Mela: valori nutrizionali e proprietà

La mela è uno dei frutti più consumati al mondo. Contiene fibre, acqua e sostanze antiossidanti, che possono essere potenzialmente utili per la salute intestinale e cardiovascolare.

Mela: caratteristiche e stagionalità

La mela è il frutto del melo, anche detto Malus domestica. Si tratta di una pianta della famiglia delle Rosacee originaria dell’Asia centrale, che ad oggi è coltivata in gran parte del mondo. La mela è infatti tra i frutti più diffusi a livello globale. 
In media è composta per circa l’85% da acqua, e fornisce zuccheri semplici, fibre e quantità variabili di vitamine e sali minerali, in particolare vitamina C e potassio.

Dal punto di vista morfologico, la mela è in realtà un falso frutto, poiché deriva dall’ingrossamento del ricettacolo floreale che racchiude i semi della pianta. 
La polpa, a seconda della varietà, può essere più o meno croccante e succosa, e il sapore può essere più dolce o più acidulo. 

Per quanto riguarda la stagionalità, nell’emisfero boreale le mele maturano dalla fine dell’estate alle prime settimane dell’inverno. Possiamo dunque definirle frutta autunnale. 
Nei mesi successivi restano comunque facilmente reperibili grazie alla lunga durata e alla possibilità di conservarle in celle refrigerate senza che subiscano una perdita significativa di qualità. 

Viene utilizzata per preparare il cosiddetto aceto di mele.

Tipologie e varietà di mele

Esistono numerose varietà di mele, che si distinguono per colore, consistenza, aroma e grado di dolcezza. Tra le più diffuse possiamo ricordare:

• Golden Delicious: di colore giallo dorato, hanno una polpa morbida e un sapore dolce e aromatico. Vengono molto apprezzate nella preparazione di dolci;
• Fuji: croccante, succosa e molto zuccherina, presenta una buccia rosata con sfumature gialle;
• Granny Smith: facilmente riconoscibile per la buccia verde brillante e il gusto acidulo;
• Gala: dal colore rosso-giallo e dal profumo piuttosto forte e caratteristico, ha un sapore dolce e delicato. È molto diffusa e amata in Italia;
• Stark: di colore rosso brillante, ha una polpa compatta e dalla consistenza leggermente farinosa;
• Renetta: dalla buccia opaca e dalla consistenza morbida, è meno dolce rispetto alle altre varietà, ma viene molto apprezzata per preparare gli strudel e altri dolci “tradizionali”;
• Red Delicious: caratterizzata dalla buccia rossa scura e lucida, è tra le più ricche di antiossidanti.

Quali sono i valori nutrizionali della mela?

Di seguito i valori medi per 100 grammi di mela fresca con la buccia:

Benefici della mela: perché fa bene alla salute?

La mela è un frutto che, se consumato in quantità adeguate, può contribuire positivamente a diversi aspetti della salute. 
È composta per circa l’85% da acqua, contiene poche calorie e fornisce fibre, vitamine e composti antiossidanti. Il consumo regolare è stato associato a effetti potenzialmente utili: 

• Sul metabolismo;
• Sul sistema cardiovascolare;
• Sull’equilibrio intestinale.

Tra le sostanze più rilevanti presenti all’interno della mela ci sono:

• La pectina, ovvero una fibra solubile che aiuta a ridurre i livelli di colesterolo nel sangue. Inoltre, agisce come un prebiotico, favorendo la motilità intestinale;
• La quercetina, un flavonoide concentrato soprattutto nella buccia, noto per le sue proprietà antinfiammatorie e antiossidanti;
• I polifenoli, ovvero un gruppo di composti vegetali che possono contribuire alla protezione delle cellule dallo stress ossidativo.

Diversi studi hanno collegato il consumo quotidiano di mele a un rischio minore di sviluppare malattie cardiovascolari. Questo perché le fibre solubili contribuiscono a ridurre il colesterolo LDL (il colesterolo “cattivo”), mentre i flavonoidi possono aiutare a regolare la pressione arteriosa e a proteggere i vasi sanguigni. 
In più, l’apporto di acqua e fibre stimola la sazietà.

La mela è, inoltre, un frutto particolarmente indicato all’interno delle diete per insulino-resistenza.

È meglio mangiare la mela con o senza buccia?

In genere si consiglia di mangiare le mele con la buccia, dopo averle lavate con cura. Questo perché la gran parte delle sostanze benefiche si concentra proprio in questa parte del frutto: si stima infatti che la buccia della mela contenga circa la metà delle fibre totali e la maggior parte dei polifenoli.

