Mangiare di notte: cause e come gestirlo

Mangiare di notte in maniera compulsiva è un disturbo dell’alimentazione che ha un nome preciso: sindrome dell’alimentazione notturna. Vediamo quali sono le cause e come gestirlo.

Cos'è il disturbo dell'alimentazione notturna

La Night Eating Syndrome (NES), o sindrome da alimentazione notturna, è un disturbo del comportamento alimentare che combina problemi di sonno e alimentazione. 

Si stima che il disturbo da alimentazione notturna colpisca tra l'1% e l'1,5% delle persone. Tuttavia, la sua prevalenza è notevolmente più alta in specifici gruppi clinici:

• Pazienti con obesità in cui l'incidenza della NES può raggiungere il 10%;
• Pazienti con altri disturbi alimentari, come il Binge Eating Disorder (BED), con tassi di prevalenza che possono essere superiori al 25%;
• pazienti in specifiche fasce d'età: la NES compare tipicamente in età adulta e sembra essere più diffusa tra le donne.

Differenza tra mangiare di notte e disturbo del sonno-alimentazione

Occorre, infine, non confondere la fame notturna e il disturbo del sonno-alimentazione. 

• La fame notturna è un senso di fame, gestibile, che può insorgere sporadicamente durante la notte.
  Le cause possono essere diverse, ad esempio aver mangiato in maniera “disordinata”, o troppo poco durante il giorno, per vari motivi. Si tratta, appunto, di una sensazione passeggera, che appare sporadicamente e gestibile;
• Il disturbo del sonno-alimentazione è un vero e proprio disturbo dell’alimentazione, che va trattato con il supporto di un professionista, e che causa una fame ingestibile e incontrollabile durante la notte, accompagnata da “abbuffate” compulsive.

Sintomi del disturbo da alimentazione notturna

Il disturbo dell’alimentazione notturna, che porta a mangiare di notte, è un disturbo del comportamento alimentare i cui sintomi principali sono:

• Ridotta alimentazione durante le ore diurne;
• Alimentazione esagerata e spesso incontrollata durante la notte;
• Risvegli notturni frequenti con episodi spesso compulsivi di ingestione di alimenti;
• Disturbi del sonno.

Criteri diagnostici della Night Eating Syndrome

I criteri diagnostici, sebbene non ancora inclusi nel DSM-5, corrispondono a:

1. Assunzione di cibo notturna, spesso dopo il risveglio dal sonno principale non perché ha fame o necessità fisiologiche immediate, ma per un'abitudine compulsiva;
2. Perdita di appetito al mattino, per cui spesso la persona salta la colazione o consuma solo piccole quantità di cibo;
3. Consapevolezza dell'azione. Questo significa che l'individuo è pienamente cosciente di ciò che sta facendo. Non si tratta di un'azione automatica o inconscia;
4. Presenza di distress: L'individuo prova un significativo senso di colpa, vergogna o frustrazione a causa della fame notturna;
5. Frequenza: il comportamento si verifica almeno due volte a settimana.

Mangiare di notte: cause

Mangiare di notte in maniera compulsiva è un disturbo dell’alimentazione che ha un nome preciso: sindrome dell’alimentazione notturna (o NES, Night Eating Syndrome). Questo disturbo consiste nel bisogno di mangiare - talvolta parecchio, con dei veri e propri episodi di iperalimentazione - durante le ore notturne.

Le cause della fame notturna possono essere diverse e sono perlopiù legate a problematiche emotive. Sebbene non se ne abbia ancora la certezza, si suppone siano collegate a diversi fattori:

• Malessere psicologico. Si rileva che molte persone che soffrono di disturbo dell’alimentazione notturna soffrano anche di ansia, depressione o forte stress;
• Disturbi del ritmo circadiano, ovvero le regolazioni “interne” del nostro organismo che ci fanno sentire stanchi o svegli, sazi o affamati. Si suppone che, se affetti da tale disturbo, durante la notte l’organismo rilasci ormoni che fanno sentire appetito, e che “normalmente” verrebbero rilasciati durante il giorno;
• Genetica e familiarità;
• Diete estreme. Molte persone che cambiano alimentazione in favore di diete estreme per dimagrire velocemente sono più esposte al rischio di sviluppare disturbi del comportamento alimentare. In particolare, e detto in parole estremamente semplici, queste persone tendono a digiunare o a mangiare molto poco durante il giorno, e ad essere colte dalla fame durante la notte, senza riuscire a controllarla. Tendono dunque a svegliarsi, mangiare e tornare a dormire.

