Cibi ipercalorici: elenco, calorie e come inserirli nella dieta

I cibi ipercalorici sono tutti quegli alimenti ad alto (o altissimo) contenuto di calorie anche in piccole quantità. Non tutti hanno lo stesso valore nutrizionale. Infatti, alcuni forniscono grassi insaturi (i cosiddetti grassi “buoni”), fibre e altri micronutrienti. Altri alimenti, invece, sono ricchi di zuccheri semplici o grassi saturi.

Cosa sono i cibi ipercalorici?

I cibi ipercalorici sono alimenti ad alta densità energetica, cioè alimenti che apportano molte calorie anche in porzioni ridotte. 

L’energia fornita da un alimenti deriva dai macronutrienti al suo interno: per avere un’idea di massima basti pensare che i grassi forniscono circa 9 kcal per grammo, mentre carboidrati e proteine circa 4 kcal per grammo.

Tra i cibi ipercalorici rientrano sia alimenti con profilo nutrizionale qualitativamente “buono”, come l’olio extravergine d’oliva e la frutta secca, sia prodotti industriali ricchi di zuccheri semplici e grassi saturi.
La differenza sta, appunto, nella composizione. Gli alimenti contenenti grassi insaturi, fibre e micronutrienti hanno un valore nutrizionale più favorevole, mentre dolci, snack e bevande zuccherate forniscono molte calorie ma pochi nutrienti. 

Gli alimenti ipercalorici fanno male?

No, i cibi ipercalorici non “fanno male” di per sé. Spesso si è portati a pensare che un cibo ipocalorico (a basso contenuto di calorie) sia “buono”, mentre un cibo ipercalorico sia “cattivo”. La realtà è più complessa.

L’effetto sulla salute dipende sia dalla qualità dell’alimento in sé, sia dalla quantità e dalla frequenza con cui viene consumato, all’interno del proprio contesto alimentare. Anche alimenti qualitativamente “poveri”, come gli snack, non “fanno male” se vengono consumati con moderazione e solo in maniera sporadica.

Quali sono gli alimenti più calorici?

I cibi più calorici sono quegli alimenti ad alta concentrazione di grassi e/o zuccheri. Possono essere alimenti industriali o naturali.

Possiamo, in particolare, evidenziare alimenti come:

• Frutta secca e semi oleosi;
• Formaggi e alcuni alimenti proteici;
• Oli vegetali e condimenti.

Frutta secca e semi oleosi

La frutta secca e i semi sono cibi ipercalorici nutrienti.
L’alta densità calorica dipende dal contenuto di grassi insaturi, soprattutto monoinsaturi e polinsaturi. 

Oltre ai lipidi, questi alimenti forniscono fibre, proteine vegetali e diversi micronutrienti come vitamina E, magnesio e potassio. 

Tuttavia, le porzioni devono restare moderate per non eccedere con le calorie.

Formaggi e alimenti proteici

Spesso si pensa erroneamente che gli alimenti con più proteine non siano particolarmente calorici. Non è così, soprattutto per quanto riguarda alcuni alimenti di origine animale, in particolare latticini e formaggi.

Per gare qualche esempio:

• Il parmigiano fornisce circa 397 calorie per 100 grammi di prodotto;
• Il mascarpone può arrivare anche a 500 calorie per 100 grammi;
• Il burro può raggiungere le 750-800 calorie per 100 grammi;
• Il tuorlo d’uovo contiene, in media, circa 300-350 calorie per 100 grammi.

Si tratta di alimenti che, nel complesso, combinano proteine di buona qualità con una quota rilevante di grassi.

Oli vegetali e condimenti

Gli oli e i condimenti ad alto contenuto di grassi sono gli alimenti più calorici in assoluto. Basti pensare che l’olio d’oliva fornisce circa 850-900 kcal per 100 grammi.
Tuttavia, l’olio extravergine d’oliva rientra tra i cibi ipercalorici con profilo “favorevole” grazie al contenuto di acidi grassi monoinsaturi e antiossidanti. 