Quante mele mangiare durante il giorno

Non esiste un numero “fisso” raccomandato di mele da consumare ogni giorno, tuttavia in genere si suggerisce di consumarne almeno una o due. Basti ricordare che le linee guida internazionali consigliano di assumere almeno cinque porzioni di frutta e verdura al giorno, che possono, ovviamente, includere anche la mela.

Una mela di medie dimensioni (tenendo conto che una mela ha un peso medio di circa 150-200 grammi) fornisce meno di 100 calorie e rappresenta una porzione ideale come spuntino o da consumare fine pasto. È comunque importante ricordare che i benefici derivano non tanto da un consumo “indiscriminato” di mele, quanto da un consumo regolare all’interno di una dieta varia ed equilibrata.

Controindicazioni delle mele: chi dovrebbe limitarne il consumo?

La mela è generalmente ben tollerata, e il suo consumo risulta sicuro per la maggior parte delle persone. Tuttavia, in alcuni casi può essere necessario limitarne l’assunzione. In particolare occorre tenere presente che:

• La mela contiene fruttosio, uno zucchero naturale che può causare disturbi gastrointestinali in chi presenta sensibilità ai FODMAP, ovvero i carboidrati fermentabili a catena corta. In questi soggetti, un consumo eccessivo può provocare gonfiore, dolore addominale o flatulenza, soprattutto se la mela viene mangiata cruda e a stomaco vuoto;
• La mela può causare allergie. Infatti, alcune persone allergiche al polline, in particolare a quello di betulla, possono manifestare la cosiddetta sindrome orale allergica. Quest’ultima provoca sintomi come prurito, gonfiore o formicolio a labbra, lingua e gola subito dopo aver mangiato mele fresche. In questi casi, la cottura del frutto tende a ridurre la reazione, poiché il calore inattiva parte delle proteine allergeniche;
• Il consumo di succo di mela può interferire con l’assorbimento di alcuni farmaci, come la fexofenadina, un antistaminico utilizzato per trattare rinite e orticaria;
• I semi della mela non devono essere ingeriti in grandi quantità perché contengono composti che rilasciano acido cianidrico, una sostanza potenzialmente tossica;
• Le persone con diabete possono includere la mela nella dieta, ma con moderazione e preferendo il frutto intero piuttosto che i succhi industriali, che contengono zuccheri liberi e hanno un impatto maggiore sulla glicemia. 

Nel complesso, le mele sono e rimangono un alimento “sano”, ma vanno consumate in quantità adeguate e secondo le proprie condizioni individuali, tenendo conto di eventuali allergie, sensibilità intestinali o terapie farmacologiche in corso.

Come inserire le mele nella dieta: usi e ricette

La mela è un frutto molto usato in cucina, e può essere utilizzata in numerose preparazioni dolci e salate. 
Può essere consumata cruda, cotta o essiccata, mantenendo gran parte del suo valore nutrizionale.

Mangiare la mela fresca rappresenta il modo più semplice per inserirla nella propria dieta quotidiana. È ideale come spuntino, come ingrediente di colazioni a base di yogurt o fiocchi d’avena, oppure tagliata a fette e abbinata a frutta secca.

Le mele cotte sono una soluzione altrettanto leggera e, per alcuni, più digeribile digeribile. Le mele si possono preparare al forno con cannella e noci, in purea o sotto forma di composta, da utilizzare come dolcificante naturale.

In cucina, la mela si presta bene anche a ricette salate: aggiunta a insalate con formaggi stagionati, noci e verdure a foglia (eventualmente assieme ad altra frutta, come l’insalata con melograno), oppure come contorno per carni bianche e arrosti. 

Le mele essiccate sono, infine, un’alternativa pratica per chi desidera uno snack veloce, purché siano prive di zuccheri aggiunti. 

Fonti:

• Skinner, R. C., Gigliotti, J. C., Ku, K.-M., & Tou, J. C. (2018). A comprehensive analysis of the composition, health benefits, and safety of apple pomace. Nutrition Reviews, 76(12), 893–909. https://doi.org/10.1093/nutrit/nuy033
• Guiné, R. P. F., Barroca, M. J., Coldea, T. E., Bartkiene, E., & Anjos, O. (2021). Apple Fermented Products: An Overview of Technology, Properties and Health Effects. Processes, 9(2), 223. https://doi.org/10.3390/pr9020223