Calisthenics: cos’è, esercizi e benefici dell’allenamento a corpo libero

Punti chiave:

• Cos'è il calisthenics: il calisthenics è una tecnica di allenamento a corpo libero che sfrutta il peso corporeo per sviluppare la muscolatura, la forza e la coordinazione. Il suo nome deriva dal greco "Kallos" (bellezza) e "Stenos" (forza), traducibile come "bellezza della forza".
• Benefici del calisthenics: questa disciplina migliora la forza funzionale, la postura e il controllo dei movimenti, tonificando l'intero corpo. Inoltre, riduce lo stress e non richiede attrezzatura costosa, rendendola un'opzione accessibile per allenarsi ovunque.
• A chi è adatto il calisthenics: oil calisthenics è adatto a tutti, indipendentemente dall'età o dal livello di preparazione fisica, grazie alla sua natura progressiva. Si adatta a diversi obiettivi, come dimagrimento, aumento della massa muscolare o semplice mantenimento della forma fisica.

 

Molto conosciuto tra i giovani, ma amato anche tra gli adulti: il calisthenics è, letteralmente, l'arte di usare il proprio peso corporeo come resistenza per allenarsi e sviluppare il fisico. Questa particolare tipologia di allenamento veniva sfruttata anche ai tempi di Alessandro Magno, o quando gli spartani dovevano tenersi in forma per la battaglia delle Termopili. Ad oggi il calisthenics è particolarmente diffuso per la sua efficacia e per i costi ridotti rispetto a un abbonamento per la palestra.

Cos’è e come funziona il calisthenics, quali sono gli esercizi migliori per principianti e come iniziare ad allenarsi a casa: ecco tutto quello che c’è da sapere su questa attività.

Cos’è il calisthenics

Il calisthenics è una tecnica di allenamento a corpo libero che permette a chiunque, anche senza una preparazione fisica, di eseguire esercizi sfruttando esclusivamente il proprio corpo (o pochi semplici attrezzi). Questa tecnica consente di migliorare la forza, la coordinazione e la mobilità senza dover ricorrere agli attrezzi e ai macchinari delle palestre.

Il termine deriva dalle due parole greche: “Kallos” (bellezza) e “Stenos” (forza), quindi vuol dire letteralmente “bellezza della forza”. Questo allenamento utilizza il peso del corpo per sviluppare la muscolatura.

La calistenia, questa è la traduzione italiana del termine, si pone l’obiettivo di rafforzare il corpo in modo armonioso, migliorare l’equilibrio, la postura e la connessione mente-corpo.

Benefici principali del calisthenics

Iniziare ad allenarsi in calisthenics significa utilizzare il proprio peso corporeo come unico strumento per migliorare la propria forma fisica.

Adatto a qualsiasi età e a qualsiasi livello di partenza, questo particolare allenamento presenta moltissimi benefici, al pari di un allenamento funzionale:

• migliora la forza funzionale anche nei piccoli movimenti quotidiani;
• tonifica tutto il corpo, dalle gambe alle braccia, fino al core;
• favorisce e sviluppa un miglior controllo nei movimenti;
• migliora la postura del corpo;
• riduce lo stress e migliora il benessere mentale.

Al di là degli effetti che provoca al fisico, l’allenamento in calisthenics non richiede alcun attrezzo costoso e nemmeno necessita di spostarsi dalla propria abitazione. Non serve andare in palestra, perchè l’allenamento si può svolgere anche nel proprio giardino o nel proprio salotto.

Esercizi di base per principianti

Chiunque può iniziare a praticare calisthenics, a qualsiasi età e a qualsiasi livello: questa disciplina, infatti, si adatta perfettamente alle esigenze specifiche. C’è chi vuole rafforzare la muscolatura, chi cerca esercizi per dimagrire e chi invece vuole mantenersi in forma in tutti i movimenti quotidiani. In tutti i casi, la prima cosa da fare è una piccola sessione di stretching per riscaldare la muscolatura ed evitare strappi o infortuni.

Tra gli esercizi di base adatti anche per i principianti ci sono:

• push up, inizialmente con le ginocchia a terra per i meno esperti e poi in versione classica;
• sit up, per allenare l’addome e rinforzare il core;
• squat a corpo libero, per rafforzare e tonificare gambe e glutei;
• plank, per migliorare la stabilità e la resistenza;
• dip alle parallele (o tra due sedie) per allenare spalle e tricipiti.

L’ideale è realizzare un circuito da ripetere almeno 4-5 volte per circa 2 o 3 volte a settimana. Tra un circuito e l’altro, i tempi di recupero sono di circa 2 minuti all’inizio. Con il progredire dell’allenamento si vanno a ridurre fino a 1 minuto.

