Come eliminare il grasso addominale: dieta, esercizi e consigli

Capire come eliminare il grasso addominale aiuta ad affrontare un accumulo che può potenzialmente influire sulla salute metabolica e cardiovascolare. È possibile agire con una dieta bilanciata, movimento e abitudini “sane”.

Cos’è il grasso addominale e perché si accumula?

Il grasso addominale è l’insieme dei depositi di tessuto adiposo che si formano nella zona dell’addome. 
Si distingue in due principali tipologie: 

• Il grasso sottocutaneo, che è il grasso “visibile” e morbido al tatto. Si trova appena sotto la pelle ed è il responsabile dei cosiddetti “rotolini”;
• Il grasso viscerale, più profondo e situato tra gli organi interni. Si tratta di quello più pericoloso per la salute, poiché può interferire con il corretto funzionamento degli organi e favorire l’insorgenza di patologie metaboliche e cardiovascolari.

Nella maggior parte delle persone, la maggior parte del grasso corporeo è costituito dal tipo sottocutaneo, mentre solo una piccola parte è viscerale. 

L’accumulo di grasso nella zona addominale può dipendere da diversi fattori, e in particolare: 

• Fattori genetici;
• Fattori ormonali;
• Età;
• Sedentarietà;
• Dieta sbilanciata.

Nelle donne, ad esempio, ci si chiede come eliminare il grasso addominale soprattutto perché la menopausa comporta in genere un aumento del grasso nella zona del ventre, per effetto della riduzione degli estrogeni. 

Come eliminare il grasso addominale con l’alimentazione

Per capire come eliminare il grasso addominale, l’alimentazione è un primo punto di partenza fondamentale. 
Non esiste una dieta che agisca solo sulla pancia e sulla zona addominale. Il dimagrimento localizzato è, infatti, solo un mito.

Tuttavia, un regime alimentare equilibrato può ridurre efficacemente anche il grasso addominale, favorendo lo sviluppo della cosiddetta pancia piatta. Per fare questo è fondamentale creare un deficit calorico, ovvero introdurre meno calorie rispetto quante ne consumiamo. In questo senso consigliamo di rivolgersi ad un nutrizionista, che possa stilare una dieta equilibrata che consenta di eliminare il grasso addominale in maniera “sana” e graduale.

Una buona alimentazione può, inoltre, limitare la comparsa di disturbi gastrointestinali, come il gonfiore addominale. Se compare spesso pancia gonfia dopo i pasti può essere indice che qualcosa, nell’alimentazione, non sia equilibrato come dovrebbe.

In linea di massima, comunque, si consiglia di privilegiare alimenti “sani”, limitando il consumo di grassi saturi e zuccheri semplici.

Inoltre, diffidare delle diete che promettono di far eliminare il grasso addominale in poco tempo. Questo tipo di diete sono in genere estremamente sbilanciate e dannose. Purtroppo, per eliminare il grasso sull’addome e, in generale, in tutte le altre parti del corpo, è necessario avere pazienza e costanza.

Quali sono gli esercizi efficaci per ridurre il grasso addominale?

Non esistono veri e propri esercizi efficaci per ridurre il grasso addominale, tuttavia è possibile combinare attività cardio per consumare calorie, ed effettuare esercizi per gli addominali. Questi ultimi non vanno ad “eliminare” il grasso nella zona dell’addome, ma favoriscono l’allenamento e lo sviluppo della muscolatura addominale.

L’attività cardio per ridurre il grasso addominale

L’attività cardio, o aerobica, è un metodo molto efficace per contrastare il grasso addominale e non solo. In particolare, possiamo citare:

• Camminata veloce;
• Corsa;
• Bicicletta o cyclette;
• Nuoto.

Sono tutti esercizi che aumentano la frequenza cardiaca, “stimolando” l’organismo a utilizzare il grasso come fonte di energia. In linea di massima, si consiglia di effettuare almeno 120-150 minuti di attività fisica a settimana, senza tuttavia trascurare riposo e recupero.

Gli esercizi per gli addominali profondi

Gli esercizi mirati per gli addominali non eliminano direttamente il grasso addominale, ma rafforzano la muscolatura della zona, peraltro migliorando la postura. 
Tra i muscoli più importanti c’è il cosiddetto trasverso dell’addome, uno strato di muscolatura profondo che stabilizza il bacino e contribuisce a “contenere” gli organi interni.

Alcuni esercizi utili per gli addominali, che possono contribuire a eliminare il grasso addominale sono:

• Il plank, che può essere eseguito nella sua variante “statica” o nelle sue varianti dinamiche;
• Il crunch;
• I vari movimenti di contrazione controllata del core.