Mangiare di notte: conseguenze

Mangiare di notte fa ingrassare? Tecnicamente sì, perché il sonno gioca un ruolo essenziale nel nostro metabolismo (Copinschi et al., 2014). I disturbi del sonno, se protratti, possono causare un rallentamento del metabolismo, che accompagnato ad un’alimentazione compulsiva e non equilibrata possono portare all’accumulo di grasso addominale.

Di per se mangiare di notte non fa male, se dovuto a necessità e se fatto in maniera saltuaria - ad esempio durante un viaggio. Tuttavia, se protratto può alterare il ritmo circadiano e causare disturbi del sonno e alterare l’appetito.

Inoltre, si rischia di dare il via ad un vero e proprio circolo vizioso: mangiando la notte si disturba il sonno. Si sarà così più inclini a svegliarsi durante la notte, e ad alzarsi per mangiare. E così via. 

Se ci si rende conto di stare adottando un simile comportamento, è necessario rivolgersi al più presto ad un professionista.

Inoltre, mangiare tardi la notte può portare ad un aumento del rischio di diabete di tipo 2.

La NES, quindi, non è solo un problema di comportamento, ma ha conseguenze significative sulla salute fisica e mentale a lungo termine. Le principali conseguenze riguardano:

• la salute fisica - tra le principali conseguenze a livello fisico ci sono: aumento di peso e obesità, problemi digestivi, maggior rischio di sviluppare patologie correlate come diabete di tipo 2, ipertensione, malattie cardiovascolari e colesterolo alto;
• la salute psicologica e il benessere mentale - la vergogna e la colpa associate al disturbo possono portare a peggioramenti dell'umore, depressione e ansia e la mancanza di un sonno ristoratore può anche influire sulla concentrazione, sulla memoria e sulla produttività durante il giorno.
• la qualità della vita - la NES può compromettere le relazioni sociali e lavorative, creando un senso di isolamento e frustrazione. 

Strategie per gestire e ridurre l'alimentazione notturna

Il trattamento della NES è complesso e richiede un approccio multidisciplinare che combini diverse terapie. Le più efficaci includono:

• Terapia Cognitivo-Comportamentale (CBT): È la terapia di prima linea. Aiuta i pazienti a identificare e modificare i pensieri e i comportamenti disfunzionali legati all'alimentazione notturna. Si concentra su tecniche di rilassamento, gestione dello stress e strategie per ristabilire un ritmo sonno-veglia sano.
• Intervento nutrizionale: Un nutrizionista esperto in disturbi alimentari può aiutare a creare un piano alimentare regolare e bilanciato durante il giorno. L'obiettivo è prevenire la fame notturna, garantendo un apporto calorico sufficiente e distribuito correttamente.

Quali strategie possiamo adottare per evitare di mangiare di notte? Precisando che, qualora questo comportamento venga adottato in maniera compulsiva, è estremamente consigliato rivolgersi al proprio medico, possiamo mettere in atto alcuni comportamenti:

• Pianificare accuratamente i pasti, eventualmente preparandoli in anticipo, e cercando di mangiare sempre alla stessa ora. Se non si sente appetito durante il giorno, sforzarsi comunque di mangiare qualcosa, senza esagerare;
• Evitare il consumo di caffeina e, in generale, cercare di migliorare la qualità del proprio sonno, rilassandosi per qualche ora prima di andare a letto, ed evitando di lavorare o usare computer o smartphone;
• Gestire lo stress e curare il benessere psicologico;
• Effettuare attività fisica durante il giorno, compatibilmente alla propria età e al proprio stato di salute.

Inoltre occorre tenere presente che non esistono farmaci per non mangiare di notte, ma a seguito di una terapia psicologica potrebbero venirci prescritti dei farmaci, ad esempio degli ansiolitici o degli antidepressivi, per combattere eventuali disturbi psicologici che si manifestano con il bisogno di mangiare di notte.

