Quante calorie ha una pizza? Tabella e consigli

La pizza è uno dei piatti più amati al mondo: fragrante, saporita e capace di mettere d'accordo grandi e piccoli. Non è solo un simbolo della cucina italiana, ma anche patrimonio culturale immateriale dell'umanità dell'UNESCO dal 2017. Ma se stai cercando di seguire un'alimentazione equilibrata, ti sarai chiesto almeno una volta: quante calorie ha una pizza? È possibile concedersi questo piacere senza compromettere la dieta?

In questo articolo vedremo quante calorie ha in media una pizza, analizzeremo le principali tipologie e daremo consigli utili per gustarla senza esagerare, mantenendo l’equilibrio tra gusto e benessere.

Calorie della pizza: valori medi

Il contenuto calorico di una pizza può variare in base a:

• Tipologia di impasto (classico, integrale, con farine speciali);
• Condimenti utilizzati (mozzarella, salumi, verdure, olio);
• Metodo di cottura (forno a legna, forno elettrico, pizza surgelata);
• Dimensioni della porzione.

Tuttavia, possiamo fornire una stima media utile come riferimento generale. Una pizza margherita tradizionale da circa 300-350 grammi (formato classico da pizzeria) apporta mediamente 700 - 850 kcal coprendo circa il 35-40% del fabbisogno calorico giornaliero medio di un adulto.

Questi valori sono approssimativi e possono variare a seconda del tipo di forno, degli ingredienti e della mano del pizzaiolo.

Calorie delle diverse tipologie di pizza

Le pizze farcite subiscono il maggior incremento calorico, a causa dell’aggiunta di formaggi stagionati, salumi e condimenti ricchi di grassi. Queste pizze, pur essendo molto gustose, possono arrivare facilmente a coprire il 50-60% del fabbisogno calorico giornaliero. Vediamo più nel dettaglio le calorie delle diverse tipologie di pizza:

Pizza margherita

La pizza margherita è considerata la versione base della pizza tradizionale ma è tutt’altro che banale. È composta da pochi ingredienti di alta qualità e deve la sua relativa “leggerezza” all’assenza di condimenti elaborati:

• Pasta lievitata (farina, acqua, lievito, sale, olio);
• Salsa di pomodoro;
• Mozzarella fior di latte;
• Olio extravergine d'oliva;
• Basilico.

Come detto precedentemente le calorie medie di una pizza margherita intera si aggirano intorno a 700-850 kcal. Se si utilizza mozzarella light o si riduce leggermente la quantità di formaggio, è possibile scendere intorno alle 600-650 kcal.

Pizze farcite più comuni

Le pizze farcite sono quelle che subiscono il maggior incremento calorico, soprattutto a causa dell’aggiunta di formaggi stagionati, salumi e condimenti ad alto contenuto di grassi. Queste pizze, pur essendo molto gustose, possono arrivare facilmente a coprire il 50-60% del fabbisogno calorico giornaliero. Vediamo di seguito le pizze farcite più comuni:

• Marinara: pomodoro, aglio, origano e olio extravergine d’oliva. È la pizza più leggera in assoluto, con circa 550-650 kcal, grazie all’assenza di formaggi e salumi.
• Diavola: con salame piccante. Circa 850-1000 kcal;
• Quattro formaggi: molto ricca di grassi. Può arrivare a 1100 kcal;
• Vegetariana: farcita con verdure grigliate (es. zucchine, melanzane, peperoni) e mozzarella. Il contenuto calorico varia in base alla quantità di formaggio e olio, ma si aggira intorno a 750-900 kcal.
• Capricciosa: con prosciutto, carciofi, olive, funghi. Circa 900 kcal;
• Tonno e cipolla: moderata, intorno a 850 kcal;
• Prosciutto e funghi: tra 800 e 950 kcal;
• Pizza bianca semplice: base senza pomodoro con olio extravergine e, spesso, rosmarino o sale grosso. In media contiene 650-750 kcal, ma può salire se si abbonda con l’olio.

