Conoscere quali alimenti sono più ricchi di proteine è fondamentale per pianificare una dieta equilibrata, e per decidere cosa consumare con una certa regolarità.
Cosa sono le proteine, e a cosa servono?
Le proteine sono nutrienti essenziali per il nostro organismo. Sono composte da catene di aminoacidi, la cui composizione determina le funzionalità della proteina stessa.
Hanno un ruolo importantissimo all’interno del nostro organismo, e tra alcuni dei compiti che svolgono ricordiamo:
- La costruzione e il mantenimento di cellule e tessuti;
- La sintesi di enzimi;
- La regolazione di diversi processi fisiologici;
- Il trasporto di sostanze, come l’ossigeno, nel sangue;
- Il coinvolgimento nella produzione di anticorpi.
È dunque essenziale fare in modo di assumerne in quantità adeguate tramite l’alimentazione, e assumendo, se necessario, gli alimenti con più proteine.
Il fabbisogno proteico: come cambia con l’età e con lo stile di vita?
Il fabbisogno proteico cambia ovviamente a seconda dell’età, dello stile di vita e così via.
Secondo l’OMS, per gli adulti il fabbisogno di proteine giornaliero si attesta tra gli 0,8 grammi e i 2 grammi per chilogrammo di peso corporeo. Ciò significa che un uomo adulto che pesa 80 kg dovrà assumere, indicativamente, tra i 64 e i 160 grammi di proteine al giorno.
Per le donne in gravidanza, il fabbisogno giornaliero sale leggermente: circa 1,1 grammi per chilogrammo di peso durante la gestazione, e circa 1,3 grammi per chilogrammo di peso durante l’adolescenza.
Gli anziani, invece, dovrebbero mantenersi su un apporto minimo giornaliero di 0,8 grammi per chilo di peso.
Infine, il fabbisogno proteico per chi pratica sport tende a salire leggermente, ma tutto dipende dal tipo di sport, dalla frequenza e dall’intensità.
Fabbisogno proteico per adolescenti e bambini
Il discorso cambia per quanto riguarda bambini e adolescenti, per cui il fabbisogno cambia anche in base al sesso.
- I neonati fino al primo mese di vita dovrebbero assumere circa 1,8 grammi di proteine per chilo di peso ogni giorno;
- I bambini fino ai quattro anni dovrebbero assumere giornalmente circa 0,86 grammi per chilo di peso, aumentando a 0,91 grammi per chilo di peso dai cinque ai dieci anni;
- Gli adolescenti maschi, dagli undici ai diciotto anni dovrebbero assumere tra gli 0,91 grammi e gli 0,85 grammi per chilo di peso al giorno;
- Le adolescenti femmine, infine, dovrebbero assumere tra gli 0,90 grammi e gli 0,82 grammi per chilo di peso al giorno.
È importante prestare attenzione, poiché un consumo eccessivo di proteine durante l’infanzia è associato a un rischio maggiore di sviluppare obesità durante l’adolescenza e l’età adulta (Dabas & Seth, 2018).
L’importanza del nutrizionista nell’assunzione di proteine
Come abbiamo visto, le proteine sono essenziali per una buona salute. Altrettanto, tuttavia, è importante mangiare cibi e alimenti proteici inserendoli nel contesto di una dieta varia ed equilibrata. Una dieta con troppe, o troppe poche proteine è una dieta squilibrata, e tendenzialmente da evitare.
Non è sempre sufficiente, insomma, mangiare alimenti con molte proteine per assicurarsi una buona assimilazione delle stesse e una buona salute.
È qui che entra in gioco la figura del nutrizionista, un professionista della nutrizione in grado di sviluppare dei piani alimentari specifici a seconda del nostro stato di salute e delle nostre necessità.
Sarà, inoltre, in grado di indicarci con precisione quali sono i migliori alimenti ad alto contenuto di proteine che possiamo inserire nella nostra dieta.
I gruppi alimentari più proteici, e gli alimenti con più proteine
Possiamo dividere i gruppi alimentari, e gli alimenti con più proteine, in due gruppi: le fonti animali e le fonti vegetali. È credenza comune che chi segue una dieta vegetariana o una dieta vegana non “possa” ottenere proteine se non ricorrendo ad integratori.
Questo, in realtà, è falso: anche le fonti vegetali possono fornire un buon apporto di proteine, sebbene più che mai in questo caso si consiglia di consultare un nutrizionista, per valutare non vi siano carenze.
Tra le fonti animali di proteine ricordiamo:
- La carne;
- Il pesce;
- I latticini;
- Le uova.
Tra le fonti vegetali di proteine ricordiamo invece:
- I legumi;
- La frutta secca e a guscio;
- I cereali.
La carne e il suo contenuto proteico
La carne è uno degli alimenti con più proteine, ed è composta da questi ultimi per circa il 20% della sua composizione. Sono da prediligere le carni bianche, che in media contengono circa 21-23 grammi di proteine per 100 grammi di peso e che, tendenzialmente, contengono una maggiore quantità di grassi.
Per quanto riguarda la carne rossa, la quantità di proteine dipende dal taglio. Si stima che una bistecca di manzo cruda contenga tra i 18 – 19 grammi di proteine per 100 grammi.