Anche altri oli vegetali, come l’olio di girasole, di sesamo o di avocado, hanno un buon contenuto di grassi insaturi. Tuttavia, il loro utilizzo va moderato e “calibrato” a seconda della propria alimentazione complessiva.

I 10 alimenti più ricchi di calorie: una lista

Gli alimenti che danno più energia combinano, come abbiamo visto, alte quantità di grassi o zuccheri in un volume ridotto. 
Alcuni hanno un profilo nutrizionale migliore, altri, invece, risultano poveri di fibre e micronutrienti. 
Se volessimo fare una lista con i dieci alimenti più ricchi di calorie potremmo ricordare:

• L’olio d’oliva;
• Il lardo;
• Il burro;
• Le noci di macadamia e, in generale, la frutta secca;
• La maionese;
• Il burro di arachidi;
• Il cioccolato al latte;
• Le creme spalmabili;
• Il marzapane;
• Alcuni tipi di biscotti.

L’olio d’oliva

Apporta circa 850-900 kcal per 100 grammi. È quasi interamente composto da grassi e contiene acidi grassi monoinsaturi e antiossidanti liposolubili. 
Rientra tra i cibi ipercalorici con profilo qualitativo “buono”, ma va comunque usato con moderazione evitando di eccedere.

Il lardo

Si tratta di un grasso animale ricco di acidi grassi saturi. In linea di massima andrebbe consumato in piccole quantità e solo occasionalmente.

Il burro

Si tratta di un grasso di origine animale, anch’esso ricco di grassi saturi. In linea di massima andrebbe limitato, preferendo piuttosto condimenti di origine vegetale come l’olio d’oliva. li.

Le noci di macadamia e la frutta secca

Le noci di macadamia sono la frutta secca che fornisce più energia: si parla di circa 718 calorie per 100 grammi, e sono ricche di grassi monoinsaturi e altri micronutrienti. Sono alimenti che danno energia potenzialmente “benefici” purché porzionati correttamente.

La maionese

Si tratta di un condimento ipercalorico composto da oli vegetali e uova, che fornisce circa 655 calorie per 100 grammi di prodotto. Alcune versioni industriali contengono, in aggiunta, zucchero, sale e conservanti. 

Il burro di arachidi

Fornisce circa 625 calorie per 100 grammi di prodotto, con grassi insaturi e proteine vegetali. Ne esistono versioni più equilibrate e “proteiche”, senza zuccheri aggiunti e senza oli idrogenati.

Il cioccolato al latte

Fornisce circa 550 calorie per 100 grammi di prodotto, con un alto contenuto di zuccheri semplici e grassi saturi. 

Le creme spalmabili al cioccolato

In media possono fornire fino a 550-600 calorie per 100 grammi di prodotto, e contengono un'elevata quantità di zuccheri e grassi, poche fibre e proteine.

Il marzapane

È composto da zucchero e mandorle tritate. Fornisce circa 500 calorie per 100 grammi.

Biscotti e snack da forno

Possono arrivare a fornire anche 500 calorie per 100 grammi, e contengono in genere ingredienti come burro, zucchero, farine raffinate, nonché eventualmente cioccolata e/o creme.

Quantità e frequenza: esempi pratici

I cibi ipercalorici non vanno “demonizzati”: anche gli snack con un profilo nutrizionale relativamente povero possono comunque essere consumati in maniera saltuaria. Non è, infatti, il consumo di un singolo snack ogni tanto a far ingrassare o a compromettere la dieta, ma l’alimentazione nel suo complesso.

Alcune possibili quantità e frequenze per il consumo di questi alimenti potrebbero essere:

• Prodotti da forno dolci, come brioche o biscotti: circa 30 grammi, una volta al giorno o una volta ogni paio di giorni;
• Grassi “buoni” da condimento, come l’olio extravergine di oliva: 10-20 grammi al giorno. Discorso simile per quanto riguarda la frutta secca;
• Snack confezionati di vario genere: 30-50 grammi, saltuariamente.

Tuttavia, si tratta solo di esempi. Ognuno di noi ha un fabbisogno energetico differente, dunque è opportuno confrontarsi con un nutrizionista per valutare quanti e quali di questi alimenti si possano inserire nella propria dieta.

