Stretching: a cosa serve, come svolgerlo correttamente ed esempi

Prima di svolgere qualsiasi attività sportiva - che sia la corsa o la camminata veloce, una sessione di addominali o un allenamento intensivo -, è opportuno svolgere alcuni minuti di stretching per riscaldare i muscoli ed evitare strappi o infortuni. 

Al contempo, al termine dell’attività fisica è utile svolgere altrettanti minuti di allungamento muscolare per defaticare e rilassare tutti i muscoli del corpo rimasti tesi durante la sessione. Lo stretching viene spesso sottovalutato, ma svolge un ruolo fondamentale nella scheda di allenamento e non dovrebbe mai essere saltato.

Esistono diverse tipologie di stretching che prevedono modalità di svolgimento diverse e coinvolgono muscoli diversi a seconda della necessità. Vediamo come si svolge lo stretching e alcuni consigli per prevenire gli infortuni prima, durante e dopo l’attività fisica.

Cos'è lo stretching

Da diversi anni nello svolgimento dell’attività fisica si riconosce un momento iniziale e finale di allungamento muscolare, comunemente definito “stretching”. Il termine deriva dal verbo inglese “to stretch”, che significa letteralmente allungare. La capacità muscolare, infatti, dipende non solo dalla capacità di contrazione, ma anche dalla flessibilità ed elasticità dei muscoli.

L’allungamento muscolare ha assunto quindi un ruolo centrale nelle schede di allenamento degli atleti, da quelli amatoriali fino ai professionisti, e gioca un ruolo fondamentale nel miglioramento della mobilità oltre che nella prevenzione di alcuni tipi di infortunio.

A cosa serve?

Lo stretching è un metodo di allungamento muscolare e mobilizzazione delle articolazioni che avviene prima e dopo l’allenamento di professionisti e non solo, attraverso l'esecuzione di esercizi di stiramento, semplici o complessi, con lo scopo di mantenere il corpo in forma.

Gli esercizi di stretching sono utili non solo per sollecitare le fibre muscolari, ma anche per rilassare il tessuto connettivo (tendini, ecc). Al contempo, l’allungamento muscolare è importante anche per chi trascorre molto tempo seduto o conduce una vita sedentaria: per esempio chi lavora in ufficio o trascorre la maggior parte del tempo alla guida.

Tipi di stretching

Esistono diverse tipologie di stretching che presentano caratteristiche, obiettivi e modalità esecutive diverse. Ognuno di questi si può svolgere, a seconda delle necessità, prima di iniziare a correre, prima di un allenamento intenso in palestra, così come dopo aver terminato l’attività fisica per rilassare i muscoli.

Le due tipologie principali sono:

• lo stretching analitico, che si concentra su distensione e allungamento di singoli gruppi muscolari;
• lo stretching globale, che agisce su intere catene muscolari.

Stretching analitico	Stretching globale
Comprende varie metodiche di allungamento, tra cui: stretching balistico; stretching dinamico; stretching statico; stretching statico attivo; P.N.F.; C.R.A.C.	Questo gruppo comprende le tecniche di ginnastica posturale, ovvero quelle che allungano le intere catene muscolari: Mézières; campo chiuso; metodo Alexander; allungamento muscolare globale decompensato ecc.

Stretching statico

Indubbiamente la tipologia di stretching più conosciuta: quello statico è stato introdotto nel 1975 da Bob Anderson, che si ispirò allo yoga e al pilates per definire una nuova metodologia di allungamento muscolare.

Lo stretching statico prevede il raggiungimento di una posizione che sia possibile mantenere senza provare vero e proprio dolore: si deve percepire il lavoro di allungamento, quindi una sensazione di trazione muscolare e tendinea. Raggiunta la posizione, occorre mantenerla per alcuni secondi finché non si sente calare la tensione di allungamento. A quel punto è possibile aumentare la tensione gradualmente.

L’esempio più classico è l’allungamento verso terra: partendo da una posizione eretta con le braccia in alto, si fanno scendere lentamente fino a toccare terra, fermandosi dove si sente dolore. A mano a mano che il corpo diventa più flessibile, si riusciranno a guadagnare centimetri verso terra.

Stretching dinamico

Al contrario di quello statico, lo stretching dinamico prevede l'aumento progressivo dell'escursione articolare, o della velocità di esecuzione, o di entrambe. 

