Mangiare di notte: cause e come gestirlo

Mangiare di notte in maniera compulsiva è un disturbo dell’alimentazione che ha un nome preciso: sindrome dell’alimentazione notturna. Vediamo quali sono le cause e come gestirlo.

Mangiare di notte: cause e implicazioni sulla salute

Mangiare di notte in maniera compulsiva è un disturbo dell’alimentazione che ha un nome preciso: sindrome dell’alimentazione notturna. Consiste nel bisogno di mangiare – talvolta parecchio, con dei veri e propri episodi di iperalimentazione – durante le ore notturne.

Le cause della fame notturna possono essere diverse e, sebbene non se ne abbia ancora la certezza, si suppone siano collegate a diversi fattori:

• Malessere psicologico. Si rileva che molte persone che soffrono di disturbo dell’alimentazione notturna soffrano anche di ansia e/o depressione;
• Disturbi del ritmo circadiano, ovvero le regolazioni “interne” del nostro organismo che ci fanno sentire stanchi o svegli, sazi o affamati. Si suppone che, se affetti da tale disturbo, durante la notte l’organismo rilasci ormoni che fanno sentire appetito, e che “normalmente” verrebbero rilasciati durante il giorno;
• Genetica e familiarità;
• Diete estreme. Molte persone che cambiano alimentazione in favore di diete estreme per dimagrire velocemente sono più esposte al rischio di sviluppare disturbi del comportamento alimentare. In particolare, e detto in parole estremamente semplici, queste persone tendono a digiunare o a mangiare molto poco durante il giorno, e ad essere colte dalla fame durante la notte, senza riuscire a controllarla. Tendono dunque a svegliarsi, mangiare e tornare a dormire.

Cos’è il disturbo dell’alimentazione notturna

Come accennavamo, il disturbo dell’alimentazione notturna, che porta a mangiare di notte, è un disturbo del comportamento alimentare. I sintomi principali sono:

• Ridotta alimentazione durante le ore diurne;
• Alimentazione esagerata e spesso incontrollata durante la notte;
• Risvegli notturni frequenti con episodi spesso compulsivi di ingestione di alimenti;
• Disturbi del sonno.

Impatti del mangiare di notte sul peso e sul metabolismo

Mangiare di notte fa ingrassare? Tecnicamente sì. 

Difatti, il sonno gioca un ruolo essenziale nel nostro metabolismo (Copinschi et al., 2014). I disturbi del sonno, se protratti, possono causare un rallentamento del metabolismo, che accompagnato ad un’alimentazione compulsiva e non equilibrata possono portare all’accumulo di grasso addominale.

Di per se mangiare di notte non fa male, se dovuto a necessità e se fatto in maniera saltuaria – ad esempio durante un viaggio. Tuttavia, se protratto può alterare il ritmo circadiano e causare disturbi del sonno e alterare l’appetito.

Inoltre, si rischia di dare il via ad un vero e proprio circolo vizioso: mangiando la notte si disturba il sonno. Si sarà così più inclini a svegliarsi durante la notte, e ad alzarsi per mangiare. E così via. 

Se ci si rende conto di stare adottando un simile comportamento, è necessario rivolgersi al più presto ad un professionista.

Strategie per gestire e ridurre l’alimentazione notturna

Quali strategie possiamo adottare per evitare di mangiare di notte? Precisando che, qualora questo comportamento venga adottato in maniera compulsiva, è estremamente consigliato rivolgersi al proprio medico, possiamo mettere in atto alcuni comportamenti:

• Pianificare accuratamente i propri pasti, eventualmente preparandoli in anticipo, e cercando di mangiare sempre alla stessa ora. Se non si sente appetito durante il giorno, sforzarsi comunque di mangiare qualcosa, senza esagerare;
• Evitare il consumo di caffeina e, in generale, cercare di migliorare la qualità del proprio sonno, rilassandosi per qualche ora prima di andare a letto, ed evitando di lavorare o usare computer o smartphone;
• Gestire lo stress e curare il proprio benessere psicologico;
• Effettuare attività fisica durante il giorno, compatibilmente alla propria età e al proprio stato di salute.

Inoltre occorre tenere presente che non esistono farmaci per non mangiare di notte, ma a seguito di una terapia psicologica potrebbero venirci prescritti dei farmaci, ad esempio degli ansiolitici o degli antidepressivi, per combattere eventuali disturbi psicologici che si manifestano con il bisogno di mangiare di notte.