Esercizi a corpo libero più comuni

Esistono diverse tipologie di esercizi a corpo libero adatti sia per i principianti sia per chi ha già un livello avanzato: a variare sono il numero di ripetizioni e i tempi per ciascuna sessione. Di seguito abbiamo riportato un elenco di esercizi calistenici a corpo libero, in ordine di difficoltà, su cui un principiante deve allenarsi duramente.

 

Esercizi di trazione	Australian pull up; Trazioni piedi a terra; Mezze trazioni; Trazioni al mento; Trazioni al petto.
Esercizi di spinta	Piegamenti a terra; Hollow push up; V-push up; Dip parallele; V-push up su rialzo; Piegamenti in verticale contro il muro.
Esercizi per l’addome	Sit up; Plank addominali; Barchetta.

Come impostare un programma di allenamento

La scheda di allenamento si può impostare in funzione degli obiettivi che si intendono raggiungere: c’è chi desidera dimagrire, chi vuole aumentare la massa muscolare e chi vuole semplicemente mantenere il corpo attivo e in movimento. Per impostare un programma di allenamento può essere utile affidarsi a un personal trainer per considerare le proprie esigenze e specificità. Non bisogna dimenticare che, oltre all’allenamento, è fondamentale seguire anche una dieta equilibrata per ottenere i risultati sperati.

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In linea generale, comunque, una buona scheda di allenamento in calisthenics dovrebbe seguire queste regole (con tempi e ripetizioni variabili in funzione del soggetto):

• 3-5 esercizi base per ogni sessione;
• 3 serie da 10-12 ripetizioni per ogni esercizio;
• 1-2 minuti di recupero per ogni serie.
• almeno 3 allenamenti a settimana.

L’ideale, soprattutto per chi desidera allenare tutto il corpo, è variare l’allenamento tra giornate di spinta (push up, dip), trazione (pull up) e core (plank, sit up).

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Progressioni per avanzati

Ogni percorso di allenamento è diverso e ognuno riesce a raggiungere i risultati in tempi e modi diversi: ciò che conta, nel calisthenics come in tutti gli altri allenamenti, sono la costanza, l’impegno e la buona volontà. 

A mano a mano che il corpo diventa più forte, flessibile e coordinato, è possibile avanzare nella scheda di allenamento andando a modificare il numero di ripetizioni piuttosto che i tempi di recupero. Svolgere una trazione in più, aumentare le serie di esercizi e ridurre i tempi di recupero sono tutti piccoli risultati che fanno la differenza nel tempo.

Rispetto ad altre tipologie di allenamento, il calisthenics è progressivo: ciò significa che l’obiettivo è integrare le varianti di ogni movimento, come ad esempio, piegamenti con un braccio o squat con una gamba. 

Ogni esercizio ha numerose varianti e prevede una progressione nel tempo: i principianti possono iniziare, ad esempio, con i piegamenti contro il muro o in ginocchio prima di passare al livello superiore cioè i piegamenti classici, per poi continuare con i piegamenti saltati e infine con una mano.

Attrezzatura utile per il calisthenics

Non serve nessuna attrezzatura specifica per iniziare a praticare calisthenics: bastano un tappetino, una barra per trazioni (se disponibile), elastici fitness per assistenza nei pull up, un po’ di costanza e voglia di mettersi in forma. La calistenia, infatti, sfrutta il peso del corpo per tenere i muscoli allenati e per migliorare la coordinazione, la forza e l’equilibrio.

Proprio per questo motivo, questa disciplina è un perfetto allenamento da svolgere a casa, in qualsiasi momento.

Errori da evitare nel calisthenics

Prima di un allenamento di calisthenics, è importante evitare alcuni errori che potrebbero compromettere le tue prestazioni.

Scegliere il momento giusto per l’allenamento è fondamentale per evitare di affaticarsi nei momenti meno opportuni: meglio optare per un allenamento lontano dai pasti principali e soprattutto in un momento della giornata in cui ci si sente energici. Al contempo, meglio evitare di allenarsi dopo un pranzo o una cena abbondanti.

Non saltare mai il riscaldamento, in quanto parte integrante dell’attività aerobica: svolgere esercizi a freddo espone i muscoli a maggior rischio di stiramento.

Infine, non abusare degli integratori pre-workout in quanto possono contenere alti livelli di caffeina e carboidrati con un effetto placebo.

 

FONTI:

• Kotarsky, C. J., Christensen, B. K., Miller, J. S., & Hackney, K. J. (2018). Effect of Progressive Calisthenic Push-up Training on Muscle Strength and Thickness. Journal of strength and conditioning research, 32(3), 651–659. https://journals.lww.com/nsca-jscr/fulltext/2018/03000/effect_of_progressive_calisthenic_push_up_training.9.aspx