Il ruolo del sonno nel controllo della fame notturna

Il sonno gioca un ruolo cruciale nello stimolare e regolare l’appetito, grazie alla produzione di ormoni come la leptina, che tende a far “ridurre” l’appetito, e la grelina, che invece lo stimola. I disturbi del sonno, come l’insonnia o le apnee notturne, “sballano” la produzione di questi ormoni, causando talvolta la comparsa di fame notturna o altri disturbi (Gomes et al., 2023).

Mangiare alle tre di notte disturba ulteriormente il ciclo del sonno, come accennato, aumentando il rischio di dare il via ad un circolo vizioso di comportamenti scorretti.

Migliorare l'igiene del sonno è uno dei pilastri fondamentali nella gestione della NES. Un sonno di qualità riduce i risvegli notturni, che sono i principali fattori scatenanti del mangiare notturno.

• Regolarità: Vai a dormire e svegliati alla stessa ora ogni giorno, anche nei fine settimana. Questo aiuta a regolare l'orologio biologico interno (ritmo circadiano).
• Ambiente del sonno: La camera da letto deve essere un santuario per il sonno: buia, fresca e silenziosa. Elimina fonti luminose (come schermi e orologi digitali) e rumori che possono disturbare il riposo.
• Rituali serali: Crea una routine rilassante prima di andare a letto. Leggi un libro, ascolta musica tranquilla o fai un bagno caldo. Evita l'uso di smartphone, tablet e televisione almeno un'ora prima di dormire, poiché la luce blu può interferire con la produzione di melatonina.
• Attività fisica: L'esercizio fisico regolare, specialmente di mattina o nel primo pomeriggio, può migliorare la qualità del sonno. Tuttavia, evita l'attività intensa nelle ore serali, poiché può avere un effetto eccitante.

Consigli nutrizionali per evitare di mangiare di notte

Per evitare di mangiare di notte possiamo anche mettere in atto alcuni comportamenti alimentari. Alcuni di essi sono piuttosto semplici da adottare:

• Assicurarsi di rimanere bene idratati, bevendo almeno due litri di acqua ogni giorno;
• Evitare di saltare i pasti, ed effettuare almeno tre pasti principali e due spuntini sani, magari a base di frutta e/o verdura;
• Qualora necessario, preparare i pasti in anticipo. Ad esempio, se a causa del lavoro o dello studio non avessimo molto tempo da dedicargli;
• Evitare di tenere in casa molti snack o cibi ad alto contenuto di grassi saturi;
• Adottare una dieta sana e bilanciata, anche qualora si sentisse il bisogno di dimagrire, evitando di affidarsi al fai da te ma sempre con il supporto di un professionista della nutrizione. 

Il ruolo dell'alimentazione è centrale nella gestione della NES. Una corretta pianificazione alimentare aiuta a stabilizzare i ritmi circadiani e a ridurre la fame notturna. Aspetti fondamentali sono:

• Pianificazione dei pasti: Distribuire l'apporto calorico in modo equilibrato durante la giornata è cruciale. Saltare i pasti durante il giorno, soprattutto la colazione, può innescare una fame compensatoria di notte.
• Scelta degli alimenti: Consumare pasti che combinano proteine, carboidrati complessi e fibre aiuta a mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue e a prolungare il senso di sazietà. Evitare pasti pesanti o ricchi di zuccheri prima di coricarsi.
• Idratazione: A volte il nostro corpo confonde la sete con la fame. Mantenere una corretta idratazione durante il giorno può aiutare a ridurre il desiderio di mangiare di notte.

Un primo passo da fare in caso di alimentazione notturna è il monitoraggio: serve a prendere consapevolezza del problema e identificare i fattori scatenanti. Per monitorare gli aspetti del disturbo, alcuni strumenti utili sono:

• Diario alimentare: Tenere un diario alimentare è uno strumento efficace. Annota non solo cosa mangi e quando, ma anche come ti senti in quel momento (ansia, noia, stress) e cosa stavi facendo. Questo può aiutarti a identificare i trigger emotivi e situazionali.
• Diario del sonno: Monitorare le ore di sonno, i risvegli notturni e la qualità del riposo aiuta a identificare la relazione tra sonno e alimentazione.
• App per il monitoraggio: Esistono numerose app che permettono di tenere traccia dell'alimentazione, del sonno e dell'umore. Queste possono fornire un quadro completo dei tuoi comportamenti.