Utilizzato spesso nella fase di riscaldamento, questo allungamento muscolare è volto a stimolare e spingere un'articolazione oltre la sua possibilità di escursione per riscaldare un muscolo o un gruppo di muscoli, per favorire la mobilizzazione e migliorare la flessibilità dinamica.

Stretching isometrico

Lo stretching isometrico è spesso utilizzato come parte della tecnica PNF (Proprioceptive Neuromuscular Facilitation), che combina contrazioni isometriche con allungamenti attivi e passivi. La PNF sfrutta il fenomeno dell'inibizione reciproca, dove la contrazione di un muscolo aiuta a rilassare il suo antagonista. 

Possiamo distinguere tre fasi principali nello stretching isometrico:

1. fase di allungamento, nella quale si assume una posizione che allunga il muscolo desiderato, mantenendola con una leggera tensione;
2. fase di contrazione, nella quale si contrae il muscolo allungato contro una resistenza (come un muro, il pavimento o un'altra parte del corpo) per un periodo di tempo compreso tra 7 e 15 secondi,
3. fase di rilassamento, quando si rilascia la contrazione e si riposa il muscolo per un periodo di tempo simile o leggermente più lungo, solitamente 20 secondi.

Stretching balistico

Lo stretching balistico è una delle forme più antiche di allungamento muscolare e spesso viene evitato per i potenziali rischi traumatici che comporta.

Come suggerisce il termine, questa forma di stretching sfrutta i movimenti balistici, sollecitando il riflesso miotatico inverso, ovvero un riflesso incondizionato che induce il muscolo, sottoposto ad una brusca tensione di allungamento, a reagire con una rapida contrazione. In altre parole,  quando si raggiunge la posizione di massimo allungamento, si tenta di andare oltre questa posizione con un movimento deciso. Da qui il rischio di strappo muscolare o tendineo.

Secondo alcuni studi, questo stretching balistico sarebbe addirittura controproducente in quanto il riflesso miotatico non consente di raggiungere il massimo allungamento grazie alla funzione "protettiva" che assolve nei confronti dello stiramento eccessivo.

Benefici dello stretching

Seguire una piccola sessione di stretching all’inizio e alla fine di un allenamento è fondamentale non solo per mantenersi in forma, ma anche per prevenire gli infortuni. 

I benefici dello stretching, infatti sono parecchi ma possiamo riassumerli in pochi punti:

1. migliora la mobilità articolare e la salute delle articolazioni;
2. garantisce maggiore libertà di movimento;
3. riduce il rischio di incorrere in infortuni;
4. aumenta le performance.

Un buona flessibilità articolare consente alle ossa e ai muscoli di effettuare i movimenti quotidiani con maggiore agilità e semplicità, migliorando la qualità dei movimenti nel tempo e mantenendo in salute l’organismo. A livello di performance, i risultati dipendono dalla tipologia di sport che si pratica: se tale attività richiede maggiore flessibilità i risultati saranno immediati; se invece richiede forza potrebbero servire alcune settimane per vedere i progressi nel tempo.

Per quanto riguarda la prevenzione degli infortuni, se le forze muscolari sono ben bilanciate ed equilibrate, l’articolazione sarà in equilibrio e il rischio verrà ridotto al minimo.

Come fare stretching correttamente: consigli

Affinché lo stretching porti benefici all’organismo, è necessario svolgerlo in modo corretto e per un periodo di tempo sufficiente per rilassare, allungare e riscaldare i muscoli efficacemente. Lo stretching andrebbe effettuato almeno per 10-15 minuti prima e dopo ciascun allenamento, cercando di non forzare i propri limiti e concentrandosi sulla respirazione tra un esercizio e l’altro.

Bisognerebbe evitare un allungamento muscolare rapido e frettoloso, soffermandosi invece sulle sensazioni che si provano: ogni esercizio deve essere svolto lentamente, ascoltando gli stimoli del corpo e fermandosi nel momento in cui si prova dolore.

Lo stretching si può effettuare in qualsiasi luogo, anche a casa, e in qualsiasi momento ricordando di prendersi un momento di relax e tranquillità per svolgere ogni esercizio con la giusta concentrazione.

Quando fare stretching: prima o dopo l'allenamento?

A prescindere da quante volte andare in palestra, l’ideale sarebbe fare stretching prima e dopo ogni allenamento, per preparare il corpo al movimento e per rilassare i muscoli dopo l’affaticamento. Sarebbe ideale anche seguire esercizi differenti a seconda dell’attività fisica da svolgere o svolta, della capacità muscolare e della necessità.

