Come dimagrire le braccia: esercizi, alimentazione e consigli utili

Capire come dimagrire le braccia richiede un approccio combinato, composto da alimentazione bilanciata e attività fisica. Il grasso in eccesso in questa zona può infatti ridursi con una serie di strategie combinate.

Perché si accumula il grasso sulle braccia?

Il grasso sulle braccia tende ad accumularsi per un insieme di cause che coinvolgono:

• Fattori genetici;
• Fattori ormonali;
• Stile di vita. 

Nelle donne questa area è fisiologicamente predisposta a trattenere il tessuto adiposo sottocutaneo, ossia quello che si trova appena sotto la pelle. Inoltre le variazioni ormonali legate all’età o ad alcune fasi della vita, come la gravidanza o la menopausa, possono favorire il deposito di grasso e il rilassamento dei tessuti. Nonostante ciò è comunque possibile snellire le braccia.

Una vita sedentaria, inoltre, riduce l’attivazione dei muscoli delle braccia, in particolare del tricipite, che tende a perdere tono rapidamente. La diminuzione della massa magra e della tonicità cutanea contribuisce alla formazione delle cosiddette “braccia a tendina”, caratterizzate da pelle cedevole e accumuli adiposi nella parte posteriore e inferiore.

Come dimagrire le braccia in modo efficace?

Per capire come dimagrire le braccia serve tenere presente che, in primis, occorre agire sul corpo nel suo complesso. Infatti, il dimagrimento localizzato, che permetterebbe di diminuire la presenza di grasso in specifiche zone “scelte” è, purtroppo, solamente un mito. Tuttavia, soprattutto se collegati ad un’alimentazione bilanciata e un buon allenamento per dimagrire, alcuni esercizi specifici possono tonificare e modellare la muscolatura.

Dunque, per contribuire ad assottigliare le braccia dobbiamo tenere in considerazione:

• L’attività fisica. Quest’ultima può e deve essere aerobica, per aiutare a bruciare calorie, e allenamento di resistenza, per rafforzare la muscolatura;
• Alimentazione corretta e bilanciata, eventualmente stilata da un nutrizionista soprattutto qualora occorra perdere peso;
• Abitudini corrette, in particolare curando la propria igiene del sonno ed evitando di trascurare l’idratazione.

Esercizi mirati per braccia snelle e toniche

L’attività fisica regolare è importante non tanto per snellire o “dimagrire” le braccia velocemente, quanto per tonificare la muscolatura, favorendo al contempo la perdita di peso. Per fare ciò è necessario e consigliabile combinare esercizi aerobici ed esercizi di forza. 

Inoltre, si possono prendere in considerazione attività più o meno leggere, come pilates e calisthenics. 

Gli esercizi a corpo libero per tonificare le braccia

Gli esercizi a corpo libero sono adattabili a qualunque livello di difficoltà e accessibili più o meno a tutti. Non richiedono attrezzi e permettono di effettuare anche un buon allenamento a casa, sfruttando unicamente il proprio peso. 

In particolare, tra gli esercizi potenzialmente utili per tonificare le braccia (ma anche altri gruppi muscolari), possiamo ricordare:

• I push up. Rinforzano petto, tricipiti e spalle. Si eseguono poggiando a terra le mani leggermente più larghe delle spalle, mantenendo il corpo allineato e l’addome contratto;
• Il plank. Coinvolge in modo isometrico, ovvero senza bisogno di movimento, braccia, spalle e addominali. Aiuta a stabilizzare il corpo e migliorare la resistenza;
• I dip su panca o sedia. Fanno lavorare i tricipiti. Si effettuano piegando i gomiti per abbassare il corpo, con l’aiuto appunto di un “rialzo” come una panca, la sommità di un divano o una sedia, e risalendo lentamente.

Gli esercizi con i pesi o gli elastici

In aggiunta agli esercizi a corpo libero, è possibile effettuare anche una serie di esercizi con l’aiuto di elastici o di pesi. Questi possono essere effettuati sia in palestra (e in questo senso può essere utile valutare quante volte andare in palestra), oppure in casa se si possiedono gli strumenti adatti.

