Valori nutrizionali e proprietà delle mandorle

Le mandorle sono una buona fonte di grassi insaturi, proteine, vitamine e minerali.
In questo articolo esploriamo i loro valori nutrizionali e le proprietà che le rendono un alimento potenzialmente prezioso per la nostra salute.

Cosa sono le mandorle?

Le mandorle sono i semi dell’albero Prunus amygdalus, anche chiamato mandorlo. È originario dell’Asia occidentale, ma ad oggi è diffuso in quasi tutto il mondo. Sono considerate frutta secca.
I frutti del mandorlo sono delle drupe, frutti carnosi caratterizzati da una parte legnosa interna, contenente il seme – in questo caso la mandorla.

Ne esistono diverse varietà, ma la più pregiata è la cosiddetta Pizzuta D’Avola, molto nutriente e coltivata nell’omonima città siciliana, in provincia di Siracusa.

In cucina vengono utilizzate soprattutto per preparare dolci e prodotti da forno, come biscotti o torte; tuttavia, come avviene per i pinoli e i pistacchi, possono essere utilizzate anche in ricette salate.

I valori nutrizionali delle mandorle

Le mandorle, come altri tipi di frutta secca, contengono una bassa quantità di acqua e molti grassi “buoni” insaturi, oltre che un elevato contenuto di proteine. Si tratta di alimenti particolarmente calorici.

Nutriente	Quantità medie in 100 g
Calorie	576 kcal
Carboidrati totali	22 g
– Amido	1 g
– Zuccheri semplici	4 g
Grassi	49 g
– Saturi	4 g
– Monoinsaturi	31 g
– Polinsaturi	12 g
Proteine	21 g
Fibre	12 g
Acqua	5 g
Tiamina (B1)	0,21 mg
Riboflavina (B2)	1 mg
Niacina (B3)	3 mg
Acido pantotenico (B5)	0,47 mg
Piridossina (B6)	0,14 mg
Acido folico	50 μg
Colina	52 mg
Vitamina D	0,0 μg
Alfa-tocoferolo (E)	26 mg
Calcio	264 mg
Ferro	4 mg
Magnesio	268 mg
Manganese	2 mg
Fosforo	484 mg
Potassio	705 mg
Zinco	3 mg

Le mandorle fanno male o fanno bene?

Le mandorle, come altri alimenti, non fanno né “male”, né “bene” di per sé.
Sono una buona fonte di energia e nutrienti, ricche di grassi sani, vitamine e minerali, e possono offrire benefici se consumate nelle “giuste” quantità all’interno di una dieta equilibrata e uno stile di vita sano.
Tuttavia, il loro effetto dipende dal contesto generale del piano alimentare e dalle porzioni consumate in rapporto ad esso.

È importante sottolineare che non esistono alimenti miracolosi, buoni o cattivi in maniera intrinseca. È l’intero pattern alimentare e lo stile di vita che determinano eventuali effetti positivi sulla salute nel suo complesso.

Le mandorle fanno ingrassare?

No, le mandorle, come del resto gli altri alimenti, non “fanno ingrassare”, purché inserite nelle quantità adeguate all’interno di un piano alimentare sano e bilanciato.
Solitamente la frutta secca, come le noci e le nocciole, viene impiegata soprattutto come spuntino o durante la colazione.

Le dosi consigliate

In media si consiglia di consumare delle porzioni da 30 grammi di frutta secca, per circa tre volte la settimana. Tuttavia, queste porzioni e quantità possono variare anche sensibilmente, a seconda del proprio stile di vita e del proprio piano alimentare.
In caso di dubbio, è possibile rivolgersi ad un nutrizionista. 

Proprietà e benefici delle mandorle

Le mandorle sono state “riscoperte” come alimento salutare per via della loro ricchezza di nutrienti come proteine, grassi, vitamine e minerali. 

Alcuni studi hanno dimostrato che mangiare mandorle all’interno di un’alimentazione sana può, potenzialmente, portare diversi benefici per la salute, e in particolare:

• Aiutare a controllare il peso e la motilità intestinale, anche grazie alla quantità di fibre in esse contenute, che aiutano a favorire il senso di sazietà;
• Modulare i livelli di zucchero nel sangue;
• “Proteggere” contro malattie come il diabete e cardiovascolari. 

Altre ricerche hanno anche evidenziato come le mandorle possano potenzialmente aiutare a migliorare la salute intestinale, grazie alle loro proprietà prebiotiche. 

Quando non mangiarle?

Le mandorle non dovrebbero essere consumate dai soggetti allergici – condizione spesso collegata ad allergia ad altra frutta secca a guscio, come le arachidi.

Inoltre, proprio per via della quantità di fibre, i soggetti con disturbi o infiammazioni gastrointestinali o acute o croniche dovrebbero consumarle con moderazione.

Fonti:

• Barreca, D., Nabavi, S. M., Sureda, A., Rasekhian, M., Raciti, R., Silva, A. S., Annunziata, G., Arnone, A., Tenore, G. C., Süntar, İ., & Mandalari, G. (2020). Almonds (Prunus dulcis Mill. D. A. Webb): a source of nutrients and Health-Promoting compounds. Nutrients, 12(3), 672. https://doi.org/10.3390/nu12030672
• Kalita, S., Khandelwal, S., Madan, J., Pandya, H., Sesikeran, B., & Krishnaswamy, K. (2018). Almonds and cardiovascular Health: a review. Nutrients, 10(4), 468. https://doi.org/10.3390/nu10040468