Il ruolo del sonno nel controllo della fame notturna

Il sonno gioca un ruolo cruciale nello stimolare e regolare l’appetito, grazie alla produzione di ormoni come la leptina, che tende a far “ridurre” l’appetito, e la grelina, che invece lo stimola. I disturbi del sonno, come l’insonnia o le apnee notturne, “sballano” la produzione di questi ormoni, causando talvolta la comparsa di fame notturna o altri disturbi (Gomes et al., 2023).

Mangiare alle tre di notte disturba ulteriormente il ciclo del sonno, come accennato, aumentando il rischio di dare il via ad un circolo vizioso di comportamenti scorretti.

Consigli nutrizionali per evitare di mangiare di notte

Per evitare di mangiare di notte possiamo anche mettere in atto alcuni comportamenti alimentari. Alcuni di essi sono piuttosto semplici da adottare:

• Assicurarsi di rimanere bene idratati, bevendo almeno due litri di acqua ogni giorno;
• Evitare di saltare i pasti, ed effettuare almeno tre pasti principali e due spuntini sani, magari a base di frutta e/o verdura;
• Qualora necessario, preparare i pasti in anticipo. Ad esempio, se a causa del lavoro o dello studio non avessimo molto tempo da dedicargli;
• Evitare di tenere in casa molti snack o cibi ad alto contenuto di grassi saturi;
• Adottare una dieta sana e bilanciata, anche qualora si sentisse il bisogno di dimagrire, evitando di affidarsi al fai da te ma sempre con il supporto di un professionista della nutrizione. 

Quando il mangiare di notte diventa un problema di salute

La fame notturna accompagnata da alimentazione compulsiva favorirebbe l’insorgere di diabete e altre malattie anche gravi, e disagi psicologici che è necessario trattare con il supporto di professionisti qualificati.

Le conseguenze del mangiare di notte, se continuano a lungo, possono diventare un problema di salute a lungo termine e indicare disagi che richiedono attenzione e trattamento medico.

Supporto psicologico per il disturbo dell’alimentazione notturna

La fame notturna è trattata in psicologia, e pertanto è possibile chiedere supporto psicologico. 

Il terapeuta potrebbe valutare di adottare la cosiddetta terapia cognitivo-comportamentale, un tipo di terapia psicologica spesso utilizzata con successo nel trattamento dei disturbi alimentari (Campbell, 2009).

Il supporto psicologico è cruciale nel trattamento di questi disturbi, soprattutto per poter gestire eventuali momenti di sconforto o scoraggiamento del paziente.

Parallelamente al percorso con un professionista della salute mentale può rivelarsi particolarmente utile seguire un percorso con un biologo nutrizionista.

Differenza tra fame notturna e disturbo del sonno-alimentazione

Occorre, infine, non confondere la fame notturna e il disturbo del sonno-alimentazione. 

• La fame notturna è un senso di fame, gestibile, che può insorgere sporadicamente durante la notte.
  Le cause possono essere diverse, ad esempio aver mangiato in maniera “disordinata”, o troppo poco durante il giorno, per vari motivi. Si tratta, appunto, di una sensazione passeggera, che appare sporadicamente e gestibile; 
• Il disturbo del sonno-alimentazione è un vero e proprio disturbo dell’alimentazione, che va trattato con il supporto di un professionista, e che causa una fame ingestibile e incontrollabile durante la notte, accompagnata da “abbuffate” compulsive.

Fonti:

• Spaggiari, M. C., Granella, F., Parrino, L., Marchesi, C., Melli, I., & Terzano, M. G. (1994). Nocturnal eating syndrome in adults. SLEEP, 17(4), 339–344. https://doi.org/10.1093/sleep/17.4.339 
• Vetrugno, R., Manconi, M., Ferini-Strambi, L., Provini, F., Plazzi, G., & Montagna, P. (2006). Nocturnal eating: Sleep-Related Eating Disorder or Night Eating Syndrome? A videopolysomnographic study. SLEEP, 29(7), 949–954. https://doi.org/10.1093/sleep/29.7.949
• Milano, W., De Rosa, M., Milano, L., & Capasso, A. (2011). Night eating syndrome: an overview. Journal of Pharmacy and Pharmacology, 64(1), 2–10. https://doi.org/10.1111/j.2042-7158.2011.01353.x 
• Gallant, A. R., Lundgren, J., & Drapeau, V. (2012). The night‐eating syndrome and obesity. Obesity Reviews, 13(6), 528–536. https://doi.org/10.1111/j.1467-789x.2011.00975.x 
• Copinschi, G., Leproult, R., & Spiegel, K. (2014). The important role of sleep in metabolism. Frontiers of Hormone Research, 59–72. https://doi.org/10.1159/000358858