Alimenti che fanno energia: cosa mangiare per avere più forze

Gli alimenti che danno energia aiutano a mantenere costante i livelli di energia durante la giornata. Forniscono nutrienti utili per sostenere la concentrazione e la resistenza fisica, riducendo la sensazione di stanchezza.

Gli alimenti per combattere la stanchezza

Per combattere la stanchezza è possibile scegliere gli alimenti che danno energia in maniera duratura e graduale. Alcune buone scelte sono i carboidrati complessi, ad esempio il riso integrale e l’avena, alimenti che forniscono fibre. Queste ultime tendono a “rallentare” la digestione e a mantenere costanti i livelli di zucchero nel sangue, che di conseguenza danno energia senza picchi glicemici. 

In genere aiutano anche le proteine magre, che contribuiscono a ridurre il senso di fame.

Altri alimenti che danno energia gradualmente sono le fonti di grassi cosiddetti sani, come la frutta secca, e non vanno sottovalutate la frutta e la verdura, che apportano vitamine e minerali, che aiutano a contrastare la debolezza muscolare senza dover ricorrere agli integratori alimentari per la stanchezza.

Tuttavia, sarebbe sbagliato parlare solo degli alimenti. Anche l’idratazione è fondamentale per fornire energia all’organismo. L’acqua, infatti, è fondamentale per la regolazione della temperatura corporea, e facilita il trasporto dei nutrienti nell’organismo.

Infine, piccoli spuntini strategici aiutano a mantenere “costante” l’energia tra un pasto e l’altro, senza sovraccaricare la digestione.

Quali alimenti danno energia? 

Tra gli alimenti che danno energia possiamo ricordare tutti quei cibi che forniscono i nutrienti che “sostengono” l’organismo nel tempo, in particolare evitando o prevenendo gli sbalzi glicemici. Ne esistono diversi che, se integrati all’interno di una dieta equilibrata, possono aiutarci a sentirci più in forze e attivi, e cibi che danno energia per studiare.

In particolare, tra gli alimenti che danno più energia a lungo termine possiamo ricordare:

• I carboidrati complessi. Sono presenti nei cereali integrali come l’avena, il riso integrale, la quinoa, alcuni tipi di pane. Tendono a fornire energia in maniera graduale, poiché sono ricchi di fibre, ed evitano i picchi glicemici tipici dei carboidrati raffinati;
• Le proteine magre, come il pollo, il tacchino, il pesce magro, le uova, ma anche le alternative vegetali come il tofu. Aiutano a fornire energia a lungo termine e a prolungare il senso di sazietà;
• I grassi sani, forniti dalla frutta secca, dai semi, dall’olio extravergine di oliva. I grassi non vanno “demonizzati”, anzi, se inseriti con criterio e nelle giuste quantità all’interno della propria dieta quotidiana, oltre a fornire energia a lento rilascio favoriscono l’assorbimento delle cosiddette vitamine liposolubili;
• La frutta. In particolare i frutti ricchi di potassio, che supporta il funzionamento dei muscoli, di antiossidanti e di vitamina C;
• La verdura, in particolare la verdura a foglia verde, fonti di ferro e di vitamine del gruppo B, fondamentali per il metabolismo energetico;
• I legumi. Si tratta di alimenti che “uniscono” carboidrati complessi, fibre e proteine;
• Latticini a basso contenuto di grassi, come lo yogurt greco, che sono ricchi di proteine e di probiotici. Oltre a favorire il senso di sazietà, sostengono la salute dell’intestino;
• Il cioccolato fondente. Senza eccedere nelle quantità, il cioccolato fondente offre una leggera stimolazione grazie alla presenza della caffeina, e contiene antiossidanti.

Attenzione, però. Non si tratta di alimenti miracolosi, ma piuttosto di alimenti potenzialmente benefici quando abbiamo bisogno di energia, che vanno integrati all’interno della propria alimentazione quotidiana con criterio e in quantità adeguate. In questo senso, è d’aiuto rivolgersi ad un nutrizionista, per ricevere indicazioni in merito personalizzate a seconda del proprio stile di vita e dei propri bisogni.