Lo stretching dinamico prima dell’allenamento è volto al riscaldamento dei muscoli e alla loro preparazione in vista di un allenamento più o meno intenso. Dopo l’allenamento, invece, si possono effettuare esercizi di allungamento, distensione e rilassamento muscolare (stretching statico).

Per quanto tempo fare stretching

Generalmente lo stretching viene inserito in una scheda di allenamento in fase iniziale per circa 10-15 minuti, e in fase finale, per circa 10 minuti. Si può optare sia per esercizi di allungamento e distensione, sia per attività aerobica.

Esempi di esercizi di stretching

Prima di eseguire esercizi di stretching sarebbe opportuno effettuare una piccola sessione di attività fisica leggera, come una corsetta di alcuni minuti: in questo modo si mettono in moto i muscoli, si attiva la circolazione e si riscalda il corpo. 

Non bisogna sottovalutare nemmeno la respirazione tra un esercizio e l’altro per dare ossigeno a tutto il corpo e soprattutto ai muscoli in tensione.

Esercizi di stretching per le gambe

Per defaticare i muscoli delle gambe dopo l’allenamento si possono effettuare diversi esercizi:

• per l’allungamento del tendine del ginocchio basta sedersi sul tappetino con le gambe davanti a sé, far scivolare lentamente le mani lungo le gambe finché non si sente una sensazione di bruciore, e mantenere l’allungamento per 30 secondi;
• per l’allungamento del quadricipite, invece, con una mano possiamo appoggiarci al muro e con l’altra afferrare la caviglia sinistra. Quindi tiriamo il tallone delicatamente indietro e verso l’alto, fino a quando non avvertiamo l’allungamento del quadricipite. Restiamo in posizione per 30 secondi e ripetiamo, al termine, con l’altra gamba;
• per allungare il muscolo del polpaccio, infine, mettiamo il piede destro dietro al sinistro, pieghiamo la gamba sinistra in avanti mantenendo la schiena dritta e premendo con le mani sul punto d’appoggio. Manteniamo la posizione per 30 secondi e ripetiamo con l’altra gamba.

Esercizi di stretching per la schiena

La schiena è una parte del corpo particolarmente delicata e richiede un allungamento e un riscaldamento specifico ideale anche per chi conduce una vita sedentaria, in quanto consente di ridurre tensioni, rigidità e di migliorare la postura.

Un esercizio di stretching utilissimo per la schiena è la posizione del gatto, simile a quella dello yoga: partendo dalla posizione a carponi, quindi con le ginocchia e le mani appoggiate a terra (le mani devono essere perpendicolari alle spalle e le ginocchia allineate sotto le anche), quando si espira bisogna curvare la schiena verso l’alto e poi tornare gradualmente alla posizione di partenza (quindi con la schiena piatta) durante l’inspirazione.

Può essere utile anche la posizione del bambino, cioè a carponi sul tappetino con le ginocchia separate: il sedere è appoggiato sui talloni uniti, le braccia sono allungate in avanti e appoggiate sul pavimento per favorire l’allungamento della colonna vertebrale.

Esercizi di stretching per le braccia

Altri esercizi di stretching per le braccia, le spalle e il collo possono risultare utili per migliorare la postura e defaticare i muscoli dopo un allenamento intenso.

Un esercizio utile consiste nel portare il braccio teso al petto, allineandolo con la spalla: bisogna cercare di avvicinarlo il più possibile premendo, con l’altro braccio, all’altezza del gomito. Dopo aver mantenuto la posizione per circa 20 secondi, si può ripetere con l’altro braccio.

Per allungare il collo, invece, si può piegare la testa lentamente in avanti, verso destra, indietro e verso sinistra fino a completare un movimento circolare. Ripetere per 30 secondi.

 

FONTI:

• Harvard Health. (2024, April 17). The importance of stretching. https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/the-importance-of-stretching
• Afonso, J., Clemente, F. M., Nakamura, F. Y., Morouço, P., Sarmento, H., Inman, R. A., & Ramirez-Campillo, R. (2021). The Effectiveness of Post-exercise Stretching in Short-Term and Delayed Recovery of Strength, Range of Motion and Delayed Onset Muscle Soreness: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Frontiers in physiology, 12, 677581.