La colazione proteica è un’opzione sempre più popolare per chi cerca di migliorare il proprio benessere, controllare l’appetito e sostenere il metabolismo durante la giornata. A differenza di una colazione tradizionale basata principalmente su carboidrati semplici, una colazione ricca di proteine offre numerosi benefici.
Cosa intendiamo con “Colazione Proteica”
Per colazione proteica si intende un pasto che include un elevato contenuto di proteine. Al contrario di una colazione tradizionale che spesso si basa su carboidrati semplici come cereali o pane, una colazione proteica ha lo scopo di fornire energia duratura e supportare la costruzione muscolare e il mantenimento del metabolismo durante la giornata. Questo tipo di colazione è particolarmente utile per chi vuole sentirsi sazio più a lungo, migliorare la composizione corporea e favorire la stabilizzazione dei livelli di zucchero nel sangue.
Perché fare una colazione proteica
Una colazione ricca di proteine offre numerosi benefici per la salute e il benessere generale. Ecco alcuni motivi per cui è importante preferire una colazione proteica:
- Controllo dell’appetito e sazietà: le proteine richiedono più tempo per essere digerite rispetto ai carboidrati, il che favorisce una sensazione di sazietà più lunga. Questo può aiutare a ridurre il consumo di calorie durante il resto della giornata.
- Supporto alla massa muscolare: una colazione ricca di proteine contribuisce al mantenimento e alla costruzione della massa muscolare, soprattutto se abbinata a un’attività fisica regolare.
- Stabilità dei livelli di zucchero nel sangue: le proteine, combinandosi con i carboidrati complessi, aiutano a stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue, prevenendo picchi e cali improvvisi di energia.
- Benefici per la salute cardiometabolica: un maggior consumo di proteine a colazione è associato ad una migliore salute cardiometabolica;
L’importanza della colazione
La colazione è considerata il pasto più importante della giornata perché rompe il digiuno notturno e fornisce energia per iniziare la giornata. Saltare la colazione può portare ad una riduzione dell’energia e ad un aumentato rischio di scelte alimentari poco salutari durante il giorno. Una colazione ben bilanciata aiuta a migliorare la concentrazione e le prestazioni cognitive, oltre a promuovere un metabolismo più attivo.
Esempi di alimenti da consumare in una colazione proteica
Una colazione proteica ben bilanciata contribuisce a soddisfare il fabbisogno giornaliero di proteine e a mantenere i livelli di energia stabili durante la giornata. Tra le fonti di proteine, possiamo distinguere le fonti di proteine animali, come uova, yogurt greco e formaggi magri, e quelle vegetali, come frutta secca e avena. Entrambe le tipologie offrono benefici nutrizionali importanti. Di seguito vedremo alcuni alimenti ricchi di proteine che possono essere inclusi in una colazione proteica:
Avena
L’avena è uno dei cereali più nutrienti e versatili. È una buona fonte di carboidrati complessi e fibra, ma può anche essere arricchita con proteine. Aggiungere yogurt greco, semi di chia, noci o proteine in polvere all’avena può trasformarla in una colazione altamente proteica e saziante. Per esempio, puoi preparare un bowl di overnight oats con latte o yogurt, semi di chia, frutta fresca e noci.
Yogurt Greco
Lo yogurt greco è una scelta molto popolare per una colazione ricca di proteine. Contiene elevate quantità di proteine (fino a 15-20 grammi per porzione) e una quantità inferiore di zuccheri rispetto ad altri tipi di yogurt, rendendolo ideale per chi cerca un’opzione più bilanciata e nutriente. Può essere gustato da solo o abbinato a frutta fresca, muesli, semi di chia o granola, offrendo un pasto completo e saziante.
Uova
Le uova sono un’eccellente fonte di proteine complete e forniscono tutti gli amminoacidi essenziali di cui il nostro corpo ha bisogno. Sono particolarmente ricche di proteine e di nutrienti come la vitamina D e colina. Un’omelette, delle uova strapazzate o delle uova sode possono essere ottime scelte per una colazione proteica. Si possono anche abbinare a verdure per un pasto più completo e nutriente.
Creme di frutta secca
Le creme di frutta secca 100%, come il burro di mandorle o il burro di arachidi, rappresentano un’alternativa nutriente e gustosa per chi cerca alimenti ricchi di proteine ed energia, soprattutto se costitute dal 100% di . Possono essere spalmate su pane integrale, utilizzate per arricchire frullati o aggiunte a cereali e yogurt per un tocco di sapore, consistenza cremosa e nutrizione.
Formaggi magri
I formaggi magri, come la ricotta o il formaggio fresco spalmabile, sono fonti di proteine altamente digeribili e versatili. Possono essere consumati con frutta fresca, pane integrale o usati come condimento per omelette o insalate. Sono ottimi anche da spalmare su pane integrale o crackers, fornendo una base proteica che favorisce una maggiore sazietà.
Non solo proteine: servono anche i carboidrati
Mentre le proteine sono fondamentali per la colazione proteica, non bisogna trascurare l’importanza dei carboidrati. Una colazione bilanciata ed equilibrata dovrebbe includere anche una quantità moderata di carboidrati complessi, come quelli presenti nei cereali integrali, nella frutta e nei legumi. Questi alimenti forniscono energia sostenibile e aiutano a mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue, prevenendo picchi e cali improvvisi di energia che potrebbero portare a un aumento dell’appetito e scelte alimentari meno salutari nel corso della giornata.
La combinazione di proteine e carboidrati complessi a colazione assicura che il corpo riceva sia energia immediata sia a lungo termine, favorendo un maggiore controllo dell’appetito e una migliore performance fisica e mentale durante la giornata. Introducendo questi alimenti nella colazione proteica, si ottiene una fonte di energia equilibrata che supporta il benessere generale e la gestione del peso.
FONTI:
- Berryman, C. E., et al. (2021). Greater protein intake at breakfast or as snacks and less at dinner is associated with cardiometabolic health in adults. Clinical Nutrition, 40(6), 4301-4308. https://doi.org/10.1016/j.clnu.2021.01.018
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- Khaing, I. K., et al. (2025). Effect of breakfast protein intake on muscle mass and strength in adults: a scoping review. Nutritional Reviews, 83(1), 175-199. https://doi.org/10.1093/nutrit/nuad167
- Betts, J. A., et al. (2016). Is breakfast the most important meal of the day? Proceedings of the Nutrition Society, 75(4), 464-474. https://doi.org/10.1017/S0029665116000318
Manuela Amato è una nutrizionista specializzata in pazienti cardiopatici.
Laureata in Alimentazione e Nutrizione Umana, ha sei anni di esperienza presso il Centro Cardiologico Monzino-IRCCS di Milano.
Ha conseguito un Dottorato in Terapie Avanzate Biomedico-Chirurgiche e continua a formarsi per mantenere aggiornate le sue competenze nel campo nutrizionale.