Plank: benefici, varianti e muscoli coinvolti nell’esercizio

Il plank è un esercizio che serve per rinforzare il core e migliorare la stabilità del corpo. 
Non necessita di strumenti o attrezzi, richiede solo il peso corporeo e può essere eseguito potenzialmente ovunque.

Cos’è il plank e come si esegue

Il plank è un esercizio cosiddetto isometrico. Si tratta di esercizi basati sul mantenimento di una posizione statica per un certo periodo di tempo. Si esegue mantenendo una posizione orizzontale, in “linea retta” dalla testa ai talloni, sostenendo il peso corporeo con gli avambracci o le mani e le punte dei piedi. È uno degli esercizi base del calisthenics.

Sebbene possa sembrare un esercizio relativamente semplice, coinvolge oltre venti muscoli e lavora sull’intero core, ossia l’insieme dei muscoli che “stabilizzano” il tronco. A differenza di altri esercizi, come gli squat o il crunch, non richiede flessioni di alcun tipo e riduce lo stress su schiena e anche. Dunque, risulta accessibile anche per chi ha poca esperienza e per l’allenamento a casa.

Ad ogni modo, in linea generale è meglio effettuare più serie brevi e tecnicamente corrette rispetto a una posizione “lunga” ma eseguita in maniera scorretta.

L’esecuzione corretta del plank, passo dopo passo

Per eseguire correttamente il plank occorre concentrarsi principalmente sulla postura e sulla respirazione.

Ecco i passaggi principali:

• Sdraiarsi a pancia in giù, con gli avambracci a terra e i gomiti allineati sotto le spalle;
• Allungare le gambe e puntare le punte dei piedi sul pavimento;
• Sollevare il corpo, formando una “linea retta” dalla testa ai talloni;
• Contrarre addome, glutei e cosce;
• Mantenere il collo allineato alla schiena, con lo sguardo rivolto al pavimento;
• Fare attenzione a respirare in modo regolare, senza trattenere il fiato.

Chi è alle prime armi può appoggiare le ginocchia a terra. In questa posizione il carico sulla zona lombare e sulle spalle sarà minore, risultando più semplice da mantenere. 

Quali sono gli errori da evitare nell’esecuzione del plank?

Gli errori più comuni nell’esecuzione del plank sono collegati all’allineamento. 
In particolare:

• Abbassare troppo il bacino può creare tensione nei muscoli della zona lombare;
• Sollevare troppo i fianchi riduce l’efficacia dell’esercizio;
• Le spalle non vanno spinte indietro;
• Lo sguardo non deve essere rivolto in avanti, ma al pavimento. Guardare in avanti, infatti, può creare tensione nella muscolatura del collo.

Se durante l’esercizio si avverte dolore a schiena o spalle, è probabile che la postura sia errata. In questi casi conviene fermarsi e rivedere la posizione. Se non ci si può far correggere da un professionista ci si può aiutare con uno specchio, oppure filmandosi con lo smartphone.

A cosa serve il plank?

Il plank serve a: 

• Rafforzare il core;
• Migliorare forza, equilibrio e controllo dei movimenti. 

Si tratta di un esercizio che coinvolge addominali, schiena, glutei e spalle, e si stima aiuti a prevenire dolori lombari, migliorare la postura e aumentare la resistenza muscolare.

Quali sono i benefici per gli addominali?

Il plank coinvolge in modo uniforme l’intera muscolatura addominale. In particolare:

• Retto dell’addome, che permette la flessione del busto;
• Trasverso dell’addome, uno strato di muscolatura più profondo, che sostiene la colonna vertebrale;
• Obliqui, muscoli laterali responsabili di rotazioni e inclinazioni.

Quali sono i benefici del plank per postura e stabilità?

Il plank, se eseguito regolarmente, può aiutare a migliorare la postura e la stabilità del corpo. Infatti, un core “forte” aiuta a mantenere una postura corretta e a prevenire i dolori lombare. Inoltre, rinforza i muscoli profondi della schiena e del bacino, stabilizzando la colonna vertebrale.

Quali sono i muscoli coinvolti nel plank

Durante il plank, il corpo lavora come un sistema in cui diversi gruppi muscolari “collaborano” per mantenere la posizione corretta. In particolare, i muscoli coinvolti sono:

• Core, ovvero muscolatura di addome, fianchi e zona lombare;
• Spalle e parte superiore della schiena;
• Glutei e gambe, che stabilizzano il bacino.

Core e addominali

Il core è il gruppo muscolare principale coinvolto nel plank. Comprende:

• Retto dell’addome, che sostiene la parte frontale del tronco;
• Muscoli obliqui interni ed esterni, che consentono la rotazione e l’inclinazione laterale;
• Trasverso dell’addome, ovvero il muscolo profondo che “avvolge” la vita.

