I semi di chia sono pseudocereali particolarmente versatili, e possono essere consumati in yogurt, insalate, zuppe o prodotti da forno.
Ricchi di fibre, omega-3 e proteine, favoriscono digestione, sazietà e salute cardiovascolare.
Cosa sono i semi di chia?
I semi di chia, anche detta Salvia hispanica, sono i semi prodotti da una pianta erbacea della famiglia delle Lamiaceae. Vengono consumati in maniera simile ai cereali, ma non fanno parte delle graminacee.
Dunque, sebbene spesso vengano indicati come tali, si tratta piuttosto di pseudocereali.
Le origini della chia
Si stima che le origini della chia in quanto pianta destinata alla nutrizione umana siano antichissime, e risalgano addirittura alle culture Mesopotamiche.
Tuttavia, sono poi caduti fondamentalmente in disuso fino alla metà del ventesimo secolo circa, per essere riscoperte in tempi recenti per via delle loro proprietà nutrizionali (Hrnčič et al., 2019).
I semi di chia sono cereali?
No, nonostante la somiglianza i semi di chia provengono da una pianta che non fa parte della famiglia delle graminacee, pertanto non sono cereali.
Sono indicati come pseudocereali, come la quinoa, l’amaranto e il grano saraceno.
Caratteristiche dei semi di chia
I semi di chia possiedono diverse caratteristiche che li rendono un alimento particolarmente apprezzato. Tra queste:
- La quantità di proteine: si stima che per 100 grammi di semi siano presenti circa 16-17 grammi di proteine;
- Il contenuto di fibre (circa 34-35 grammi per 100 grammi di prodotto), utili a promuovere la digestione, il senso di sazietà e la motilità intestinale;
- La presenza di grassi omega 3 e omega 6;
- La presenza di vitamine e minerali essenziali.
I semi di chia contengono glutine?
No, i semi di chia non contengono glutine. Il loro consumo è dunque adatto anche a chi soffre di celiachia o di intolleranza al glutine.
Le proprietà nutrizionali
Le proprietà nutrizionali dei semi di chia sono riassunte nella seguente tabella, che fa riferimento ai nutrienti presenti per 100 grammi di prodotto.
| Nutriente | Quantità per 100 g |
| Energia | 486 kcal |
| Acqua | 6 g |
| Grassi | 31 g |
| – Saturi | 3 g |
| – Monoinsaturi | 2 g |
| – Polinsaturi | 24 g |
| Carboidrati | 42 g |
| Fibra | 34 g |
| Proteine | 17 g |
| Vitamina A | 54 UI |
| Niacina | 8,83 mg |
| Vitamina C | 1,6 mg |
| Tiamina | 0,62 mg |
| Vitamina E | 0,5 mg |
| Riboflavina | 0,17 mg |
| Folati | 49 µg |
| Fosforo | 860 mg |
| Calcio | 631 mg |
| Potassio | 407 mg |
| Magnesio | 335 mg |
| Sodio | 16 mg |
| Ferro | 8 mg |
| Zinco | 5 mg |
| Manganese | 2,72 mg |
| Rame | 0,92 mg |
Benefici del consumo di chia
Consumare semi di chia all’interno di una dieta equilibrata e di uno stile di vita sano può, potenzialmente, apportare diversi benefici (LE). Tra questi:
- Salute dell’apparato digerente. Il contenuto di fibre all’interno dei semi aiuterebbe a favorire la digestione, e il buon funzionamento intestinale;
- Controllo dei processi infiammatori e dello sviluppo del sistema nervoso, grazie agli antiossidanti e agli acidi grassi omega 3 e omega 6;
- Potenzialmente, riduzione del rischio di sviluppare malattie e infiammazioni del sistema cardiovascolare.
Sono inoltre alimenti a basso indice glicemico, adatti dunque anche al consumo da parte di chi soffre di diabete.
Ci teniamo comunque a ricordare, ancora una volta, che i benefici non sono dati solamente dal consumo di chia, ma vanno inquadrati all’interno di una dieta equilibrata e adeguata, e ad uno stile di vita sano.
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Chi non dovrebbe consumare semi di chia
Sebbene i semi di chia siano generalmente non pericolosi e sicuri per il consumo, secondo diverse fonti alcune persone dovrebbero evitare di consumarli, o consumarli con cautela. In particolare:
- Chi assume farmaci specifici per il diabete o per la pressione alta. In questi casi, occorre prima chiedere un parere al proprio medico, per accertarsi che il consumo dei semi non interferisca con il loro funzionamento;
- Chi soffre di disturbi gastrointestinali come il morbo di Crohn o la diverticolite. Per via dell’elevato contenuto di fibre, il consumo dei semi potrebbero andare a peggiorare ulteriormente la condizione;
- Alcuni soggetti potrebbero risultare allergici, e quindi dovrebbero astenersi dal consumo di chia;
- Secondo alcune fonti, chi assume farmaci anticoagulanti o soffre di pressione bassa dovrebbe consumarli con moderazione.
Invitiamo, comunque, a chiedere un parere medico prima di procedere in autonomia.
Come mangiarli ed inserirli nell’alimentazione?
I semi di chia sono particolarmente versatili, e possono essere inseriti nella propria alimentazione in diversi modi:
- All’interno di yogurt, o dei cereali per la prima colazione;
- All’interno di insalate o zuppe;
- In prodotti da forno, salati e dolci;
- Possono essere impiegati per la preparazione di barrette energetiche “fatte in casa”.
Fonti:
- Hrnčič, M. K., Ivanovski, M., Cör, D., & Knez, Ž. (2019). Chia seeds (Salvia hispanica L.): An Overview—Phytochemical Profile, isolation Methods, and Application. Molecules, 25(1), 11. https://doi.org/10.3390/molecules25010011
- Marcinek K, Krejpcio Z. (2017). Chia seeds (Salvia hispanica): health promoting properties and therapeutic applications – a review. (2017). PubMed. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28646829/
Articolista e copywriter con oltre dieci anni di esperienza. Appassionata riguardo il settore della nutrizione.