Anche i salumi tendono a contenere discrete quantità proteiche, in particolare il prosciutto crudo (circa 30 grammi di proteine per 100 grammi di prodotto) e la bresaola (circa 32 grammi di proteine per 100 grammi di prodotto).
Il pesce e il suo contenuto proteico
Anche il pesce è una buona fonte di proteine, sebbene le loro quantità possano variare a seconda del tipo di pesce.
Tra gli alimenti con più proteine per 100 grammi ricordiamo il tonno (circa 30 grammi di proteine), il salmone (circa 20 – 25 grammi di proteine) e l’orata (circa 25 – 30 grammi di proteine).
Le proteine nei legumi
I legumi sono alcuni degli alimenti vegetali con più proteine. Bisogna però tener presente che, a seguito della cottura, la quantità proteica tende a diminuire di molto.
I legumi più proteici per cento grammi di prodotto secco sono sono i fagioli (circa 24 grammi di proteine), le fave (circa 23 grammi di proteine), la soia (circa 35 grammi di proteine).
Le proteine nella frutta secca
Anche la frutta secca rientra negli alimenti vegetali con più proteine.
La quantità dipende, ovviamente, dal tipo, ma per 100 grammi di prodotto abbiamo circa 30 grammi di proteine nei pinoli, circa 23 grammi nelle arachidi, e circa 22 grammi nelle mandorle.
Bisogna però prestare attenzione e consumarne con moderazione, poiché la frutta secca è anche un alimento altamente calorico, ricco di grassi insaturi. Tendenzialmente si suggerisce di consumarne una piccola manciata ogni giorno, magari al mattino con un po’ di yogurt greco.
Quali sono i 10 alimenti con più proteine ogni 100 grammi?
Dunque, quali sono gli alimenti più proteici, e in particolare gli alimenti che contengono più proteine ogni 100 grammi di peso?
Li vediamo, nel dettaglio, qui di seguito.
Il pollo
Come nel resto della carne, il contenuto di proteine nel pollo varia a seconda del taglio: la parte più ricca è il petto. Per 100 grammi di pollo crudo, si stimano tra i 23 e i 24 grammi di proteine.
La bresaola
La bresaola è un salume particolarmente apprezzato per il suo alto contenuto proteico rapportato ad un basso apporto calorico. Parliamo infatti di circa 150 calorie per 100 grammi di peso, cui corrispondono circa 32 grammi di proteine.
Il prosciutto crudo
Meno “popolare” rispetto alla bresaola poiché contiene più grasso – di cui, comunque, può essere privato -, contiene circa 27-28 grammi di proteine per 100 grammi di prodotto.
Il tonno
Pesce particolarmente ricco di proteine, si stima che nel tonno siano contenuti circa 25 grammi di proteine per 100 grammi di peso.
Il merluzzo
Il merluzzo contiene circa 18-20 grammi di proteine per 100 grammi di prodotto. Viene particolarmente apprezzato poiché si tratta di un pesce magro e ricco di nutrienti.
Il salmone
Il salmone fornisce tra i 20 e i 25 grammi di proteine per 100 grammi di prodotto. Oltre ad una buona fonte di proteine, è anche una buona fonte di acidi grassi omega-3.
Il grana
Il grana è tra gli alimenti con più proteine, e ne contiene circa 35 grammi per 100 grammi di prodotto. È inoltre ricco di calcio e di altri nutrienti essenziali.
I fagioli
I fagioli secchi forniscono circa 20-24 grammi di proteine per 100 grammi, sebbene questa quantità tenda a diminuire durante la cottura. Forniscono però anche una discreta quantità di fibre.
La soia
La soia è tra gli alimenti di origine vegetale più ricca di proteine. Per 100 grammi di prodotto vi sono infatti 35-37 grammi di proteine. Può essere anche assunta sotto forma di latte di soia, in particolare per chi segue una dieta vegana.
Le arachidi
Le arachidi contengono circa 25-29 grammi di proteine per 100 grammi di prodotto. Sebbene siano anche ricche di grassi “buoni”, andrebbero consumate con moderazione per via del loro alto contenuto calorico.
Fonti:
- Sá, A. G. A., Moreno, Y. M. F., & Carciofi, B. a. M. (2020). Plant proteins as high-quality nutritional source for human diet. Trends in Food Science & Technology, 97, 170–184. https://doi.org/10.1016/j.tifs.2020.01.011
- Lonnie, M., Hooker, E., Brunstrom, J., Corfe, B., Green, M., Watson, A., Williams, E., Stevenson, E., Penson, S., & Johnstone, A. (2018). Protein for Life: Review of optimal protein intake, sustainable dietary sources and the effect on appetite in ageing adults. Nutrients, 10(3), 360. https://doi.org/10.3390/nu10030360
- Bohrer, B. M. (2017). Review: Nutrient density and nutritional value of meat products and non-meat foods high in protein. Trends in Food Science & Technology, 65, 103–112. https://doi.org/10.1016/j.tifs.2017.04.016
- Dabas, A., & Seth, A. (2018). Prevention and management of childhood Obesity. The Indian Journal of Pediatrics, 85(7), 546–553. https://doi.org/10.1007/s12098-018-2636-x
Articolista e copywriter con oltre dieci anni di esperienza. Appassionata riguardo il settore della nutrizione.