Leg curl: varianti, benefici ed errori da non fare

Il leg curl è un esercizio di isolamento che permette di rinforzare i muscoli posteriori della coscia. Può essere eseguito in palestra o a casa, con macchinari o attrezzi. Ogni variante ha caratteristiche e implicazioni diverse, anche dal punto di vista articolare.

Cos'è il leg curl e a cosa serve

Il leg curl è un esercizio monoarticolare che coinvolge l’articolazione del ginocchio e serve per allenare i muscoli posteriori della coscia, i cosiddetti ischiocrurali. 

L’esercizio consiste nel flettere il ginocchio contro una resistenza, portando i talloni verso i glutei, mentre il resto del corpo rimane fermo.

Si tratta di un movimento di isolamento utile per rafforzare i muscoli femorali, cosa che non avviene pienamente con esercizi multiarticolari come lo squat, gli affondi o lo stacco da terra. È utile per migliorare forza, controllo e resistenza muscolare, e può avere un impatto positivo anche su “semplici” attività quotidiane come camminare, salire le scale o piegarsi.

Come eseguire correttamente l'esercizio al leg curl machine?

Per eseguire correttamente il leg curl è fondamentale rispettare alcuni accorgimenti posturali e tecnici, indipendentemente dalla variante utilizzata, in modo da ridurre al minimo il rischio di sovraccarico articolare.

La tecnica prevede una flessione controllata del ginocchio, portando il tallone verso i glutei e mantenendo stabile il resto del corpo. Il movimento va eseguito lentamente, evitando slanci che possano ridurre la tensione muscolare o coinvolgere muscoli non desiderati.

Durante la fase cosiddetta concentrica, ovvero di “salita” si espira, mentre nella fase eccentrica, ovvero di “discesa” si deve inspirare. La contrazione deve essere costante e la discesa controllata per massimizzare lo stimolo sul muscolo. L’addome dovrebbe rimanere attivo durante tutta l’esecuzione per garantire stabilità al bacino e alla colonna.

Leg curl sdraiato (Lying Leg Curl)

Il leg curl da sdraiato è una delle varianti più eseguite, soprattutto nelle palestre dotate di macchinari orizzontali. Occorre posizionarsi in posizione prona, con l’addome e il bacino in appoggio, mentre il cuscinetto va collocato appena sopra i talloni.

Durante l’esecuzione, si flettono le ginocchia portando i talloni verso i glutei fino a raggiungere un angolo di circa 90 gradi.

Questa variante permette di coinvolgere in modo efficace l’intera muscolatura ischiocrurale. Se la macchina è progettata correttamente, le anche risultano leggermente flesse, condizione che favorisce l’allungamento iniziale del femorale e una contrazione più efficiente.

È, comunque, una scelta solitamente indicata per le persone che hanno già una certa familiarità con l’esercizio.

Leg curl da seduto (Seated Leg Curl)

Il leg curl da seduto si esegue su un macchinario simile a quello per le leg extension, ma con i cuscinetti posizionati sotto le caviglie e sopra le ginocchia. Il soggetto è seduto con la schiena ben appoggiata allo schienale, le ginocchia libere di muoversi e le mani sulle impugnature.

Durante il movimento, occorre flettere le ginocchia, portando i piedi verso terra fino a formare un angolo retto tra femore e tibia, per poi tornare lentamente alla posizione iniziale. 

Dal punto di vista fisiologico, questa variante è tra le più efficaci per l’ipertrofia muscolare dei muscoli posteriori della coscia.

Leg curl in piedi (Standing Leg Curl)

Il leg curl in piedi si esegue lavorando su una gamba alla volta. La coscia va appoggiata al supporto del macchinario, mentre il cuscinetto va posizionato dietro la caviglia. Il ginocchio resta libero di muoversi e il piede dell’arto in appoggio va tenuto ben saldo al suolo.

Una volta assunta la posizione corretta, si flette il ginocchio dell’arto attivo fino a circa 90 gradi, sollevando il piede senza arrivare a toccare il gluteo. 

Muscoli coinvolti e differenze tra le varianti

Il leg curl coinvolge principalmente i muscoli posteriori della coscia, ovvero:

• Il bicipite femorale;
• Il semitendinoso;
• Il semimembranoso. 

Questi muscoli, detti anche muscoli ischiocrurali, sono responsabili della flessione del ginocchio e, in parte, dell’estensione dell’anca. Alcune varianti dell’esercizio attivano in misura diversa anche muscoli accessori come il gastrocnemio (parte del polpaccio), i glutei e il tibiale anteriore.