Pizza bianca

La pizza bianca, a differenza della margherita, non contiene salsa di pomodoro. Questo la rende neutra nel sapore e molto versatile per accostamenti diversi. Le varianti più diffuse sono:

• Semplice (olio, sale, rosmarino): contiene circa 650-750 kcal, anche se dipende molto dalla quantità di olio utilizzato (che incide per 90 kcal ogni cucchiaio);
• Farcita (es. stracchino e salsiccia, speck e brie): può superare tranquillamente le 1000-1100 kcal a porzione.

Si pensa spesso che l’assenza di pomodoro renda la pizza più leggera, ma è vero il contrario: il pomodoro è ipocalorico e ricco di antiossidanti, mentre le pizze bianche t endono a essere più grasse e caloriche, anche perché si usa più olio o formaggio per compensare.

Pizza integrale

La pizza integrale si prepara con farina integrale o un mix di farine (es. farina 0 + crusca o farro), e si distingue per il suo alto contenuto di fibre, che favorisce il senso di sazietà e aiuta a controllare l’indice glicemico del pasto.

Una pizza margherita con base integrale fornisce in media 700-850 kcal, esattamente come quella classica.

Tuttavia, grazie al maggiore apporto di fibre (fino a 6-8 g per pizza), la risposta insulinica è più contenuta, quindi è una buona scelta per chi soffre di picchi glicemici o vuole migliorare la digestione.

Pizza fatta in casa

Preparare la pizza in casa è un’ottima soluzione per chi vuole controllare ingredienti, quantità e qualità nutrizionale, inclusa la distribuzione dei macronutrienti in base ai propri obiettivi alimentari (es. più proteine o meno grassi). Inoltre, permette di personalizzare l’impasto (classico, integrale, senza glutine) e utilizzare ingredienti più leggeri:

• Usare meno olio e meno sale nell’impasto;
• Ridurre la quantità di formaggio o usare mozzarella light o fiocchi di latte al posto della classica mozzarella;
• Preferire verdure fresche o grigliate come condimenti principali;
• Limitare la dimensione della pizza.

Una pizza margherita fatta in casa, se ben bilanciata, può avere 550-700 kcal, diventando così un pasto gustoso ma meno calorico.

Pizza e dieta: come inserirla senza eccessi

La pizza è spesso vista come un "sgarro", ma con i giusti accorgimenti può essere tranquillamente inserita in una dieta equilibrata, anche se si sta cercando di dimagrire. Ecco alcuni consigli pratici:

1. Frequenza: mangiare una pizza una volta a settimana è del tutto compatibile con un'alimentazione sana, soprattutto se nel resto della settimana si seguono pasti equilibrati e leggeri;
2. Attenzione alle porzioni: evita di accompagnare la pizza con antipasti calorici (fritti, salumi), bibite zuccherate, dolci o dessert dopo cena. Se è molto farcita, si può condividere con qualcuno e accompagnarla con un contorno di verdure grigliate o un’insalata;
3. Scegliere le versioni più leggere: preferire pizza margherita, pizze con verdure, impasto integrale o semi-integrale, condimenti semplici. Evitare, invece, pizze troppo ricche di formaggi grassi, salumi stagionati, panna o salsicce;
4. Compensare nel resto della giornata: se si prevede di mangiare una pizza la sera, è possibile "bilanciare" le calorie degli altri pasti della giornata.
5. Pizza e attività fisica: inserire una pizza nel proprio regime alimentare è più facile se si mantiene uno stile di vita attivo. Camminare, fare sport o anche una passeggiata dopo cena aiuta a utilizzare le calorie ingerite in eccesso.

Fonti:

UNESCO. (dicembre 2017). L’Arte del Pizzaiuolo Napoletano. UNESCO Italia. https://www.unesco.it/it/iniziative-dellunesco/patrimonio-culturale-immateriale/larte-del-pizzaiuolo-napoletano/