Come accelerare il metabolismo?

Il metabolismo è l'insieme dei processi biochimici che avvengono nel nostro corpo per trasformare il cibo in energia.

Vedremo in questo articolo come i processi metabolici possono essere ottimizzati tramite un insieme di interventi sulla nostra dieta e stile di vita per dare modo all’organismo di consumare più calorie anche a riposo, aumentando così il metabolismo basale.

Cos'è il metabolismo

Il metabolismo energetico è un complesso meccanismo biochimico che comprende una serie di reazioni che regolano il consumo calorico e la produzione di energia necessaria per sostenere le funzioni vitali, come la respirazione, la circolazione sanguigna e la riparazione cellulare.

Il metabolismo si divide in due componenti principali:

• Catabolismo: il processo di scomposizione delle molecole complesse (come carboidrati, grassi e proteine) per produrre energia.
• Anabolismo: il processo di costruzione e riparazione dei tessuti, che richiede energia.

La velocità del metabolismo varia da persona a persona e dipende da diversi fattori, tra cui età, sesso, composizione corporea e livello di attività fisica.

Tra questi ultimi, vi sono fattori modificabili nello stile di vita che possono rendere un individuo metabolicamente più efficiente o, al contrario, determinare una situazione di stallo metabolico.

Fattori che possono rallentare il metabolismo

Alcuni fattori possono influenzare negativamente il metabolismo, rallentandone l'attività e ostacolando la perdita di peso. 

Tra questi troviamo:

• Invecchiamento: con l'età, il metabolismo tende a ridursi a causa della perdita muscolare e del rallentamento delle funzioni ormonali.
• Squilibri ormonali: problemi alla tiroide o alterazioni nei livelli di insulina e cortisolo possono influenzare negativamente il metabolismo.
• Bassa percentuale di massa magra: il muscolo consuma più energia rispetto al tessuto adiposo, quindi una bassa massa muscolare porta a un metabolismo più lento.
• Diete drastiche: tendenzialmente, ridurre eccessivamente l’apporto calorico giornaliero non è funzionale al metabolismo. 

Le diete ipocaloriche fai-da-te e non equilibrate possono infatti erodere la massa muscolare e porre l’organismo in una condizione di “allarme” inducendo allo stallo metabolico, ovvero in una modalità “sopravvivenza” in cui il corpo inizialmente dimagrisce velocemente, ma che in seguito porta a bruciare meno calorie sia in attività che a riposo, in rapporto all’entità della riduzione dell’apporto calorico.

Sedentarietà: uno stile di vita sedentario porta a una minor dispendio calorico e alla riduzione della massa muscolare. 

Come accelerare il metabolismo

Spesso viene posta la domanda: “come posso accelerare il mio metabolismo lento?”

Per aumentare il metabolismo in modo efficace e sostenibile ed iniziare un processo di ricomposizione corporea  è necessario intervenire su vari aspetti, tra cui alimentazione, stile di vita e, solo in alcuni casi, l'uso di farmaci e integratori.

Alimentazione

L'alimentazione svolge un ruolo chiave nel mantenere attivo il metabolismo. Alcuni consigli utili includono:

• Consumare proteine a ogni pasto: le proteine aumentano la termogenesi, ovvero la quantità di calorie bruciate per la digestione. Il metabolismo delle proteine è un processo che porta a consumare fino al 30% delle calorie che apportano, aiutando inoltre a mantenere una buona percentuale di massa muscolare.
• Corretta gestione dei carboidrati: i carboidrati stimolano la produzione di ormoni tiroidei e migliorano l'efficienza metabolica.

La Reverse Diet, ad esempio, è una strategia graduale che, se intrapresa con il supporto di un nutrizionista, è utile per aumentare le calorie e accelerare il metabolismo partendo dall'introduzione dei glucidi nella propria dieta, al fine di uscire da diete ipocaloriche prolungate ed eccessivamente restrittive.