I muscoli secondari coinvolti nel plank: spalle, glutei, schiena

Oltre al core, il plank coinvolge anche tutta una serie di muscoli secondari:

• Spalle e trapezio, che sostengono il peso del corpo;
• Pettorali e bicipiti, che stabilizzano la parte anteriore;
• Glutei e femorali, che mantengono il bacino in posizione neutra;
• Erettori spinali, che contribuiscono a mantenere la colonna vertebrale dritta.

Quali sono le varianti del plank?

Il plank è un esercizio molto versatile, che si presta a diverse possibili varianti. Queste consentono di “adattare” la difficoltà, rendendolo un esercizio adatto anche ai principianti, e stimolare diversi gruppi muscolari. 

Le varianti più comuni del plank includono:

• Plank laterale (anche detto side plank), che lavora soprattutto su muscoli obliqui e glutei;
• Plank dinamico, che aggiunge dei piccoli movimenti e non è completamente statico;
• Plank con shoulder tap o mountain climber, più impegnativi.

Il plank laterale

Il plank laterale, anche detto side plank, si esegue sdraiandosi su un fianco e sollevando il corpo in appoggio sull’avambraccio. 
Il corpo deve formare una linea retta dalle spalle alle caviglie.

L’esercizio svolto in questa posizione attiva soprattutto i muscoli obliqui e i glutei, migliorando la stabilità del bacino.

Versioni più semplici prevedono le ginocchia piegate e in appoggio, mentre quelle avanzate possono includere il sollevamento di un braccio o di una gamba per aumentare la difficoltà.

Il plank dinamico

Nel plank dinamico si introducono una serie di piccoli movimenti controllati che aumentano la difficoltà dell’esercizio e l’attivazione muscolare.

In particolare, nel plank dinamico si può:

• Passare dal plank sugli avambracci a quello a braccia tese;
• Sollevare una mano per toccare la spalla opposta (il cosiddetto shoulder tap);
• Alternare le gambe in movimento (il cosiddetto mountain climber).

Come inserire il plank nell’allenamento?

Il plank può essere inserito in qualsiasi programma di allenamento, sia come riscaldamento sia come esercizio “principale”. Aiuta a migliorare forza e postura e si combina facilmente con esercizi per l’ipertrofia muscolare e non, come squat, affondi o flessioni.

Durata e frequenza consigliata

La durata ideale dipende dal proprio “livello” di allenamento. In particolare:

• Principianti: 10-30 secondi per serie;
• Intermedi: 30-60 secondi;
• Avanzati: fino a 2 minuti.

In genere si suggerisce di praticare il plank dalle 2 alle 4 volte a settimana, eventualmente alternando versioni statiche e dinamiche. 

Controindicazioni e precauzioni nell’esecuzione del plank

Il plank non ha particolari controindicazioni, ma va eseguito con attenzione. Gli errori più comuni possono infatti “sovraccaricare” la zona lombare o altri muscoli, causando dolore e infiammazioni.

Inoltre, chi soffre di problemi a schiena, collo o spalle dovrebbe chiedere consiglio a un professionista prima di inserirlo nella propria routine di allenamento, eventualmente eseguendo versioni più “soft”. In generale, è importante che durante l’esecuzione non compaiano dolori articolari. Qualora accada, è necessario controllare la postura e può essere necessario ridurre la durata dell’esercizio, oppure passare a una versione più semplice, come quella con le ginocchia a terra.

Qualora si voglia adattare la propria alimentazione all'allenamento, è utile rivolgersi ad un nutrizionista sportivo.

Per sostenere l'intensità dei tuoi allenamenti e ottimizzare i risultati, una dieta mirata è essenziale. Con Serenis Nutrizione puoi iniziare un percorso di nutrizione sportiva. Troverai un'équipe medica composta da nutrizionisti, dietologi ed endocrinologi che ti aiuterà a massimizzare le tue performance atletiche. Compila il questionario e prenota il tuo primo colloquio gratuito.

Fonti:

• Gupta, G., & Alok, M. (2018). Effectiveness of Plank Exercise in Low Back Pain. International Journal of Science and Research (IJSR) ResearchGate Impact Factor. https://doi.org/10.21275/SR201011145832
• Park, S., Choi, B.-H., & Jee, Y.-S. (2023). Effects of plank exercise on respiratory capacity, physical fitness, and immunocytes in older adults. Journal of Exercise Rehabilitation, 19(6), 332–338. https://doi.org/10.12965/jer.2346536.268
• Park, S.-K., Lee, K.-S., Heo, S.-J., & Jee, Y.-S. (2021). Effects of High Intensity Plank Exercise on Physical Fitness and Immunocyte Function in a Middle-Aged Man: A Case Report. Medicina, 57(8), 845. https://doi.org/10.3390/medicina57080845