L’uso di manubri o gli esercizi con gli elastici consentono, infatti, di variare l’intensità dell’allenamento, sebbene il carico vada sempre effettuato in relazione al proprio livello di allenamento, senza esagerare per evitare infortuni.
Alcuni esercizi per “dimagrire” le braccia con l’aiuto di pesi o elastici possono comprendere:

• Military press. Viene in genere eseguito con dei manubri o un bilanciere. Tende a rinforzare spalle e tricipiti spingendo il peso verso l’alto partendo dall’altezza delle spalle;
• Curl alternato con i manubri. Fa lavorare soprattutto i bicipiti, portando un manubrio alla volta verso la spalla, con gomiti vicini al busto;
• French press con manubrio. Tonifica i tricipiti, e si effettua portando il peso dietro la testa e distendendo poi le braccia;
• Alzate laterali. Aiutano a sviluppare i deltoidi, migliorando la definizione della parte superiore del braccio. Possono essere effettuate sia con gli elastici, sia con i pesi.

La corretta alimentazione per ridurre il grasso nelle braccia

Una corretta alimentazione è sempre fondamentale, anche quando l’obiettivo è ridurre il grasso nelle braccia. Non esiste un regime che agisca in modo mirato su una singola zona. La perdita di grasso, quando necessaria, è complessiva, ma una dieta ben costruita e “completata” da degli esercizi per dimagrire può comunque favorire il dimagrimento anche nella zona delle braccia.

In linea di massima si consiglia di seguire una dieta bilanciata, formata da tutti i nutrienti essenziali, limitando invece il consumo di grassi saturi, alcolici, snack e zuccheri raffinati.

Tuttavia, per ottenere risultati duraturi, è consigliabile affidarsi a un nutrizionista. Infatti, le diete non sono “uguali” per tutti, e un professionista può elaborare un piano alimentare personalizzato in base al proprio fabbisogno energetico, allo stile di vita e alla presenza di eventuali patologie o squilibri ormonali. 

Occorre, invece, diffidare da diete drastiche o che promettono di dimagrire le braccia velocemente, magari in una settimana. Sono inutili o addirittura controproducenti: l’obiettivo di dimagrimento, se necessario, deve essere graduale e sostenibile nel tempo.

Se cerchi un modo sicuro ed efficace per la perdita di peso, puoi affidarti a Serenis Nutrizione. Siamo un centro medico online con un'équipe di nutrizionisti, dietologi ed endocrinologi pronti a costruire il tuo piano alimentare personalizzato. Per iniziare il tuo percorso di perdita di peso e migliorare le tue abitudini, compila il questionario e prenota il primo colloquio gratuito.

Braccia "a tendina": rimedi e consigli per rassodarle

Le braccia “a tendina” sono dovute principalmente alla perdita di tono cutaneo e muscolare nella parte posteriore del braccio. Si tratta di un fenomeno che tende ad essere più comune nelle donne e ad accentuarsi con l’età, la sedentarietà o dopo una perdita di peso importante.

Il rimedio più efficace consiste nel combinare esercizi di resistenza e un’alimentazione bilanciata, sebbene sia Infatti, dimagrire e rassodare le braccia richiede costanza e un approccio completo, composto da allenamento regolare e stile di vita “sano”.

In linea di massima, comunque:

• L’allenamento, con esercizi mirati per rassodare le braccia, dovrebbe essere eseguito almeno tre volte a settimana, alternando giorni di lavoro e periodi di recupero;
• Occorre curare il riposo e l’idratazione, dormendo regolarmente e bevendo almeno due litri di acqua ogni giorno.
• In caso di rilassamento cutaneo molto marcato, magari a seguito di un dimagrimento importante, si possono invece considerare degli interventi chirurgici, come la rimozione della pelle in eccesso, o trattamenti meno invasivi, come la crioterapia.

Quanto tempo serve per dimagrire le braccia?

La riduzione del grasso nelle braccia è un processo graduale che richiede costanza pazienza. 
I cambiamenti visibili non avvengono nell’immediato, poiché il corpo tende a perdere massa grassa in modo uniforme e non localizzato. 
In media, una perdita di peso considerata sicura corrisponde a circa 0,5 kg alla settimana, anche se questo ritmo può variare anche di molto in base alla composizione corporea, all’età, al livello di attività fisica e alle abitudini alimentari. In questo senso, è utile rivolgersi ad un professionista che possa seguire il processo di dimagrimento, eventualmente con della strumentazione apposita.

Detto questo, seguendo un programma regolare di allenamento e una dieta equilibrata, i primi miglioramenti visibili in termini di tono e compattezza delle braccia possono iniziare a comparire, in media, dopo 4-6 settimane.

Fonti:

• Stefan, N. (2020). Causes, consequences, and treatment of metabolically unhealthy fat distribution. The Lancet Diabetes & Endocrinology, 8(7), 616–627. https://doi.org/10.1016/s2213-8587(20)30110-8