Cibi che danno energia senza far ingrassare

Partiamo da un presupposto: non è il consumo di un singolo alimento a “far ingrassare”, ma il modo in cui lo inseriamo nella nostra dieta. Potenzialmente, tutti i cibi danno energia e non fanno ingrassare, se inseriti con criterio nella nostra alimentazione.

In questo contesto, piuttosto, possiamo parlare di alimenti più o meno nutrienti. Dunque, tra gli alimenti che danno energia e nutrienti “sani” possiamo ricordare:

• Lo yogurt greco;
• La frutta secca;
• Il pane integrale, magari con aggiunta di grassi “buoni” come quelli dell’avocado o delle uova;
• Il pesce “grasso” come il salmone;
• L’avena;
• L’olio extravergine di oliva.

Come bilanciare i cibi ipercalorici nella dieta

Per bilanciare i cibi ipercalorici nella dieta occorre inserirli in maniera equlibrata all’interno del proprio fabbisogno energetico quotidiano, che varia soprattutto in base a età, sesso e livello di attività fisica.

Anche gli alimenti più calorici possono trovare posto in una dieta equilibrata: ad esempio, 20 g di olio extravergine d’oliva possono rientrarvi, in linea di massima, senza particolari problemi se il resto del menù privilegia fibre, proteine magre e cereali integrali. 
Ciò che conta, comunque, non è solo la quantità, ma anche la qualità delle calorie introdotte, privilegiando gli alimenti naturali rispetto ai cibi processati, ricchi di grassi saturi e di zuccheri raffinati. 

Ad ogni modo, per stabilire le porzioni più adatte e imparare a bilanciare correttamente i cibi (non solo quelli ipercalorici), è utile rivolgersi a un professionista. Un percorso nutrizionale personalizzato consente, infatti, di adattare l’alimentazione alle proprie necessità, allo stesso tempo evitando eccessi e carenze di nutrienti.

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Quando servono gli alimenti ipercalorici?

Gli alimenti ipercalorici possono, in quantità corrette, essere consumati “sempre”, ma sono utili soprattutto in condizioni come:

• Il sottopeso, ovvero quando l’indice di massa corporea è, indicativamente, inferiore a 18,5;
• Alcune situazioni di convalescenza;
• Quando vi è un forte dispendio energetico, ad esempio per via di un lavoro fisicamente impegnativo o se si effettua attività sportiva ad alta intensità. 

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Quali sono i rischi dei carboidrati raffinati e degli zuccheri aggiunti

Consumare carboidrati raffinati e zuccheri aggiunti in maniera occasionale non è problematico di per sé, ma lo diventa quando questi nutrienti vengono inseriti nella propria dieta in maniera sistematica e in quantità eccessive. 

Infatti, diete eccessivamente ricche di questi elementi sono associate, in media, a un maggiore rischio di sviluppare sovrappeso, obesità, diabete e/o patologie cardiovascolari.

Alcuni esempi di scelte più nutrienti a parità di calorie

Alcuni alimenti ad alto contenuto di calorie sono più nutrienti rispetto ad altri. Alcuni esempi di possibili scelte “sane” possono comprendere:

• Prediligere l’olio extravergine di oliva invece del burro;
• Prediligere i cereali integrali rispetto alle versioni raffinate;
• Optare per lo yogurt greco rispetto a versioni zuccherate;
• Preferire la frutta secca, oppure del pane con un velo di burro di arachidi rispetto a snack confezionati. 

Fonti:

• Katy, Kasper, & Serlie, M. J. (2021). Serotonin, food intake, and obesity. Obesity Reviews, 22(7). https://doi.org/10.1111/obr.13210
• Lujan, P. V., Esmel, E. V., & Meseguer, E. S. (2021). Overview of Non-Alcoholic Fatty Liver Disease (NAFLD) and the Role of Sugary Food Consumption and Other Dietary Components in Its Development. Nutrients, 13(5), 1442–1442. https://doi.org/10.3390/nu13051442