La piramide alimentare: consigli e indicazioni

La piramide alimentare è un modello che aiuta a capire come bilanciare la propria alimentazione, distribuendo gli alimenti in base alla frequenza con cui andrebbero consumati. 

Cos'è la piramide alimentare?

La piramide alimentare è un modello grafico ideato per spiegare in modo semplice e “visivo” come distribuire gli alimenti all’interno di una dieta equilibrata. Si tratta di una schematizzazione nata negli Stati Uniti negli anni ‘90 su iniziativa del Dipartimento dell’Agricoltura (USDA), venendo poi riadattata da organizzazioni come l’OMS e dal Ministero della Salute italiano, per promuovere abitudini alimentari più consapevoli ed equilibrate.

La struttura della piramide è divisa in settori orizzontali: alla base si trovano i gruppi alimentari che possono (e dovrebbero) essere ogni giorno in quantità maggiori, mentre verso il vertice compaiono quelli che andrebbero progressivamente limitati. 

Nel tempo, la piramide alimentare ha subito modifiche in base alle nuove conoscenze scientifiche e ai cambiamenti nello stile di vita. Ad esempio, in passato la base era occupata dai cereali, mentre oggi si dà maggiore spazio a frutta e verdura.
In Italia, la Società Italiana di Nutrizione Umana (SINU) ha sviluppato una versione ispirata alla dieta mediterranea, in cui si privilegiano alimenti freschi e di origine vegetale, limitando il consumo di carni rosse, dolci e grassi saturi.

La struttura della piramide alimentare

La piramide alimentare è organizzata in livelli orizzontali che indicano la frequenza e la quantità con cui assumere i vari gruppi alimentari. La lettura parte sempre dalla base, dove si trovano gli alimenti da consumare quotidianamente, fino ad arrivare al vertice, occupato dai prodotti da limitare, che possono sì essere consumati ma solo occasionalmente.
Alcune versioni includono anche elementi “fuori piramide” ma comunque importanti, come l’attività fisica e l’idratazione.

In Italia, la piramide alimentare comunemente “adottata” si basa sui principi della dieta mediterranea e distingue tre grandi fasce di alimenti: 

• Quelli da consumare ogni giorno e ad ogni pasto, come la frutta, la verdura e i cereali;
• Quelli da introdurre (con alcuni limiti) giornalmente o diverse volte alla settimana, come i latticini (prediligendo le versioni magre), i legumi, il pesce e la carne magra;
• Gli alimenti da assumere con moderazione, come le uova, la carne rossa o i dolci. 

Si tratta di una rappresentazione che ha una funzione soprattutto educativa. La piramide alimentare è utile sia per i bambini, sia per gli adulti, e aiuta a variare l’alimentazione, ridurre gli eccessi e prevenire lo sviluppo di condizioni associate all’adozione di diete squilibrate. 

La base: alimenti con consumo giornaliero

Alla base della piramide alimentare si trovano gli alimenti da consumare ogni giorno, più volte al giorno, in quantità proporzionate al proprio fabbisogno energetico. Rientrano in questo gruppo principalmente frutta, verdura, cereali e olio extravergine d’oliva.

• Frutta e verdura sono fondamentali per l’apporto di vitamine, sali minerali e fibre. L’assunzione ideale è di almeno cinque porzioni al giorno, suddivise tra due di frutta e tre di verdura. Questa proporzione tiene conto del contenuto di zuccheri naturalmente presenti nella frutta;
• I cereali forniscono energia, e sono alimenti alla base della dieta mediterranea;
• L’olio extravergine di oliva, preferibilmente spremuto a freddo e usato a crudo, è la principale fonte di grassi “buoni”. Tuttavia, sebbene venga considerato un alimento benefico, occorre comunque consumarne con moderazione.

La parte centrale: alimenti con consumo settimanale

Nella parte centrale della piramide alimentare sono collocati quegli alimenti che è possibile consumare alcune volte a settimana, in quantità moderate e distribuite in modo equilibrato.

Questa fascia comprende i legumi, le uova, il pesce, i formaggi freschi, la carne bianca e i tuberi, come le patate.

• Le uova possono essere introdotte due o tre volte a settimana:
• Il pesce, meglio se azzurro, è raccomandato almeno due volte a settimana, grazie al contenuto di acidi grassi omega-3;
• I legumi sono una valida alternativa vegetale alle proteine animali, e possono essere consumati anche più volte alla settimana;
• Per quanto riguarda i latticini, alcune versioni della piramide distinguono tra formaggi freschi e stagionati, così come tra latticini magri e non;
• La carne bianca, come pollo o tacchino, è considerata preferibile rispetto alla carne rossa per l’impatto minore sul rischio cardiovascolare, con una frequenza consigliata pari a una o due porzioni a settimana.

La cima: alimenti con consumo occasionale

La parte più alta della piramide alimentare comprende gli alimenti che andrebbero consumati solo occasionalmente, poiché un’assunzione eccessiva e troppo frequente può aumentare il rischio di sviluppare patologie croniche.

