottenere prestazioni eccellenti. 

La dieta a zona promette proprio questo: ottimizzare lo stato corporeo e il metabolismo per ottenere prestazioni eccellenti, tra cui, appunto, il consumo di grassi.

Principi fondamentali della dieta a zona

Il principio fondamentale della dieta a zona è la proporzione dei nutrienti. Il piano alimentare infatti si basa su una ripartizione dei macronutrienti 40-30-30: il 40% delle calorie deve provenire dai carboidrati, il 30% delle calorie deve provenire dai grassi, e il restante 30% deve provenire dalle proteine.

Altri principi fondamentali comprendono:

• Limitare fortemente i cibi ad alto indice glicemico, in favore di alimenti a basso indice glicemico. Quindi, limitando cereali raffinati, pasta, pane e dolci;
• La frequenza dei pasti deve essere fortemente cadenzata, con almeno tre pasti principali (colazione, pranzo e cena) e due spuntini, di cui uno serale, da consumare prima di andare a letto. È importante che non trascorrano più di cinque ore tra un pasto e l’altro;
• Gli spuntini non sono esenti dalla ripartizione dei macronutrienti, e devono contenere un 40% di carboidrati, un 30% di proteine e un 30% di grassi.

La dieta 30-30-30

Nonostante le similitudini del nome, non va confusa con la cosiddetta dieta 30-30-30, un principio alimentare enunciato dall’imprenditore Timothy Ferris che si baserebbe sul consumo di 30 grammi di proteine entro 30 minuti dal risveglio, seguiti da 30 minuti di esercizi aerobici.

Come bilanciare i macronutrienti nella dieta a zona

Il calcolo dei blocchi per la dieta a zona va svolto con la già citata ripartizione 40-30-30.

In particolare, per bilanciare i macronutrienti è necessario:

• Consumare almeno cinque pasti ogni giorno, suddivisi tra tre pasti principali e due spuntini;
• I carboidrati devono provenire soprattutto da frutta e verdura, limitando fortemente gli amidi e gli zuccheri.

Alimenti consentiti nella dieta a zona

Tra gli alimenti consentiti nella dieta a zona, ricordiamo:

• Frutta e verdura, che devono essere le principali fonti di carboidrati;
• Uova;
• Pesce magro;
• Carne bianca;
• Grassi insaturi, provenienti ad esempio da olio extravergine di oliva e frutta secca.

Vantaggi della dieta a zona: cosa aspettarsi

La dieta a zona è un piano alimentare tecnicamente bilanciato ed equilibrato e, se collegato ad un deficit calorico può aiutare con la perdita di peso.

Essendo un piano alimentare bilanciato, può essere collegato, a seconda dell’individuo, a seconda di chi la stila e a seconda del piano alimentare da cui si proviene, ad un aumento dei livelli di energia e ad una maggiore regolarità intestinale.

Menù settimanale per seguire la dieta a zona

Un esempio di menù settimanale per la dieta a zona può comprendere spuntini a base di yogurt, frutta e/o verdura, e pasti composti da pesce o carne magra. accompagnati da frutta e verdura e conditi, ad esempio, con olio extravergine di oliva. 

Pane, pasta e cereali, in generale, andrebbero limitati ma non sono proibiti.

Il menù settimanale di una dieta a zona Mediterranea, invece, tollera una maggiore quantità di carboidrati provenienti da questi alimenti, senza tuttavia “rompere” lo schema 40-30-30.

Dieta a zona e perdita di peso: cosa sapere

La cosiddetta dieta a zona, semplificata o meno che sia, può essere utilizzata per perdere peso. Tuttavia, occorre che al piano alimentare sia collegato un deficit calorico. 

Cosa significa?

Che occorre consumare più calorie rispetto a quelle che vengono introdotte nell’organismo. Tale risultato può essere raggiunto anche collegando ad un’alimentazione bilanciata dell’attività fisica regolare, effettuata ad un’intensità adatta rispetto ad allenamento, età e salute fisica del soggetto.

Occorre fare attenzione, poiché se il deficit calorico è eccessivo può portare a problemi anche piuttosto seri. Per questo, qualora si desideri dimagrire, occorre chiedere aiuto ad un professionista della nutrizione.

Rischi e controindicazioni della dieta a zona

La dieta a zona presenta anche delle controindicazioni e dei rischi. In primis, questi ultimi, come spesso accade con diete e piani alimentari, riguardano il fai da te.

Seguire una dieta a zona in autonomia può infatti causare delle carenze in macronutrienti, perché difficilmente si avranno le competenze necessarie a gestire uno schema tanto rigido. 

Inoltre, qualora si utilizzi la dieta a zona per dimagrire si rischia non solo di assumere un’alimentazione squilibrata, ma di andare incontro all’effetto yo-yo, con un’iniziale perdita di peso seguita da un recupero dello stesso. In alcuni casi, può portare a scoraggiamento e addirittura a sviluppo di disturbi del comportamento alimentare.

Infine, basta osservare un esempio di menù settimanale di dieta a zona per rendersi conto di quanto poco possa risultare varia, e dunque “noiosa” e difficilmente sostenibile per chi decide di seguirla.

Dieta a zona: adatta a tutti?

Detto questo, la dieta a zona è adatta a tutti? Sì e no. 

Ogni individuo è diverso dall’altro, e ogni persona ha esigenze nutrizionali uniche, che possono differire da quelle degli altri.

Sottolineiamo che questo regime alimentare non andrebbe adottato in autonomia, ma sempre con il supporto di un professionista della nutrizione qualificato, che possa supportarci a lungo termine, assicurarsi che i nostri bisogni vengano soddisfatti ed accompagnarci attraverso una corretta educazione alimentare.

Fonti:

• Sears, B., & Bell, S. (2004). The Zone diet: an Anti-Inflammatory, low Glycemic-Load diet. Metabolic Syndrome and Related Disorders, 2(1), 24–38. https://doi.org/10.1089/met.2004.2.24 
• Cheuvront, S. N. (2003). The Zone Diet Phenomenon: A Closer Look at the Science behind the Claims. Journal of the American College of Nutrition, 22(1), 9–17. https://doi.org/10.1080/07315724.2003.10719271 
• Going against the grain: Flaws in the Zone Diet : Nutrition Today. (n.d.). LWW. https://journals.lww.com/nutritiontodayonline/abstract/2004/03000/going_against_the_grain__flaws_in_the_zone_diet.7.aspx 
• The Acute 1-Week Effects of the zone Diet on Body. . . : The Journal of Strength & Conditioning Research. (n.d.). LWW. https://journals.lww.com/nsca-jscr/abstract/2002/02000/The_Acute_1_Week_Effects_of_the_Zone_Diet_on_Body.9.aspx 
• Dansinger, M. L., Gleason, J. A., Griffith, J. L., Selker, H. P., & Schaefer, E. J. (2005). Comparison of the Atkins, Ornish, Weight Watchers, and Zone diets for weight loss and heart disease risk reduction. JAMA, 293(1), 43. https://doi.org/10.1001/jama.293.1.43 
• Bosse, M. C., Davis, S. C., Puhl, S. M., Pedersen, M., Low, V., Reiner, L., Dominguez, T., & Seals, N. (2004). Effects of Zone diet macronutrient proportions on blood lipids, blood glucose, body composition, and treadmill exercise performance. Nutrition Research, 24(7), 521–530. https://doi.org/10.1016/j.nutres.2004.04.001