Inoltre, i cibi che danno energia non fanno ingrassare purché inseriti con criterio all’interno di una dieta sana.

Cosa mangiare al mattino per avere energia?

Per iniziare la giornata per avere energia è utile scegliere alimenti che danno energia, e dunque in grado di fornire nutrienti in maniera equilibrata e di evitare bruschi cali della glicemia nelle ore successive. Dunque, in genere, una colazione equilibrata in grado di fornire energia nelle prime ore della giornata dovrebbe includere carboidrati complessi, proteine magre e grassi “buoni”. 

Tra gli alimenti che danno energia la mattina, una buona base può essere costituita da pane integrale tostato o fiocchi d’avena, che rilasciano energia in modo graduale grazie al loro contenuto di fibre. 
Possono quindi essere abbinati con delle proteine magre, come yogurt greco, uova (senza tuttavia eccedere con le quantità) o latte parzialmente scremato: tutti alimenti che contribuiscono a prolungare il senso di sazietà e a stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue.

Si può optare anche per un abbinamento con frutta fresca o frutta secca.

Alimenti energetici e sport: cosa mangiare prima di un allenamento

Prima di un allenamento è utile scegliere uno spuntino a base di alimenti che danno energia, facilmente digeribili e capaci di fornire energia in maniera costante.

È fondamentale evitare pasti eccessivamente abbondanti, che possono causare pesantezza e cali nelle performance sportive.

In genere, a seconda delle attività sportive che si vanno a svolgere e alla loro intensità, si può optare per quei cibi che danno energia prima dello sport, come pane o gallette integrali con un velo di miele, marmellata o formaggio spalmabile magro, oppure una banana. Altra opzione possono essere i fiocchi d’avena con dello yogurt greco, oppure quest’ultimo accompagnato da frutta secca o frutta fresca. Ulteriore possibile soluzione, del pane integrale tostato con delle proteine magre, come del tacchino.

A seconda delle proprie esigenze, può anche essere utile assumere degli integratori alimentari per sportivi o integratori alimentari per il caldo.

È, ovviamente, importante anche l’idratazione, prima, durante e dopo l’attività fisica.

Per quanto riguarda lo spuntino, idealmente è opportuno consumarlo almeno un’ora prima dell’attività sportiva.

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Gli alimenti che peggiorano il senso di stanchezza

Sebbene esistano i cosiddetti cibi anti-stanchezza, esistono anche cibi e alimenti che, se consumati con eccessiva frequenza o in quantità eccessive, possono peggiorare il senso di affaticamento, senza fornire energia. In particolare possiamo ricordare:

• Gli alimenti ricchi di zuccheri semplici. Tra questi i dolci e i prodotti da forno, le bibite zuccherate, i cereali raffinati, gli snack prodotti in maniera industriale. Il motivo del perché accentuino il senso di stanchezza è semplice: provocano infatti un rapido innalzamento della glicemia, seguito da un calo altrettanto rapido. Tutto questo si traduce in senso di spossatezza e difficoltà di concentrazione. Stesso discorso per quanto riguarda i carboidrati raffinati;
• I cibi molto processati, contenenti additivi, grassi trans e sodio in quantità eccessive. Oltre a essere poveri di vitamine e minerali, possono potenzialmente compromettere l’efficienza dei processi metabolici, rendere difficoltosa la digestione e contribuire alla sensazione di stanchezza;
• Un consumo eccessivo di caffeina, sebbene quest’ultima offra uno stimolo temporaneo, può avere l’effetto opposto nelle ore successive, causando nervosismo, disturbi del sonno e conseguente calo nelle prestazioni fisiche e mentale;
• Un consumo eccessivo di alcolici, che tendono a favorire la disidratazione dell’organismo e a interferire con la qualità del sonno.