• Preferire i grassi sani: gli omega-3 contenuti nel pesce aiutano a regolare il metabolismo lipidico.
• Bere acqua a sufficienza: l'idratazione adeguata sembra favorire il corretto funzionamento metabolico.

“Mangiare poco e spesso accelera il metabolismo?”

Un mito da sfatare è sicuramente quello di fare tanti piccoli pasti al giorno sia una delle strategie chiave per accelerare il metabolismo. 

Quando si mangia poco e spesso, a meno che non si abbia una adeguata organizzazione dei pasti durante le giornate frenetiche e il supporto di un biologo nutrizionista, potrebbe portare a consumare cibi poco salutari, poveri di vitamine/minerali e sbilanciati rispetto ai macronutrienti, ovvero carboidrati, proteine e grassi.

Inoltre, mangiare poco e spesso quando non si avverte la fame potrebbe ostacolare un eventuale processo di perdita di peso.

Tenere un diario alimentare in cui segnare tutti i cibi che si consumano durante il giorno, a pasto e fuori pasto, può fornire una consapevolezza in più sulla propria dieta e fornire informazioni utili al professionista della nutrizione che sarà in grado di dare consigli accurati basati sulle ultime evidenze scientifiche e altamente personalizzati.

Stile di vita

Oltre all'alimentazione, alcuni cambiamenti nello stile di vita possono contribuire a un metabolismo più efficiente:

• Attività fisica regolare: il corretto bilanciamento tra esercizio aerobico come la camminata, specialmente in salita, o la corsa ed esercizio anaerobico come il sollevamento pesi aiuta ad aumentare la spesa calorica, preservando al contempo la massa magra.

Un personal trainer certificato è la figura che può individuare il giusto equilibrio tra queste tipologie di attività fisica in base allo stile di vita, alle caratteristiche personali e ai propri obiettivi fisici e di salute.

• Dormire bene: un sonno di qualità regola gli ormoni della fame e del metabolismo.
• Limitare le situazioni altamente stressanti: lo stress cronico aumenta il cortisolo, che può ridurre l'efficienza metabolica.
• Aumentare il NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis): piccoli movimenti quotidiani come camminare, salire le scale e muoversi durante il giorno aiutano a bruciare calorie.

Farmaci e integratori per accelerare il metabolismo

Alcuni farmaci e integratori sono stati sviluppati per stimolare il metabolismo. Tra i più comuni troviamo:

• Tè verde e caffeina: possono aumentare leggermente il consumo energetico e la lipolisi.
• Capsaicina (peperoncino): stimola la termogenesi e il consumo calorico.
• Integratori di iodio e selenio: essenziali per la funzione tiroidea.
• L-carnitina: aiuta il trasporto dei grassi nei mitocondri per la produzione di energia. 

Rischi ed effetti collaterali degli integratori per accelerare il metabolismo

L'uso di integratori per aumentare il metabolismo deve essere valutato con cautela, poiché possono avere effetti collaterali, tra cui:

• Aumento della frequenza cardiaca e della pressione sanguigna: soprattutto con stimolanti come la caffeina.
• Disturbi gastrointestinali: alcune sostanze possono causare nausea o problemi digestivi.
• Interazioni con farmaci: alcuni integratori possono interferire con terapie mediche ed andare a peggiorare alcune condizioni di salute. Ottenere un consulto dal proprio medico è la scelta migliore prima di assumere eventuali integratori.
• Effetto rebound: la sospensione di alcuni prodotti può portare a un rallentamento metabolico.
• Accelerare il metabolismo non significa cercare soluzioni miracolose, ma adottare uno stile di vita sano ed equilibrato. 

Un'alimentazione adeguata, l'esercizio fisico regolare e una buona gestione dello stress possono fare la differenza per accelerare il metabolismo e trovare un equilibrio fisico e mentale soddisfacente. 

Fonti:

• Roth, I. (2018, November 7). Mayo Clinic Minute: Why losing weight can slow your metabolism. Mayo Clinic News Network. https://newsnetwork.mayoclinic.org/discussion/mayo-clinic-minute-why-losing-weight-can-slow-your-metabolism/