In particolare, si consiglia di combinare questi esercizi di resistenza con il lavoro aerobico, eventualmente utilizzando pesi o elastici. Anche attività come il pilates o lo yoga, che lavorano soprattutto sulla respirazione e sul movimento controllato del core, possono contribuire al miglioramento della forza addominale, nonché alla gestione dello stress, fattore spesso legato all’aumento del cortisolo e all’accumulo di grasso anche sull’addome.
Questi esercizi sono utili anche per eliminare il grasso addominale femminile (anche in menopausa).

L’obiettivo, comunque, non è ottenere risultati rapidi, ma costruire una routine regolare che alterni movimento aerobico e rinforzo muscolare. 
È la costanza, più che l’intensità, a permettere di ridurre efficacemente il grasso addominale preservando e rafforzando la massa muscolare. Inutile, quindi, chiedersi come togliere il grasso dalla pancia in una settimana o come dimagrire in fretta 10 kg. 

Come eliminare il grasso viscerale?

Il grasso viscerale è è una delle forme di grasso più rischiose per la salute, poiché partecipa attivamente ai processi metabolici e produce sostanze infiammatorie che possono aumentare il rischio di sviluppare malattie cardiovascolari, diabete di tipo 2 e ipertensione. 
Per ridurlo o eliminarlo è necessario un approccio che agisca a tutto tondo. In particolare, composto da:

• Dieta bilanciata, stilata da un nutrizionista e che riduca gli alimenti trasformati, ricchi di zuccheri semplici, alcolici e grassi saturi. Inoltre, in genere si effettua una riduzione calorica, in modo che l’organismo possa utilizzare le riserve di grasso come fonte energetica;
• Attività fisica regolare, composta da esercizio aerobico e l’allenamento di resistenza. Muoversi ogni giorno per almeno 30 minuti, anche con attività moderate come camminare a passo veloce, salire le scale o andare in bicicletta, aiuta a diminuire il grasso viscerale. A livello metabolico, l’esercizio fisico contribuisce a ridurre i livelli di insulina e a far sì che il fegato utilizzi gli acidi grassi come fonte energetica, limitando le riserve di grasso addominale.

Non esistono, invece, soluzioni rapide per eliminare il grasso viscerale negli uomini e nelle donne. Tecniche di chirurgia estetica come la liposuzione, ad esempio, agiscono solo sul tessuto sottocutaneo e non raggiungono, invece, la cavità addominale. 

Alcuni consigli per ottenere una pancia piatta in modo sano

Ottenere una pancia piatta in modo sano è possibile, ma è necessario avere pazienza, essere costanti ed essere seguiti da un professionista, che possa indicare una dieta sana e bilanciata adatta allo scopo. Dunque, per la pancia piatta è fondamentale combinare:

• Un piano alimentare sano e sostenibile nel tempo. Le diete troppo restrittive o i digiuni prolungati, al contrario, possono rallentare il metabolismo e favorire la perdita di massa magra, “paradossalmente” causando più problemi di quanti promettano di risolverne;
• Il movimento quotidiano, composto da attività aerobica ed esercizi di forza e resistenza. È tuttavia fondamentale non esagerare, e non trascurare i tempi di recupero;
• Riduzione e gestione dello stress, curando, inoltre, la propria igiene del sonno. Infatti, questi fattori migliorano la produzione ormonale da parte dell’organismo, contribuendo a limitare la produzione di cortisolo, spesso legato all’aumento del grasso addominale;
• In linea di massima, abitudini sane. Evitare, ad esempio, il tabagismo, e limitare l’assunzione di alcolici. 

Infine, per monitorare i propri progressi è utile non solo rifarsi ai numeretti sulla bilancia, ma anche misurare la circonferenza della vita. Infatti, una riduzione dei centimetri in quest’area è un indicatore più affidabile della perdita di grasso addominale e viscerale rispetto al peso corporeo totale. 

Fonti:

• Chen, H., Liu, Y., Liu, D., Liang, Y., Zhu, Z., Dong, K., Li, H., Bao, Y., Wu, J., Hou, X., & Jia, W. (2023). Sex- and age-specific associations between abdominal fat and non-alcoholic fatty liver disease: a prospective cohort study. Journal of Molecular Cell Biology, 15(11). https://doi.org/10.1093/jmcb/mjad069
• Lotta, L. A., Laura, Zuber, V., Stewart, I. D., Sharp, S. J., Luan, J., Day, F. R., Li, C., Bowker, N., Cai, L., Rolfe, L., Khaw, K.-T., John, O’Rahilly, S., Scott, R. A., Savage, D. B., Burgess, S., Wareham, N. J., & Langenberg, C. (2018). Association of Genetic Variants Related to Gluteofemoral vs Abdominal Fat Distribution With Type 2 Diabetes, Coronary Disease, and Cardiovascular Risk Factors. JAMA, 320(24), 2553–2553. https://doi.org/10.1001/jama.2018.19329