Qui troviamo principalmente carni rosse, dolci, snack salati, bevande zuccherate, grassi saturi e alcol. La raccomandazione generale è di limitarne il consumo, senza per forza andare ad escluderli del tutto. In particolare:

• Le carni rosse non dovrebbero essere consumate più di una volta a settimana. I salumi e le carni lavorate, in particolare, andrebbero consumate “il meno possibile”, evitando un’assunzione regolare;
• Dolci e snack industriali contengono spesso zuccheri aggiunti, grassi trans e sale, oltre ad additivi come coloranti e conservanti. Le bevande zuccherate, comprese le bibite gassate, non apportano nutrienti utili, così come le bevande alcoliche;

Questi alimenti possono rientrare nella dieta, ma senza una frequenza “fissa” e lo ripetiamo, senza consumarne regolarmente.

Altre indicazioni: attività fisica e idratazione

Oltre alla selezione degli alimenti, alcune versioni della piramide alimentare includono anche elementi non nutrizionali ma strettamente legati alla salute, come l’attività fisica quotidiana e l’idratazione. Questi aspetti sono spesso rappresentati nella parte esterna o alla base della piramide, a sottolineare la loro funzione di “supporto” fondamentale alla salute nel suo complesso. 

• L’attività fisica regolare è fondamentale per contrastare gli effetti negativi della sedentarietà a lungo termine, e va intesa come parte integrante di uno stile di vita sano. Non è necessario praticare sport ad alta intensità. Anche camminare ogni giorno per almeno 30 minuti, anche non continuativi, può contribuire al mantenimento del peso corporeo, della salute cardiovascolare e della tonicità muscolare. Tuttavia, per effettuarla in maniera “completa” andrebbero effettuati esercizi di resistenza (per muscoli e ossa), attività aerobiche (come la corsa leggera o il nuoto) e mobilità articolare. Ad ogni modo, l’aspetto considerato più importante è la costanza, scegliendo un’attività compatibile con il proprio stile di vita e praticandola con regolarità;
• L’idratazione è un altro elemento fondamentale per la salute nel suo complesso. La quantità consigliata è di circa 1,5 litri di acqua al giorno, equivalenti a circa sei bicchieri. L’acqua è infatti fondamentale per tutte le reazioni biochimiche dell’organismo e per mantenere l’equilibrio dei liquidi.

Il ribaltamento negli USA nel 2026: la "nuova" piramide alimentare di Kennedy

Nel 2026, l’amministrazione statunitense guidata da Donald Trump ha introdotto un netto cambio di rotta nelle politiche nutrizionali, presentando una “nuova” piramide alimentare con struttura “rovesciata”. 
Il documento, promosso da R.F. Kennedy Jr. in qualità di segretario alla Salute, va di fatto a capovolgere la rappresentazione tradizionale.

Secondo Kennedy, al centro dell’alimentazione devono esserci “cibi veri”, cioè alimenti integrali, nutrienti e non processati. I gruppi prioritari includerebbero carne rossa, latte intero e derivati, frutta, verdura, pesce, uova, pollame, legumi, frutta secca, semi e soia. In particolare, le nuove linee guida chiedono di dare priorità a fonti proteiche animali e vegetali di alta qualità ad ogni pasto, riducendo drasticamente zuccheri aggiunti, prodotti industriali e carboidrati raffinati come pane bianco, patatine e snack confezionati.

Allo stesso tempo, la “nuova” piramide alimentare:

• Rifiuta esplicitamente gli alimenti ultraprocessati, mentre promuove l’uso di burro e sego di manzo per cucinare;
• Non comprende la segnalazione di alcuna controindicazione per il consumo dei grassi saturi presenti naturalmente in carni, latticini, pesce e avocado, che Kennedy considera funzionali alla salute ormonale e cerebrale. Allo stesso tempo, viene taciuta ogni raccomandazione sull’uso degli oli di semi.

Sul fronte degli zuccheri, il limite per l’introduzione nella dieta dei bambini è stato posticipato dai due ai dieci anni. Le bevande zuccherate vengono escluse dalla dieta e i dolcificanti ipocalorici, insieme a conservanti e coloranti artificiali, sono fortemente sconsigliati.
Diversamente dalle linee guida precedenti, il nuovo documento non specifica più i limiti giornalieri consigliati per l’assunzione di alcol, ma si limita a suggerirne una riduzione del consumo.

L’iniziativa è stata accolta con reazioni contrastanti, e il particolare l’American Heart Association ha manifestato diverse perplessità, in particolare sul possibile aumento del consumo di grassi saturi e sale. 

Fonti:

• Sofi, F., Martini, D., Angelino, D., Cairella, G., Campanozzi, A., Danesi, F., Dinu, M., Erba, D., Iacoviello, L., Pellegrini, N., Rossi, L., Vaccaro, S., Tagliabue, A., & Strazzullo, P. (2025). Mediterranean diet: Why a new pyramid? An updated representation of the traditional Mediterranean diet by the Italian Society of Human Nutrition (SINU). Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Diseases, 35(8), 103919. https://doi.org/10.1016/j.numecd.2025.103919