Supporto psicologico per il disturbo dell'alimentazione notturna

La NES non è solo un problema fisico, ma ha un impatto profondo e negativo sulla salute mentale e sul benessere generale. Le persone con NES spesso sperimentano:

• Senso di colpa e vergogna: L'atto di mangiare di notte, spesso in segreto, porta a sentimenti di profonda vergogna e colpa. Questo alimenta un ciclo di auto-disprezzo che peggiora l'umore e la relazione con il cibo.
• Depressione e ansia: Esiste una forte correlazione tra la NES e i disturbi dell'umore. La mancanza di sonno ristoratore, la frustrazione e il senso di impotenza legati al disturbo possono contribuire o peggiorare i sintomi di depressione e ansia.
• Isolamento sociale: Il disturbo può portare a evitare situazioni sociali, come cene o eventi serali, per la paura di non poter controllare l'alimentazione. Questo isolamento può peggiorare ulteriormente i sintomi psicologici.

Lo stress e l'ansia sono tra i principali trigger psicologici della NES. Imparare a gestirli in modo sano è essenziale per interrompere il ciclo di alimentazione notturna. Per farlo possono tornare utili:

• Mindfulness e meditazione: Queste pratiche aiutano a sviluppare una maggiore consapevolezza delle proprie emozioni e dei segnali del corpo. Essere più presenti può aiutarti a riconoscere l'impulso a mangiare prima che diventi compulsivo e a scegliere una risposta diversa.
• Esercizi di respirazione: Tecniche di respirazione profonda possono calmare il sistema nervoso e ridurre l'ansia in situazioni di stress.
• Terapia: Un terapeuta specializzato in disturbi alimentari può insegnare strategie efficaci di coping per affrontare lo stress senza ricorrere al cibo come meccanismo di compensazione.

Il supporto psicologico è infatti cruciale nel trattamento di questi disturbi, soprattutto per poter gestire eventuali momenti di sconforto o scoraggiamento del paziente.

La Terapia Cognitivo-Comportamentale (CBT) è considerata il trattamento d'elezione per la NES e offre numerosi benefici:

• Identificazione dei trigger: La CBT aiuta a riconoscere i pensieri, le emozioni e le situazioni che scatenano il comportamento notturno, permettendo di affrontarli in modo proattivo.
• Ristrutturazione cognitiva: Aiuta a sfidare e cambiare i pensieri disfunzionali (es. "Se mangio, mi sentirò meglio") che mantengono il disturbo.
• Strategie di coping: La CBT fornisce strumenti pratici per gestire lo stress, l'ansia e i problemi di sonno, come le tecniche di rilassamento e di esposizione progressiva.
• Regolarizzazione del ciclo sonno-veglia: Spesso, la CBT per la NES include elementi di Terapia della Luce e della Terapia Cognitivo-Comportamentale per l'Insonnia (CBT-I) per affrontare la radice del problema.

 

 

Fonti:

• Spaggiari, M. C., Granella, F., Parrino, L., Marchesi, C., Melli, I., & Terzano, M. G. (1994). Nocturnal eating syndrome in adults. SLEEP, 17(4), 339–344.
• Vetrugno, R., Manconi, M., Ferini-Strambi, L., Provini, F., Plazzi, G., & Montagna, P. (2006). Nocturnal eating: Sleep-Related Eating Disorder or Night Eating Syndrome? A videopolysomnographic study. SLEEP, 29(7), 949–954.
• Milano, W., De Rosa, M., Milano, L., & Capasso, A. (2011). Night eating syndrome: an overview. Journal of Pharmacy and Pharmacology, 64(1), 2–10. https://academic.oup.com/jpp/article-abstract/64/1/2/6135226?redirectedFrom=fulltext
• Gallant, A. R., Lundgren, J., & Drapeau, V. (2012). The night‐eating syndrome and obesity. Obesity Reviews, 13(6), 528–536.
• Copinschi, G., Leproult, R., & Spiegel, K. (2014). The important role of sleep in metabolism. Frontiers of Hormone Research, 59–72.