Arancia: valori nutrizionali, benefici e proprietà

L’arancia è uno degli agrumi più diffusi al mondo e viene consumata sia fresca che sotto forma di succo. 
È un frutto ricco di acqua, zuccheri semplici e vitamina C, che la rendono una fonte importante di nutrienti e di composti potenzialmente utili per la salute.

Cos’è l’arancia?

L’arancia è un frutto che fa parte della famiglia delle Rutacee. Si stima sia uno degli agrumi più diffusi e consumati al mondo. Ha una forma tondeggiante, la buccia spessa, e la polpa suddivisa in spicchi. 
La buccia non è commestibile, mentre la polpa è ricca di acqua, zuccheri semplici e composti aromatici. 
Le foglie sono carnose e di colore verde scuro, mentre i fiori, detti zagare, sono bianchi e molto profumati, dall’odore caratteristico. 

Oltre al consumo diretto, l’arancia viene ampiamente utilizzata in fitoterapia. 
Inoltre, dalla buccia e dalle foglie si ricavano essenze impiegate sia nell’industria alimentare, sia nell’industria cosmetica.

Sono un tipico frutto invernale, ma grazie alle coltivazioni in serra sono disponibili durante tutto l’anno, come il pompelmo.

Quali sono le origini dell’arancia?

Si stima che l’arancia sia originaria della zona della Cina, dove era coltivata già migliaia di anni fa.

 Dalla Cina si diffuse prima in Medio Oriente e in seguito nel Mediterraneo, introdotto in Europa dagli Arabi. 
In Italia, la coltivazione viene effettuata soprattutto al Sud, e in particolare in Sicilia e Calabria.

Quali sono le varietà di arancia?

Le varietà di arancia sono numerose e vengono classificate in base al colore della polpa e alla destinazione d’uso. Si distinguono principalmente due gruppi: le arance bionde e le arance rosse.

Tra le arance bionde rientrano:

• L’arancia Navelina;
• L’arancia Washington Navel;
• L’arancia Ovale. 

Queste varietà hanno la polpa chiara e un sapore molto dolce e sono spesso consumate come frutto da tavola.

Le arance rosse, invece, comprendono:

• L’arancia Tarocco;
• L’arancia Moro;
• L’arancia Sanguinello. 

Molte di esse sono tipiche della Sicilia.

Oltre a questa distinzione, esistono arance destinate soprattutto alla spremitura, e che hanno una buccia sottile e la polpa molto succosa, mentre le arance cosiddette “da tavola”, sono tendenzialmente più grandi e hanno una buccia più spessa. 

Quali sono i valori nutrizionali dell’arancia?

I valori nutrizionali medi per 100 grammi di arancia (unicamente la parte edibile, senza comprendere la parte bianca dell’arancia) sono suddivisi come segue:

L’arancia e il contenuto di vitamina C

Si stima che l’arancia sia una una delle fonti alimentari più ricche di vitamina C. 
Un frutto medio fornisce, all’incirca, quasi la totalità del fabbisogno giornaliero raccomandato di questo nutriente. Ciò è importante perché si tratta di una vitamina idrosolubile: in quanto tale non viene accumulata dall’organismo, e deve quindi essere assunta regolarmente attraverso la dieta.

La vitamina C è un antiossidante, e contribuisce a neutralizzare l’azione dannosa dei radicali liberi, che possono danneggiare le cellule, favorire i processi di invecchiamento e lo sviluppo di malattie croniche. Partecipa inoltre alla sintesi del collagene, e migliora la capacità dell’organismo di assimilare il ferro non eme, ovvero il ferro presente negli alimenti di origine vegetale.

Quali sono i benefici delle arance per la salute?

Le arance offrono numerosi benefici potenziali per la salute, poiché sono ricche di vitamine, minerali, fibre e composti vegetali. Tra i potenziali benefici di un consumo regolare di arance (o di spremuta di arancia) possiamo ricordare che:

• La presenza di antiossidanti come vitamina C, carotenoidi e flavonoidi contribuisce a contrastare lo stress ossidativo, riducendo la “gravità” di alcuni dei processi che possono favorire l’insorgenza di patologie cardiovascolari, metaboliche e degenerative;
• Alcuni flavonoidi contenuti nell’arancio, come l’esperidina e la naringenina, sono ad oggi oggetto di studi per via delle loro possibili proprietà antinfiammatorie e protettive sui vasi sanguigni;
• La fibra alimentare contenuta nella polpa può favorire la regolarità intestinale e può contribuire al controllo di colesterolo e glicemia;
• Il potassio, contenuto in questi frutti in quantità abbondanti, aiuta a regolare la pressione arteriosa favorendo la vasodilatazione.