Vi sono poi alcune differenze tra le varie varianti, di cui occorre tenere conto. In particolare:

• La variante seduta, grazie alla posizione del bacino e alla flessione dell’anca, permette di pre-allungare i muscoli ischiocrurali, favorendo l’intensità della contrazione;
• Il leg curl sdraiato, genererebbe una maggiore crescita del muscolo sartorio;
• Il leg curl in piedi, che prevede il lavoro su una gamba alla volta, coinvolge gli stessi muscoli principali ma in modo leggermente meno efficiente, ed è più indicato per migliorare l’equilibrio o correggere eventuali asimmetrie. 

Le differenze posturali e biomeccaniche tra le tre varianti rendono, in ogni caso, il leg curl un esercizio adattabile a diversi obiettivi. In particolare:

• Prevenzione degli infortuni;
• Sviluppo ipertrofico della muscolatura, soprattutto se collegati a esercizi per l’interno coscia ed esercizi per i glutei;
• Riabilitazione muscolare.

Leg curl vs Leg extension: differenze e come abbinarli

Il leg curl e la leg extension sono entrambi esercizi monoarticolari eseguiti a macchina, ma attivano gruppi muscolari sostanzialmente opposti. In particolare:

• Il leg curl allena i muscoli posteriori della coscia;
• La leg extension coinvolge i quadricipiti, situati nella parte anteriore della coscia.

La leg extension prevede, inoltre, un’estensione del ginocchio contro una resistenza e, come il leg curl, genera una forza di “traslazione” sulla tibia. 
Tuttavia, mentre la leg extension può mettere in tensione il legamento crociato anteriore, il leg curl esercita stress sul crociato posteriore. 

Detto questo, i due esercizi possono essere combinati in quanto complementari. Ad esempio, è possibile eseguirli in serie per stimolare entrambi i lati della coscia in un’unica sessione, eventualmente assieme ad altri esercizi, come esercizi con gli elastici.

Come fare il leg curl a casa senza macchinari?

Il leg curl si può eseguire anche all’interno di un allenamento a casa, senza dover utilizzare macchinari da palestra e usando esercizi che riproducono lo stesso gesto, ovvero la flessione del ginocchio con i talloni che si avvicinano ai glutei. L’obiettivo resta allenare i muscoli posteriori della coscia mantenendo un’esecuzione lenta e controllata.

• Una prima alternativa pratica è il leg curl con swiss ball (fitball). Si parte a terra, in posizione supina, con i talloni appoggiati sulla palla. Da qui si solleva il bacino, mantenendo busto e gambe in linea, e si flettono le ginocchia portando i talloni verso il corpo, fino alla massima contrazione;
• Altra opzione è il leg curl a corpo libero su tappetino. Si parte sdraiati con la schiena a terra, gambe unite e braccia lungo i fianchi. Si flettono le ginocchia facendo scivolare i piedi sul tappetino, cercando di mantenere l’allineamento tra cosce e busto.

Comunque, per chi lo desidera è possibile valutare anche quante volte andare in palestra.

Varianti con manubri o bande elastiche

Il leg curl può essere replicato anche con l’utilizzo di manubri o bande elastiche, entrambe soluzioni semplici quando non si ha accesso a una macchina apposita.

La versione con manubrio si esegue sdraiandosi a pancia in giù, con le braccia davanti o lungo il corpo. Si posiziona un manubrio leggero tra i piedi e si flettono le ginocchia portando i talloni verso i glutei, per poi tornare lentamente alla posizione iniziale. Il consiglio, in genere, è quello di iniziare con un carico basso, oppure delle cavigliere pesate.

La variante dei leg curl con elastico si può impostare in modo simile. L’elastico viene fissato a un supporto stabile e l’altra estremità viene posizionata in modo da opporre resistenza durante la flessione del ginocchio. 

Per chi preferisce un lavoro più semplice, esiste anche il leg curl in piedi senza pesi, che, una volta presa confidenza, può essere poi reso più impegnativo aggiungendo una banda elastica posizionata sopra le caviglie.

Errori comuni da evitare per proteggere le ginocchia

Il leg curl è un esercizio non particolarmente semplice, dunque occorre prestare qualche cautela. Non dovrebbe causare dolore alle ginocchia, e può diventare fastidioso o rischioso se eseguito male, con carichi eccessivi o con una regolazione scorretta della macchina. In particolare occorre tenere presente che:

• Se si hanno fastidi o una storia clinica di problematiche alle ginocchia, è opportuno fare attenzione, chiedere aiuto a un personal trainer e al proprio medico;
• Il rullo troppo non andrebbe posizionato troppo in alto sui polpacci. Si tratta di un errore comune, che può creare pressione sul tendine d’Achille e ridurre l’ampiezza del movimento;
• Occorre evitare di usare carichi troppo alti. Il leg curl è infatti un esercizio di isolamento, che funziona meglio con pesi medio-bassi e ripetizioni medio-alte, facendo attenzione alla tecnica;
• Occorre evitare di eseguire l’esercizio con “slancio”, che può ridurne l’efficacia;
• È sempre buona norma effettuare stretching prima e dopo l’allenamento.