Semi di chia: come consumarli e benefici

I semi di chia sono pseudocereali particolarmente versatili, e possono essere consumati in yogurt, insalate, zuppe o prodotti da forno.
Ricchi di fibre, omega-3 e proteine, favoriscono digestione, sazietà e salute cardiovascolare.

Cosa sono i semi di chia? Origini e caratteristiche

I semi di chia, anche detta Salvia hispanica, sono i semi prodotti da una pianta erbacea della famiglia delle Lamiaceae. 

Vengono consumati in maniera simile ai cereali, ma non fanno parte delle graminacee. 

Si stima che le origini della chia in quanto pianta destinata alla nutrizione umana siano antichissime, e risalgano addirittura alle culture Mesopotamiche. Tuttavia, sono poi caduti fondamentalmente in disuso fino alla metà del ventesimo secolo circa, per essere riscoperte in tempi recenti per via delle loro proprietà nutrizionali (Hrnčič et al., 2019).

I semi di chia possiedono diverse caratteristiche che li rendono un alimento particolarmente apprezzato. Tra queste:

• La quantità di proteine: si stima che per 100 grammi di semi siano presenti circa 16-17 grammi di proteine;
• Il contenuto di fibre (circa 34-35 grammi per 100 grammi di prodotto), utili a promuovere la digestione, il senso di sazietà e la motilità intestinale;
• La presenza di grassi omega 3 e omega 6;
• La presenza di vitamine e minerali essenziali.

I semi di chia sono cereali?

No, nonostante la somiglianza i semi di chia provengono da una pianta che non fa parte della famiglia delle graminacee, pertanto non sono cereali. Fanno invece parte dei cosiddetti pseudocereali, come la quinoa, l’amaranto e il grano saraceno.

Valori nutrizionali dei semi di chia

Le proprietà nutrizionali dei semi di chia sono riassunte nella seguente tabella, che fa riferimento ai nutrienti presenti per 100 grammi di prodotto.

Nella seguente tabella possiamo vedere più nel dettaglio la quantità di ogni nutriente contenuto in 100 grammi di semi di chia. 

Nutriente	Quantità per 100 g	Nutriente	Quantità per 100 g
Acqua	6 g	Vitamina E	0,5 mg
Grassi	31 g	Riboflavina	0,17 mg
- Saturi	3 g	Folati	49 µg
- Monoinsaturi	2 g	Fosforo	860 mg
- Polinsaturi	24 g	Calcio	631 mg
Carboidrati	42 g	Potassio	407 mg
Fibra	34 g	Magnesio	335 mg
Proteine	17 g	Sodio	16 mg
Vitamina A	54 UI	Ferro	8 mg
Niacina	8,83 mg	Zinco	5 mg
Vitamina C	1,6 mg	Manganese	2,72 mg
Tiamina	0,62 mg	Rame	0,92 mg

Benefici del consumo di chia: perché fa bene?

Consumare semi di chia all’interno di una dieta equilibrata e di uno stile di vita sano può, potenzialmente, apportare diversi benefici (LE). Tra questi:

• Salute dell’apparato digerente. Il contenuto di fibre all’interno dei semi aiuterebbe a favorire la digestione, e il buon funzionamento intestinale;
• Controllo dei processi infiammatori e dello sviluppo del sistema nervoso, grazie agli antiossidanti e agli acidi grassi omega 3 e omega 6;
• Potenzialmente, riduzione del rischio di sviluppare malattie e infiammazioni del sistema cardiovascolare.
• Sono inoltre alimenti a basso indice glicemico, adatti dunque anche al consumo da parte di chi soffre di diabete.

Ci teniamo comunque a ricordare, ancora una volta, che i benefici non sono dati solamente dal consumo di chia, ma vanno inquadrati all’interno di una dieta equilibrata e adeguata, e ad uno stile di vita sano.

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I semi di chia sono pericolosi? 

No, i semi di chia sono generalmente non pericolosi e sicuri per il consumo.

Chi non dovrebbe consumarli?

Nonostante i semi di chia non siano pericolosi, dovrebbe evitare di consumarli, o comunque consumarli con cautela:

• chi assume farmaci specifici per il diabete o per la pressione alta. In questi casi, occorre prima chiedere un parere al proprio medico, per accertarsi che il consumo dei semi non interferisca con il loro funzionamento;
• chi soffre di disturbi gastrointestinali come il morbo di Crohn o la diverticolite. Per via dell’elevato contenuto di fibre, il consumo dei semi potrebbero andare a peggiorare ulteriormente la condizione;
• chi assume farmaci anticoagulanti o soffre di pressione bassa.

Invitiamo, comunque, a chiedere un parere medico prima di procedere in autonomia.

Semi di chia: come mangiarli?

I semi di chia possono essere consumati all’interno di yogurt, o dei cereali per la prima colazione, all’interno di insalate o zuppe, in prodotti da forno, salati e dolci. Viste le loro proprietà energizzanti, possono essere impiegati per la preparazione di barrette energetiche o bevande energizzanti.

Ricetta del chia pudding: come prepararlo e come farcirlo

Molto comune è anche il chia pudding, una sorta di "budino" che si prepara lasciando i semi di chia immersi in un liquido. Qui puoi trovare una ricetta per preparare il chia pudding, che noi abbiamo completato con kiwi e granola.

Una versione più semplice e veloce da preparare prevede di unire semplicemente due ingredienti: 150ml di latte o di bevanda vegetale con 30gr di semi di chia. Con queste dosi potrai preparare due porzioni, una da consumare subito e una che potrai conservare in frigorifero per consumarla nei giorni successivi.

A questa base si può aggiungere del dolcificante a piacere, solitamente miele o sciroppo d'acero. Dopo aver unito gli ingredienti sarà sufficiente lasciarli riposare per almeno 15 minuti così che il composto si addensi e assuma la consistenza desiderata. 

Il chia pudding è pronto e, per gustarlo, è sufficiente scegliere con quali ingredienti completarlo. Alcune combinazioni gustose ed equilibrate sono:

• yogurt, normale o greco, fragole e cioccolato fondente;
• kiwi, miele e noci;
• yogurt, banana e burro d'arachidi;
• lamponi, cocco e cioccolato bianco;
• yogurt di soia, mirtilli e nocciole croccanti.