Dobbiamo comunque ricordare che nessun singolo alimento è miracoloso o “terapeutico”, e le arance non fanno eccezione. I loro benefici si possono ottenere solo se inserite in una dieta varia ed equilibrata, associata a uno stile di vita sano.

Le arance, il sistema immunitario e gli antiossidanti

Le arance sostengono le difese immunitarie grazie all’alto contenuto di vitamina C e di altri composti antiossidanti, tra cui la vitamina E

Gli antiossidanti presenti nel frutto, tra cui carotenoidi e zeaxantina, possono limitare i danni causati dai radicali liberi, ma anche le fibre, abbondanti nel frutto intero e meno nella spremuta, contribuisce indirettamente alla salute del sistema immunitario, mantenendo in equilibrio la flora intestinale. 

Le arance per il supporto a cuore e circolazione

Le arance possono potenzialmente supportare la salute cardiovascolare, grazie al contenuto di fibre, potassio e composti bioattivi:

• La fibra presente nella polpa può favorire la riduzione del colesterolo LDL (il cosiddetto “colesterolo cattivo), del quale livelli eccessivamente elevati sono associati al rischio di sviluppare aterosclerosi. Altresì, può contribuire al controllo della glicemia;
• Il potassio può aiutare a regolare la pressione arteriosa. Un apporto adeguato di questo minerale è collegato infatti a un rischio minore di sviluppare disturbi come ipertensione, ictus e patologie cardiovascolari;
• Alcuni flavonoidi tipici delle arance, come l’esperidina, sono stati studiati per i possibili effetti positivi sulla funzione endoteliale, ossia la capacità dei vasi sanguigni di mantenere la propria elasticità. 

L’arancia in succo: quali sono le differenze con il frutto intero?

Sebbene il succo di arancia “faccia bene”, in quanto mantiene molte delle vitamine e dei composti del frutto intero, presenta alcune differenze che è necessario tenere presente. In particolare:

• Quando l’arancia viene spremuta, gran parte della fibra presente nella polpa va persa. Questo riduce la capacità del succo di modulare l’assorbimento degli zuccheri e di favorire il senso di sazietà;
• Il succo di arancia confezionato può contenere zuccheri aggiunti, e avere un apporto calorico notevole rispetto alla spremuta.

Le controindicazioni e il consumo corretto dell’arancia

Il consumo di arance può avere delle controindicazioni in alcune situazioni. In particolare:

• L’elevata acidità del frutto può peggiorare i sintomi di chi soffre di reflusso gastroesofageo;
• Quantità eccessive di succo possono causare disturbi gastrointestinali come nausea, crampi o diarrea;
• Poiché le arance sono ricche di potassio, in particolare per chi assume farmaci betabloccanti un eccesso può aumentare il rischio di problemi renali. Anche nelle persone con insufficienza renale o con necessità di limitare il potassio, il consumo di arance dovrebbe essere controllato, possibilmente chiedendo un parere ad un dietista o a un nutrizionista;
• La vitamina C favorisce l’assorbimento del ferro, e dunque può aggravare le condizioni di salute nelle persone che hanno emocromatosi, ovvero la tendenza ad accumulare questo minerale nei tessuti.

In linea generale, comunque, e in assenza di patologie, consumare arance quotidianamente (anche due o tre frutti al giorno) non provoca effetti collaterali significativi. In caso di dubbio, comunque, è sempre buona prassi chiedere un parere al proprio medico o al proprio nutrizionista di riferimento.

Fonti:

• Sharifi, M., S. Rafiee, A. Keyhani, Jafari, A., H. Mobli, A. Rajabipour, & Akram, A. (2025). Some physical properties of orange (var. Tompson). International Agrophysics, 21(4), 391–397. http://www.international-agrophysics.org/Some-physical-properties-of-orange-var-Tompson-,106572,0,2.html‌